Disclaimer: Die Informationen in diesem Text dienen ausschließlich allgemeinen Bildungs- und Informationszwecken und ersetzen keinesfalls eine professionelle medizinische oder psychologische Beratung. Psychische Erkrankungen sind komplexe und individuelle Zustände, die einer professionellen Diagnose und Behandlung bedürfen.
Wie entsteht ein Winterblues?
Die kalte Jahreszeit lädt uns ein, es uns besonders gemütlich zu machen und mehr Zeit im eigenen Heim zu verbringen. Kuschelige Filmabende, weiche Socken und behagliche Stunden im warmen Zuhause bieten eine wohlverdiente Auszeit. Doch für manche Menschen kann der Winter auch eine Herausforderung darstellen. Das Fehlen von Sonnenlicht und sozialen Kontakten führt nicht selten zu einem sogenannten „Winterblues“.
Dieses weit verbreitete Phänomen betrifft viele von uns in den dunklen, kalten Monaten des Jahres. Es handelt sich dabei meist um eine vorübergehende Stimmungsdämpfung, die eben meist mit den kürzeren Tagen und dem verringerten Tageslicht zusammenhängt. Dieser Lichtmangel führt dazu, dass wir weniger Serotonin produzieren, jedoch mehr Melatonin, das Schlafhormon. Typische Symptome sind dann Müdigkeit, Antriebslosigkeit, ein allgemeines Gefühl der Unzufriedenheit und eine gedrückte Stimmung.
Laut Frau Dr. Elisabeth Harmankaya, Fachärztin für Psychiatrie und psychotherapeutische Medizin, entsteht ein Winterblues auch dadurch, dass „viele Menschen jetzt etwas melancholisch an das zurückliegende Jahr zu denken, aber auch gleichzeitig sich ein bisschen zurückzuziehen und weniger Energie oder Antrieb zu haben, aber nicht in dem Ausmaß, dass es einer Depression von der Diagnostik gerecht werden kann„. Doch wie unterscheidet sich die Depression von einem Winterblues und was kann man tun, um auch während der kalten Jahreszeit gestärkt durch den Winter zu kommen? Wir haben bei Gerald Timmel, Geschäftsführer der Patienten-Matching Plattform DocFinder und Psychiaterin Dr. Elisabeth Harmankaya nachgefragt.
Winterblues oder Depression?
Der Winterblues kann zwar unangenehm sein, ist jedoch in der Regel weniger intensiv und von kürzerer Dauer als eine Depression und sich bessert, sobald das Licht zurückkehrt. Obwohl sowohl der Winterblues als auch eine Depression Symptome wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit aufweisen können, handelt es sich um zwei verschiedene Phänomene.
Frau Dr. Harmankaya erklärt: „Es gibt ein Zeitkriterium für die Depression. Mindestens zwei Wochen müssen gewisse Symptome bestehen. Das Hauptkriterium ist die depressive Verstimmung, eine Freudlosigkeit und eine Antriebslosigkeit. Dazu kommen Konzentrationsschwierigkeiten, Hoffnungslosigkeit oder verminderter Appetit – manchmal auch verstärkter Appetit. Dann sollte man sich auf jeden Fall Hilfe suchen.“ Studien zeigen, dass Frauen häufiger unter Winterblues leiden als Männer. Einige Forschungsergebnisse legten nahe, dass hormonelle Unterschiede hierbei eine Rolle spielen könnten.
Timmel und Harmankaya heben hervor, dass der Winterblues im Gegensatz zur Depression auch evolutionsbedingt ist. Das bedeutet, dass der Rückzug in den Wintermonaten tief in unserer Geschichte verwurzelt ist: In früheren Zeiten standen den Menschen weniger Nahrung und Energieressourcen zur Verfügung. Studien zeigen, dass dies dazu führte, dass unsere Vorfahren ihre Aktivitäten reduzierten und in einen „Energiesparmodus“ verfielen.
In unserem Video erklärt Frau Dr. Harmankaya, wie man aus dem Winterblues rauskommt und seinen Schlaf im Winter optimiert:
6 wertvolle Tipps gegen den Winterblues
Raus an die frische Luft
Auch wenn es draußen grau und kalt ist – frische Luft tut gut! Frau Dr. Harmankaya rät: „Rausgehen ist ganz wichtig, ans Tageslicht gehen. Und Sport machen, doch da bedeutet es nicht, Hochleistungen zu erbringen. Eine halbe Stunde an die frische Luft spazieren gehen, ist schon einmal gut.“ Tageslicht, selbst an bewölkten Tagen, hebt die Laune und hilft, die innere Uhr in Schwung zu bringen. Geh regelmäßig nach draußen, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Der Körper profitiert von der Belichtung mit natürlichem Licht und es kann Wunder wirken, um die Stimmung zu verbessern.
Bewegung, Bewegung, Bewegung
Sport ist ein echter Stimmungsbooster. Durch Bewegung wird das Glückshormon Endorphin freigesetzt, was dir hilft, den Winterblues zu vertreiben. Du musst nicht gleich ein Fitnessstudio-Abo abschließen – ein täglicher Spaziergang, ein bisschen Yoga oder sogar ein lockeres Joggen kann schon helfen, den Körper und Geist zu beleben. Besonders an grauen Tagen ist es eine der besten Methoden, um dem trüben Wetter zu trotzen.
Soziale Kontakte
Der Winterblues führt oft dazu, dass man sich zurückzieht und weniger soziale Kontakte pflegt. Dabei ist der Austausch mit Freunden und Familie umso wichtiger, um nicht in negativen Gedanken zu versinken. Egal, ob durch Telefonate, Videoanrufe oder Treffen – soziale Interaktionen können die Stimmung enorm heben und helfen, das Gefühl von Isolation zu verhindern.
Gönn dir regelmäßige Pausen
In der hektischen Winterzeit neigen viele dazu, sich zu sehr zu verausgaben. Dabei ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen, um Energie zu tanken. Frau Dr. Harmankaya empfiehlt: „Auch auf die Balance achten an Aktivität und Pausen. Man braucht auch Leerlauf und wir tendieren alle dazu, uns zu viel zuzumuten. Wir sind ständig erreichbar und das tut uns auch nicht gut.“ Ob eine kleine Auszeit auf Social Media, ein entspannter Nachmittag am Wochenende ohne Termine oder einfach ein Kurzurlaub ins Grüne – diese kleinen Auszeiten können den Geist erfrischen und helfen, den Winterblues zu mildern.
Lichttherapie nutzen
Wenn es draußen immer dunkler wird, kann Lichttherapie eine echte Hilfe sein. Frau Dr. Harmankaya erklärt: „Auch eine gute Option ist eine Lichttherapielampe. Die sollte man auf jeden Fall bestellen mit 10.000 Lux und die stellt man sich auf den Tisch. Man lässt sich passiv bescheinen, jedoch sollte man sich nicht direkt bescheinen lassen. Das ca. 20-30 Minuten und der Körper glaubt dann, dass ihn Sonne bestrahlt. Und das macht einen glücklich, da Sonnenlicht die Serotoninproduktion steigert. Gleichzeitig reduziert es die Melatoninproduktion.“ Diese Lampen können helfen, den Mangel an natürlichem Licht zu kompensieren und somit die Stimmung aufzuhellen. Die regelmäßige Anwendung unterstützt die natürliche Biologie des Körpers und kann die Symptome des Winterblues lindern. Studien belegen, dass die Kombination von Lichttherapie und leichten Aerobic-Übungen äußerst wirksam sein kann, um die Serotoninfreisetzung zusätzlich zu fördern.
Setz auf eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für die Stimmung. Frau Dr. Harmankaya betont: „Die Ernährung ist auch sehr wichtig – ausreichend Vitamine, Ballaststoffe und gesunde Fette. Das alles hilft uns sehr, um uns zu stabilisieren – auch über den Winter hinweg.“ Im Winter sind viele Menschen von Vitamin-D-Mangel betroffen, da sie weniger Sonne abbekommen. Deshalb ist es sinnvoll, den Vitamin-D-Haushalt durch Nahrungsmittel wie fettreichen Fisch (z.B. Lachs oder Makrele), Eier und angereicherte Produkte wie Milch oder Pflanzendrinks zu unterstützen. Auch die Omega-3-Fettsäuren, die in Nüssen, Samen und fettreichem Fisch enthalten sind, können dabei helfen, die Stimmung zu stabilisieren. Ergänzend dazu solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen achten, die vor allem in Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten stecken. Vermeide es, zu viel Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel zu essen, da diese den Körper zusätzlich belasten und sich negativ auf dein Energielevel auswirken können.
Winterblues muss nicht sein
Der Winterblues ist eine ganz natürliche Reaktion auf die dunkleren Monate, doch er muss nicht die gesamte Zeit über deinen Alltag bestimmen. Mit ein paar einfachen, aber effektiven Strategien kannst du deine Stimmung in den Wintermonaten stabilisieren und dich auch bei grauem Wetter energiegeladen und positiv fühlen. Regelmäßige Bewegung, frische Luft, soziale Kontakte und Pausen gehören genauso dazu wie Lichttherapie und eine ausgewogene Ernährung. Wenn du diese einfachen Tipps befolgst, kannst du den Winterblues erfolgreich bekämpfen und gestärkt durch die kalte Jahreszeit kommen.
