Der Zyklus und sein Einfluss auf die Leistungsfähigkeit
Man kennt es als Frau: Abends hat man sich ein intensives Workout vorgenommen oder sogar schon ein Training gebucht – und plötzlich fühlt man sich schlapp und kraftlos. Dabei gibt es viele Gründe, warum wir uns manchmal nicht so fit fühlen, wie wir es gerne würden – und ein entscheidender Faktor dabei ist oft die Zyklusphase.
Der Menstruationszyklus beeinflusst weit mehr als nur das körperliche Wohlbefinden. Auch unsere sportliche Leistung und Belastbarkeit sind stark von den hormonellen Schwankungen während des Zyklus abhängig. Der Zyklus besteht aus vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase. In jeder dieser Phasen wirken Hormone wie Östrogen und Progesteron unterschiedlich stark und beeinflussen so unser Energielevel, unsere Muskelkraft und sogar unser Schmerzempfinden. Viele Frauen fragen sich daher, ob es sinnvoll ist, ihr Training an die verschiedenen Phasen ihres Zyklus anzupassen, um ihre sportliche Leistung zu steigern und sich gleichzeitig besser zu fühlen.
Eigenen Menstruationszyklus verstehen lernen
Zunächst einmal sollte man sich mit den Phasen des Zyklus auseinandersetzen, um besser zu verstehen, wie er den Körper beeinflusst. Der weibliche Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation, die in der Regel 5-7 Tage dauert, und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Blutung. Auch wenn der Zyklus oft mit 28 Tagen angegeben wird, ist eine Länge von 21 bis 35 Tagen völlig normal.
Der Zyklus kann durch verschiedene Faktoren schwanken, wie den Hormonhaushalt, Ernährung, Stress, intensiven Sport oder Erkrankungen. In der ersten Phase, der Follikelphase, steigt der Östrogenspiegel, während in der zweiten Hälfte des Zyklus, der Lutealphase, Progesteron dominiert. Hormonelle Verhütung beeinflusst den natürlichen Zyklus, indem sie die Schwankungen in der Leistung und den Beschwerden abschwächt, aber auch die positiven Effekte des natürlichen Zyklus aufhebt – und das Risiko für Nebenwirkungen mit sich bringt. Ein sehr intensives Training auf Leistungssportniveau, ohne eine angepasste Energiezufuhr, kann sogar dazu führen, dass der Zyklus ganz ausbleibt. Doch sollte man einen regelmäßigen Zyklus haben, sollte man auch hinsichtlich Sport achtgeben.
1. Menstruationsphase: Regeneration statt Höchstleistung
Die Menstruation stellt die erste Phase des Zyklus dar, in der der Hormonspiegel am niedrigsten ist. In dieser Zeit erleben viele Frauen vermehrt Müdigkeit, Gereiztheit, Unterleibsschmerzen und fühlen sich insgesamt weniger energiegeladen. Doch auch wenn sich der Körper nach Ruhe sehnt, kann leichte Bewegung während der Menstruation durchaus positiv wirken.
Sanfte Sportarten wie Yoga, Spaziergänge oder Stretching helfen nicht nur dabei, das Wohlbefinden zu steigern, sondern können auch Krämpfe lindern. Moderate Ausdauereinheiten können ebenfalls förderlich sein, allerdings sollte an besonders schmerzhaften Tagen auf intensives Training verzichtet werden, um dem Körper die nötige Erholung zu gönnen.
Während der Regelblutung stößt der Körper die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut ab, was eben häufig die typischen Beschwerden verursacht. Nach der Menstruation startet jedoch direkt die Follikelphase, in der der Körper sich auf den nächsten Eisprung vorbereitet. Die Hirnanhangsdrüse produziert schon am Ende der Menstruationsphase vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH), das die Eierstöcke zur Produktion von Östrogen anregt.
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2. Follikelphase: Volle Power für anspruchsvolle Workouts
Die Follikelphase ist die als die energiegeladenste Phase des Zyklus bekannt und viele Frauen spüren schon während dem Ende der Menstruation einen deutlichen Unterschied. In dieser Follikelphase steigt der Östrogenspiegel, was zu einer erhöhten Muskelkraft und einem steigenden Energielevel führen kann. Die Follikelphase eignet sich besonders gut, um die eigenen Fitnessziele zu verfolgen, sei es beim Muskelaufbau oder bei der Steigerung der Ausdauer. Dank der höheren Motivation und körperlichen Leistungsfähigkeit ist dies der perfekte Zeitpunkt für intensivere Workouts.
Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, dass viele Frauen in der Follikelphase eine bessere Ausdauerleistung und höhere maximale Kraft erzielen können, da der Östrogenspiegel zu dieser Zeit besonders hoch ist. Diese Fakten unterstützt die Idee, dass eine Anpassung des Trainingsplans an den Zyklus von Vorteil sein könnte. Die Studie stellte fest, dass Frauen in der Follikelphase bei intensiven Trainings wie HIIT und Krafttraining signifikant bessere Ergebnisse erzielten als in der Lutealphase.
3. Eisprung: Der kurze Energieschub
Der Eisprung markiert den Übergang zwischen der Follikelphase und der Lutealphase und geht häufig mit einem kurzfristigen Energieschub einher. Der Östrogenspiegel ist zu dieser Zeit besonders hoch, was sich in einer besseren Stimmung und gesteigerten Leistungsbereitschaft äußern kann. Doch Vorsicht: Dieser hormonelle Peak erhöht auch das Risiko für Verletzungen, vor allem an den Bändern und Sehnen. „Risse des vorderen Kreuzbandes treten in der ersten Zyklushälfte signifikant häufiger als in der zweiten Zyklushälfte auf„, wird Prof. Dr. Kirsten Legerlotz von der Humboldt-Universität Berlin in einem Artikel zitiert. Daher ist es wichtig, auf eine saubere Technik und ein gründliches Aufwärmen zu achten. Diese Phase eignet sich ideal für herausfordernde, aber kontrollierte Trainings – etwa für intensives Krafttraining oder schnelle Laufeinheiten.
4. Lutealphase: Auf den Körper hören
Nach dem Eisprung folgt die Lutealphase, in der der Progesteronspiegel steigt und Östrogen wieder absinkt. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit emotional und körperlich weniger belastbar, was sich in einer Abnahme des Energielevels und einem verstärkten Schmerzempfinden zeigen kann. Das Training sollte daher in der Lutealphase möglicherweise dann eher moderat ausfallen.
Aktivitäten wie leichtes Ausdauertraining, Yoga oder Pilates können helfen, den Körper zu entspannen und gleichzeitig die Bewegung zu fördern. Auch wäre Schwimmen eine gute Idee, da man hier auch lockerer Trainieren kann, von knallharten Workouts wäre den meisten Frauen eher abzuraten. Die Luteralphase ist auch eine gute Gelegenheit, bewusst auf den eigenen Körper zu hören und das Training an die veränderten Bedürfnisse anzupassen.
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Individuelle Anpassung: Kein Universalschlüssel
Nun stellt sich die Frage: Sollte man sein Training ausschließlich an den Zyklus anpassen? Diese Frage lässt sich schwer beantworten, da es zwar allgemeine Muster gibt, wie sich der Zyklus auf die Leistung auswirkt, diese jedoch von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sind. Während sich einige Frauen während der Menstruation besonders gut fühlen, erreichen andere ihre Höchstleistungen eher in der Follikelphase. Daher gibt es keine „Einheitslösung“, wenn es um die Anpassung des Trainings an den Zyklus geht. Der Schlüssel liegt darin, den eigenen Körper zu beobachten und herauszufinden, in welcher Phase man sich am stärksten und motiviertesten fühlt. Mithilfe von Zyklustracking-Apps oder einem Fitness-Tagebuch lässt sich das persönliche Wohlbefinden über mehrere Monate hinweg verfolgen, um das Training optimal an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.
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