VO2 Max verbessern: Alles, was du wissen musst
Kennst du das Gefühl, während des Laufens oder Trainings, dass dir einfach die Luft ausgeht? Du atmest tief ein, doch es scheint nicht genug zu sein, um deine Lungen richtig zu füllen? Das könnte daran liegen, dass dein Körper nicht genügend Sauerstoff aufnehmen kann, um mit der Intensität des Trainings mitzuhalten.
Genau hier kommt die VO2 Max ins Spiel: Sie ist der Schlüssel dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper während körperlicher Belastung aufnehmen und effektiv nutzen kann. Egal, ob du ein ambitionierter Ausdauersportler bist oder einfach deine allgemeine Fitness steigern möchtest – deine VO2 Max spielt eine entscheidende Rolle für deine kardiovaskuläre Gesundheit. Doch was genau sind die Vorteile einer höheren VO2 Max für deine Fitness und Gesundheit, und wie kannst du sie gezielt verbessern?
Wie wird die VO2 Max gemessen?
Der VO2 Max-Wert gibt an, wie gut dein Körper während intensiver Belastung Sauerstoff aufnehmen und in Energie umwandeln kann. Je höher dein VO2 Max, desto leistungsfähiger ist dein Herz-Kreislaufsystem. Und das bedeutet nicht nur bessere Ausdauer beim Sport, sondern auch eine insgesamt verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit.
Möchtest du wissen, wie hoch dein VO2 Max ist? Die genaueste Methode ist ein Labortest, bei dem deine Sauerstoffaufnahme während eines Belastungstests – meist auf einem Laufband oder Fahrrad – gemessen wird. Aber keine Sorge, du musst nicht unbedingt in ein Labor gehen, um eine ungefähre Vorstellung von deinem VO2 Max zu bekommen.
Fitness-Tracker und Apps bieten inzwischen die Möglichkeit, deinen Wert mithilfe von Trainingsdaten und Herzfrequenz abzuschätzen. Auch wenn diese Schätzungen nicht ganz so präzise sind, bieten sie dennoch eine gute Orientierung.
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Wer profitiert von einer hohen VO2 Max?
Eine hohe VO2 Max ist nicht nur für Leistungssportler:innen von Vorteil. Sie hilft auch Freizeitsportler:innen und gesundheitsbewussten Menschen dabei, ihre Ausdauer zu steigern und ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Ob du nun Langstreckenläufer:in, Radfahrer:in oder einfach jemand bist, der regelmäßig trainiert – ein hoher VO2 Max-Wert steigert nicht nur deine Leistungsfähigkeit beim Sport, sondern senkt auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und mehr.
Vorteile einer verbesserten VO2 Max
Ein erhöhter VO2 Max bringt eine Vielzahl an Vorteilen mit sich. Zunächst einmal wirst du feststellen, dass du mehr Energie für alltägliche Aufgaben hast. Deine Lungen und dein Herz arbeiten effizienter, sodass du körperliche Belastungen wie Treppensteigen oder das Tragen von Einkäufen mit Leichtigkeit bewältigen kannst.
Aber das ist noch nicht alles: Eine hohe kardiovaskuläre Fitness ist auch mit einer längeren Lebenserwartung verbunden. Studien zeigen, dass Menschen mit einem besseren VO2 Max ein deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten haben.
Und auch für Sportler hat eine hohe VO2 Max viele Vorteile: Du wirst in der Lage sein, intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren und dich schneller zu erholen. Deine Muskeln bekommen mehr Sauerstoff, was deine Leistungsgrenze deutlich anhebt.
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Tipps zur Verbesserung deiner VO2 Max
Du möchtest deinen VO2 Max steigern? Das ist gar nicht so schwer – es erfordert nur ein wenig gezielte Anstrengung und Ausdauer. Hier sind sechs Tipps, wie du deinen VO2 Max auf das nächste Level bringen kannst:
1. Trainiere mit hoher Intensität
Ein intensives Training ist der Schlüssel zur Verbesserung deines VO2 Max. Insbesondere das Training bei etwa 90% bis 95% deiner maximalen Herzfrequenz bringt dein Herz-Kreislaufsystem an seine Grenzen und sorgt dafür, dass dein Körper mehr Sauerstoff verarbeiten kann. Um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ziehst du einfach dein Alter von 220 ab.
2. Intervalltraining einbauen
Intervalltraining ist besonders effektiv, um deine Sauerstoffaufnahme zu maximieren. Hierbei wechselst du zwischen intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen. Studien zeigen, dass diese Art des Trainings effizienter ist als gleichmäßiges Ausdauertraining, da sie das Herz-Kreislaufsystem stärker fordert und deine VO2 Max schneller steigern kann.
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3. Kombiniere Intervall- und Ausdauertraining
Noch besser ist es, Intervalltraining mit kontinuierlichem Ausdauertraining zu kombinieren. Ein Programm, das sowohl intensive Intervallphasen als auch längere, moderate Belastungsphasen umfasst, hat sich als besonders effektiv erwiesen, um die VO2 max nachhaltig zu steigern. Du kannst abwechselnd intensives Intervalltraining und lockeres Ausdauertraining an verschiedenen Tagen einplanen.
4. Herausforderungen setzen und kontinuierlich steigern
Der Schlüssel zu kontinuierlichen Verbesserungen liegt darin, deine Trainingsintensität und -dauer stetig zu steigern. Am Anfang wirst du bei fast jedem Ausdauertraining Fortschritte erzielen. Doch mit der Zeit wird der Körper fitter und die Fortschritte werden langsamer. Um weiterhin Verbesserungen zu erleben, solltest du die Trainingsintensität erhöhen, etwa durch schnellere Läufe, längere Distanzen oder häufigere Trainingseinheiten.
5. Verwende Leistungsindikatoren
Besonders Läufer:innen können ihre VO2 Max verbessern, wenn sie ihre Zeiten bei verschiedenen Distanzen kennen. Mit einem 5K- oder 10K-Lauf kannst du deine Trainingsintensität besser steuern und sicherstellen, dass du bei 90% bis 95% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Auch für Radfahrer gibt es vergleichbare Leistungsindikatoren, wie den funktionellen Schwellenwert (FTP), der dir hilft, dein Training präzise zu optimieren.
6. Achte auf regelmäßige Erholung
Intensives Training belastet den Körper. Um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden, solltest du regelmäßige Erholungsphasen einplanen. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren, damit du bei deinem nächsten Training wieder voller Energie starten kannst. Achte darauf, nicht jeden Tag mit höchster Intensität zu trainieren – auch Ruhe ist entscheidend für den langfristigen Erfolg.
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Wie lange dauert es, die VO2 Max zu steigern?
Wie schnell du eine Verbesserung deiner VO2 Max spürst, hängt von deinem Ausgangsniveau ab. Wenn du bisher wenig oder gar nicht trainiert hast, kannst du bereits nach 4 bis 6 Wochen deutliche Fortschritte feststellen. Für bereits fitte Sportler kann es länger dauern, weitere Fortschritte zu erzielen. Um deine VO2 max langfristig zu steigern, musst du die Trainingsbelastung immer weiter steigern.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel können deinen Trainingsfortschritt unterstützen, ersetzen aber keineswegs gezieltes Training. Bestimmte Lebensmittel wie Rote-Bete-Saft oder Nahrungsergänzungsmittel wie Eisen oder Beta-Alanin können zur Leistungssteigerung beitragen und die VO2 Max indirekt beeinflussen. Allerdings sind die Auswirkungen auf den VO2 Max-Wert noch nicht eindeutig belegt. Die wichtigste Grundlage für eine höhere VO2 Max bleibt jedoch weiterhin hartes, gut strukturiertes Training.
VO2 Max verbessern mit einer Kettlebell-Swing-Leiter
Ein Workout mit Kettlebells, insbesondere die Kettlebell-Swing-Leiter, ist besonders effektiv, um deine VO2 Max zu verbessern, da es sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert. Bei dieser Übung kombinierst du kurze, intensive Kettlebell-Swings mit gezielten Atempausen, was den Körper dazu anregt, mehr Sauerstoff aufzunehmen und effizient zu nutzen.
So geht’s: Um die Kettlebell-Swing-Leiter auszuführen, wählst du ein Kettlebell-Gewicht, mit dem du bequem 20 Wiederholungen machen kannst. Beginne mit einer Wiederholung, lege das Kettlebell ab und atme einmal tief durch die Nase ein. Anschließend machst du zwei Wiederholungen, legst das Gewicht wieder ab und atmest zwei Mal.
Wichtig: Atme auch während der Schwingen, du brauchst deinen Atem nicht anhalten. Das setzt sich fort, indem du die Wiederholungen und die Atemzüge mit jeder Runde erhöhst, bis du insgesamt 20 Wiederholungen erreichst. Die Erholungspausen bestehen dabei ausschließlich aus Atemzügen, wodurch die Belastung auf dein Herz-Kreislaufsystem konstant hoch bleibt.
Wenn du das zum ersten Mal machst, wirst du merken, dass selbst 20 Atemzüge nicht genug erscheinen. Aber wenn du das jeden Tag oder jeden zweiten Tag machst, solltest du versuchen, die Anzahl der Atemzüge zu reduzieren.
Reduziere sie auf maximal 10 Atemzüge, selbst wenn du 20 Schwingen machst, dann auf 5 Atemzüge, und schließlich auf 3. Wenn du dieses Level erreichst hast, geh eine Runde laufen. Du wirst schnell feststellen, dass Laufen plötzlich ganz einfach wird, und du einfach laufen kannst.
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@studio.jibby Lets try out this Kettle Bell Swing Ladder to Increase VO2Max. Day one ✅ #vo2max #kettlebellswing ♬ Living In A Haze (Instrumental) – Milky Chance
