Die Bedeutung von Vitamin D
Vitamin D, auch bekannt als das „Sonnenvitamin“, spielt eine zentrale Rolle im Körper. Der Großteil des Vitamins wird mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet, nur etwa zehn Prozent werden über die Ernährung aufgenommen. Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor fördert. Ein Mangel kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen. Zusätzlich reguliert Vitamin D laut Forschung das Immunsystem, stärkt die Muskeln, reduziert das Risiko von Muskelschwäche und kann das Herz-Kreislauf-Risiko senken. Es trägt auch zur psychischen Gesundheit bei, indem es die Stimmung verbessert und das Risiko für Depressionen reduziert. Doch wie können wir ausreichend von diesem wichtigen Vitamin erhalten, ohne unserer Haut durch UV-Strahlung zu schaden?
Wie viel Vitamin D braucht man?
Die Menge an Vitamin D, die man durch Sonnenexposition erhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Tageszeit und der geografische Ort. Eine Studie aus Oslo, Norwegen, hat herausgefunden, dass 30 Minuten Mittagssonne etwa einer Einnahme von 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D entsprechen können. Aber welche Menge ist wirklich ausreichend? Die empfohlene tägliche Zufuhr dieses Vitamins variiert je nach Alter und Gesundheitszustand einer Person. Das amerikanische National Institute of Health empfiehlt für die meisten Erwachsenen etwa 600-800 IE (Internationale Einheiten) pro Tag. Personen mit einem erhöhten Risiko für Vitamin-D-Mangel, sollten möglicherweise höhere Dosen in Betracht ziehen oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
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Gründe für Vitamin D Mangel
Besonders gefährdet für einen Vitamin D-Mangel sind Menschen, die wenig Sonnenlicht abbekommen, wie ältere Menschen oder Menschen mit eingeschränkter Mobilität. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, ab. Menschen, die wenig vitamin-D-reiche Nahrung zu sich nehmen, wie Veganer, Vegetarier und Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Nieren-, Leber- oder Darmproblemen, sind ebenfalls gefährdet. Auch bestimmte Medikamente wie Antiepileptika, Antibiotika und blutdrucksenkende Mittel können den Vitamin-D-Spiegel senken. Schwangere und stillende Frauen haben oft einen erhöhten Bedarf an Vitamin D und können daher ebenfalls einem Mangel ausgesetzt sein.
Hautfarbe hat einen Einfluss
Die Hautfarbe wird durch das Pigment Melanin bestimmt. Dunkelhäutige Menschen haben in der Regel mehr und größere Melaninpigmente als hellhäutige Menschen, was ihnen hilft, sich effektiver vor Sonnenschäden zu schützen. Melanin fungiert zum Teil als natürlicher Sonnenschutz, der UV-Strahlen absorbiert und so vor Sonnenbrand und Hautkrebs schützt. Wegen dieser Schutzfunktion benötigen dunkelhäutige Menschen im Vergleich zu hellhäutigen Menschen mehr Zeit in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Studien zeigen, dass sie möglicherweise 30 Minuten bis drei Stunden länger Sonnenlicht ausgesetzt sein müssen, um genug Vitamin D zu erhalten. Das erklärt zum Teil, warum dunkelhäutige Menschen häufiger unter Vitamin-D-Mangel leiden können und warum sie eventuell mehr Zeit im Sonnenlicht verbringen müssen, um ihre tägliche Vitamin-D-Dosis zu erreichen. Trotzdem sollten auch sie auf einen 50-er Sonnenschutz tragen.
Vitamin D trotz Sonnenschutz
Vitamin D tritt in den Hauptformen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) auf, wobei letzteres natürlicherweise in tierischen Produkten vorkommt und durch die Synthese durch Sonnenlicht entsteht. UVB-Strahlen ermöglichen es unserer Haut, Vitamin D3 zu produzieren, weshalb es als „Sonnenvitamin“ bekannt ist.
Sonnencreme schützt die Haut vor Sonnenbrand und Hautkrebs, indem sie UV-Strahlen reflektiert, absorbiert oder streut. Dadurch blockiert Sonnencreme auch UVB-Strahlen, die für die körpereigene Produktion des Vitamins notwendig sind. Studien zeigen, dass Sonnencreme mit einem SPF von 30 oder höher die Produktion um etwa 95-98% reduzieren kann. Dennoch haben Untersuchungen gezeigt, dass der Gebrauch von Sonnencreme während des Sommers nur einen geringen Einfluss auf die Blutwerte hat. Möglicherweise reicht eine längere Sonnenexposition trotz Sonnencreme aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Es bleibt jedoch unklar, ob der langfristige und häufige Einsatz von Sonnencreme langfristige Auswirkungen auf die Vitamin-D-Spiegel hat, da die meisten Studien über kurze Zeiträume durchgeführt wurden.
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Sonnenexposition ohne Hautschaden
Die Hauptquelle von Vitamin D ist die Produktion durch die Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlen der Sonne. Jedoch kann übermäßige Sonnenexposition zu Hautschäden und einem erhöhten Risiko für Hautkrebs führen. Hier sind einige Tipps, um sicher Sonne zu tanken, ohne die Gesundheit der Haut zu gefährden:
- Wann du Sonne tanken solltest: Die beste Zeit, um den Sonnenvitamin zu produzieren, ist mittags, wenn die Sonne am höchsten steht. In kurzen Intervallen von etwa 10-30 Minuten kannst du ohne Sonnenschutzmittel Sonnenlicht tanken.
- Viel Haut aussetzen: Um ausreichend Vitamin D in kurzer Zeit zu produzieren, ist es wichtig, viel Haut der Sonne auszusetzen. Wissenschaftler empfehlen ungefähr ein Drittel der Hautfläche der Sonne auszusetzen, was etwa einem Tanktop und kurzen Hosen für 10-30 Minuten dreimal pro Woche im Sommer entspricht. Dein Gesicht kannst du dabei mit Sonnencreme Schützen, um Pigmentflecken und Anzeichen von Hautalterung vorzubeugen.
- Anpassung der Expositionszeit: Wie lange du brauchst, hängt von deinem Hauttyp, deinem Standort, der Jahreszeit und dem Breitengrad ab. Menschen mit hellerer Haut benötigen typischerweise weniger Zeit als Menschen mit dunklerer Haut, um genug Vitamin D zu produzieren. Genauso benötigen im Norden lebende Menschen etwas länge, als die, die näher am Äquator leben. Doch das bedeutet nicht, dass dunklere Typen nicht auch einen Sonnenbrand bekommen können.
- Sonnenschutz beachten: Nach der empfohlenen Zeit solltest du deine Haut schützen, um Schäden durch UV-Strahlung zu vermeiden. Nutze Sonnenschutzmittel mit einem SPF von 50, trage schützende Kleidung wie Hüte und langärmlige Kleidung und bleibe vermehrt im Schatten.
- Nahrungsergänzungsmittel: Wenn es schwierig ist, genug Sonnenlicht zu bekommen oder du ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel hast, denke über Nahrungsergänzungsmittel nach. Sprich jedoch vorher mit einem Arzt, um eine Überdosierung zu vermeiden.
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Pigmentflecken vermeiden
Pigmentflecken, auch als Hyperpigmentierungen bekannt, können durch Sonneneinstrahlung entstehen. Um diese lästigen Flecken zu vermeiden, ist konsequenter Sonnenschutz unerlässlich. Neben Sonnenschutz und Schutzkleidung sowie das Meiden direkter Sonneneinstrahlung während der Mittagszeit , könnten auch antioxidantienreiche Hautpflegeprodukte, wie solche mit Vitamin C oder E, helfen. Sie können die Haut vor freien Radikalen schützen und die Entstehung von Pigmentflecken verhindern. Achte darauf, aggressive Hautbehandlungen und übermäßiges Peeling zu vermeiden, da diese die Haut irritieren und zu Fleckenbildung führen können. Sollten bereits Pigmentflecken vorhanden sein, können spezielle Cremes mit aufhellenden Wirkstoffen wie Niacinamid oder Arbutin zur Reduktion beitragen. Bei hartnäckigen Flecken sollte ein Facharzt aufgesucht werden, um gezielte Behandlungen wie Lasertherapie oder chemische Peelings in Erwägung zu ziehen und mögliche andere Faktoren auszuschließen.
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