Der Schlüssel zu einem gesunden Körper
Breite Schultern, knackige Gesäßmuskeln, durchtrainierte Arme – in der Fitnesswelt liegt der Fokus oft auf den Muskelgruppen, die sofort ins Auge fallen. Doch während die meisten von uns alles daran setzen, die perfekte Strandfigur zu erreichen oder mit einem dicken Bizeps zu beeindrucken, gerät ein ganz wesentlicher Muskel oft in den Hintergrund: der untere Rücken. Wie bei einem unvollständigen Puzzle, bei dem das fehlende Teil die ganze Schönheit des Bildes trübt, kann ein vernachlässigter unterer Rücken nicht nur den sportlichen Fortschritt bremsen, sondern auch ein Gesundheitsrisiko darstellen. Aber was genau ist die Aufgabe dieses oft vernachlässigten Muskels und wie kann er zu deinem Wohlbefinden und deinem Trainingserfolg beitragen?
Aufbau des unteren Rückens
Der untere Rücken, auch Lendenwirbelsäule genannt, besteht aus fünf Lendenwirbeln, die sich zwischen dem Brustkorb und dem Kreuzbein befinden. Diese Wirbel sind die größten der Wirbelsäule und tragen die Hauptlast des Oberkörpers. Zwischen den Wirbeln befinden sich Bandscheiben, die als Stoßdämpfer dienen und die Beweglichkeit ermöglichen. Die Muskulatur im unteren Rücken umfasst mehrere Schlüsselgruppen, darunter die Erector Spinae, die sich entlang der Wirbelsäule erstrecken und für die Streckung und Stabilisierung des Rückens verantwortlich sind. Außerdem spielen der Multifidus, ein kleiner, aber kräftiger Muskel, der die Wirbel stabilisiert, und der Quadratus lumborum, der für die seitliche Beugung und die Stabilität der Wirbelsäule wichtig ist, eine bedeutende Rolle. Der Psoas, ein tiefer liegender Muskel, verbindet die Wirbelsäule mit dem Oberschenkel und trägt ebenfalls zur Flexibilität und Stabilität des unteren Rückens bei. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um eine aufrechte Haltung zu unterstützen und die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.
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Warum wir unseren unteren Rücken oft übersehen
Einer der Hauptgründe, warum der untere Rücken beim Training oft vernachlässigt wird: Die Muskeln sind nicht sichtbar. Im Gegensatz zum Bizeps oder zur Bauchmuskulatur sind die Muskeln des unteren Rückens nicht sofort sichtbar und bieten daher weniger Motivation, sie zu stärken. Viele Menschen fühlen sich eher von Übungen angezogen, die sichtbare Ergebnisse liefern, und vernachlässigen dabei wichtige Muskelgruppen, die für die allgemeine Stabilität des Körpers wichtig sind. Darüber hinaus wird der untere Rücken oft als passive Stütze für andere Bewegungen angesehen und nicht als aktiver Teil des Körpers, der gezielt trainiert werden sollte. Das führt oft dazu, dass viele Sportler:innen und Fitnessbegeisterte Übungen für den unteren Rücken aus ihrem Trainingsplan streichen.
Vorteile des Trainings
Das Training des unteren Rückens bietet zahlreiche Vorteile, die über die bloße Stärkung der Muskulatur hinausgehen. Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern stützt auch die Wirbelsäule bei vielen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, die allgemeine Stabilität des Körpers zu erhöhen und die Leistung in anderen Sportarten zu verbessern. Darüber hinaus trägt das Training des unteren Rückens zur Entwicklung der gesamten hinteren Kette bei, die Muskeln wie die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskulatur umfasst. Diese Wechselwirkung ist entscheidend für die Verbesserung der sportlichen Leistung und die Senkung des Verletzungsrisikos.
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Rückenschmerzen adé: So wichtig ist starker Rücken
Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden und plagen Menschen jeden Alters und in allen Lebensbereichen – egal ob man viel sitzt, viel steht oder einfach nur das Leben genießt. Eine oft übersehene Lösung für dieses lästige Problem ist das Training des unteren Rückens. Ist die Rückenmuskulatur schwach oder unausgewogen, kann es schnell zu Fehlhaltungen und Überbelastungen kommen, die unangenehme Schmerzen verursachen. Aber keine Panik: Mit einem gezielten Training kannst du diesen Risiken ganz einfach den Kampf ansagen. Ein starker unterer Rücken ist wie eine unsichtbare Stütze für deine Wirbelsäule. Er sorgt dafür, dass alles an seinem Platz bleibt und die Belastung gleichmäßig verteilt wird. Studien zeigen sogar, dass Menschen, die regelmäßig ihren unteren Rücken trainieren, nicht nur weniger unter Rückenschmerzen leiden, sondern auch beweglicher und insgesamt zufriedener mit ihrem Leben sind. Wer also Rückenschmerzen vorbeugen und seinem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte nicht zögern, spezielle Übungen für den unteren Rücken in sein Trainingsprogramm aufzunehmen. Dein Rücken wird es dir danken – und deine Lebensqualität mit Sicherheit auch.
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5 Effektive Übungen
Eine Vielzahl von Übungen kann helfen, den unteren Rücken zu stärken. Hier sind einige der effektivsten:
1. Plank
Die Plank ist eine hervorragende Übung zur Förderung der Kernstabilität. Um die korrekte Position zu finden, leg dich mit dem Bauch auf den Boden, stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Halte diese Position 20–30 Sekunden lang und steigere die Dauer, während du stärker wirst. Diese Übung aktiviert nicht nur deinen unteren Rücken, sondern trainiert auch die Bauchmuskeln und die Schultern, wodurch eine starke Körpermitte entsteht.
@jordanyeohofficialBeginners 👉 Aim for 40-60 secs. Intermediate 👉 Do Plank right after exercises like Jumping Jacks/Abs/Burpees♬ original sound – Jordan Yeoh Official
2. Glute Bridge
Bei der Glute Bridge liegst du auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Hebe nun deine Hüften an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln ab, stabilisiert jedoch auch deinen unteren Rücken. Halte die Position kurz und senke dann die Hüften kontrolliert ab. Die Glute Bridge stärkt nicht nur die Muskulatur im Gesäß, sondern hilft auch, den unteren Rücken zu stabilisieren und die Hüftbeugemuskulatur zu dehnen.
@laci_renee Form is king for getting the most out of any workout. Lets make sure you NAIL you glute bridges. Once you have the form solid, start adding weight. 💕 happy glute gains! #glutebridge #beginnerworkout #gymbeginner #fitnesstips #beginnerexercises #glutes ♬ Da Girls (Girls Mix) [feat. Lola Brooke & Lady London] – Ciara & Lola Brooke & Lady London
3. Bird Dog
Diese Übung verbessert dein Gleichgewicht und deine Koordination, während sie den unteren Rücken stärkt. Beginne auf allen Vieren mit einer neutralen Wirbelsäule. Dehne gleichzeitig einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus, ohne die Hüften zu kippen. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seiten. Die Bird Dog-Übung fördert nicht nur die Stabilität deines unteren Rückens, sondern stärkt auch die gesamte Körpermitte und fördert eine gute Körperhaltung.
@dr.red.dpt Bird dog can be a great exercise for many people! #birddog #lowbackpain #redspt #1stphorm #legionofboom ♬ original sound – Red’s PT
4. Superman-Übung
Bei der Superman-Übung legst du dich mit dem Bauch auf den Boden und hebst gleichzeitig Arme, Brust und Beine an. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann wieder ab. Diese Übung zielt auf die gesamte hintere Kette ab und stärkt insbesondere die Erectoren, die für die Stabilität des unteren Rückens verantwortlich sind. Regelmäßiges Training mit der Superman-Übung kann helfen, die Muskulatur im unteren Rücken zu stärken und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
@provocame SUPERMAN EXERCISE. Lets learn with me about it 😉 #exercise #fitness #bodygoals #pt #provofit ♬ original sound – Oleksandr Kalinovskyi
5. Dead Bug
Diese Übung stärkt deine Kernstabilität und den unteren Rücken, indem sie kontrollierte Bewegungen erfordert. Leg dich auf den Rücken, die Arme senkrecht zur Decke und die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Senke nun gleichzeitig ein Bein und den gegenüberliegenden Arm ab, während du den unteren Rücken auf dem Boden hältst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite. Der Dead Bug ist besonders effektiv, um die Stabilität und Koordination zu verbessern und eine starke Körpermitte zu entwickeln.
@bandbar Replying to @aging is a privilege should this be a series?? #deadbugexercise #deadbug #athomecoreworkout #exerciseathome #coreexercisesforwomen #abexerciseathome #abexercisesforbeginners ♬ I’m Good (Blue) – David Guetta & Bebe Rexha
Zusätzlich zu diesen Körpergewichtsübungen solltest du Widerstandsübungen wie den rumänischen Deadlift, Good Mornings und Hyperextensions in dein Training integrieren. Diese Übungen stärken nicht nur deine Rückenmuskulatur, sondern verbessern auch deine funktionelle Beweglichkeit und deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Sicherheit geht vor
Beim Training des unteren Rückens ist Vorsicht geboten, um Verletzungen zu vermeiden. Viele Menschen neigen dazu, beim Heben schwerer Gewichte eine falsche Technik anzuwenden, z. B. einen Rundrücken zu machen oder die Hüften statt der Knie zu beugen. Diese Fehler können zu einer Überlastung der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur führen, was schwere Verletzungen zur Folge haben kann. Um Überlastungen zu vermeiden, solltest du mit leichteren Gewichten beginnen und immer die richtige Form im Auge behalten. Achte darauf, deine Bewegungen kontrolliert und fließend auszuführen. Außerdem ist es sinnvoll, Aufwärm- und Dehnübungen in dein Training einzubauen, um deine Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Regelmäßige Pausen und das Achten auf die Signale deines Körpers sind ebenfalls wichtig, um deinen unteren Rücken nicht unnötig zu strapazieren. Ein gezieltes Training für den unteren Rücken kann große Erfolge bringen – aber nur, wenn du es verantwortungsbewusst machst.
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