Ohne Fleisch heißt nicht ohne Energie
Eiweiß ist ein essentieller Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe unverzichtbar ist. Für Vegetarier ist die Auswahl eiweißreicher Lebensmittel besonders wichtig, da sie auf tierisches Protein zum Großteil komplett verzichten.
Das bedeutet, dass man sich als Vegetarier oder Veganer sehr genau überlegen muss, auf welche fleischlosen Lebensmittel man setzt. Hat man den Dreh aber einmal raus, kann man sogar richtig viel Eiweiß zu sich nehmen.
Biologische Wertigkeit spielt ebenfalls eine Rolle
Bei der Auswahl der besten Eiweißquellen sollte nicht nur auf den Gehalt eines Lebensmittels an Protein geachtet werden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist nämlich die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels. Diese gibt an, wie effizient der Körper das enthaltene Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.
Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten, haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit. Ein Beispiel ist das Ei, das mit einem Wert von 100 die höchste Proteinqualität aufweist, während Magertopfen nur einen Wert von 81 hat.
Interessanterweise kann die biologische Wertigkeit durch die Kombination bestimmter Lebensmittel erhöht werden. Zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern oder Getreide mit Bohnen, was für eine fleischlose Ernährung besonders wichtig ist.
Mehr dazu: Tierisches oder pflanzliches Protein: Was sagt die Wissenschaft?
Die wichtigsten vegetarischen Proteinquellen
Hülsenfrüchte und Bohnen (Proteinreiche pflanzliche Quellen)
- Linsen: Reich an Ballaststoffen und Protein, ideal für Suppen und Eintöpfe.
- Kichererbsen: Vielseitig verwendbar, z.B. für Hummus, Currys oder Salate.
- Kidneybohnen: Häufig in Chili, Eintöpfen oder mexikanischen Gerichten verwendet.
- Edamame: Junge Sojabohnen, reich an Protein und anderen Nährstoffen.
- Erbsen: Frisch, gefroren oder getrocknet, eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Pseudogetreide und Vollkornprodukte
- Quinoa: Ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
- Haferflocken: Ballaststoff- und proteinreich, ideal für Frühstück und Backwaren.
Samen und Nüsse
- Hanfsamen: Reich an Protein und Omega-3-Fettsäuren.
- Chiasamen: Protein- und ballaststoffreich, gut für Smoothies und Müslis.
- Mandeln: Nüsse mit gesunden Fetten und einem hohen Proteingehalt.
Milchprodukte (Proteinquellen)
- Griechischer Joghurt: Hoher Proteingehalt, ca. 15-20 g pro Portion.
- Magerquark: Fettarmer, proteinreicher Frischkäse, ca. 15-20 g Protein pro Portion.
- Cottage Cheese: Proteinreich, ca. 10-15 g Protein pro Portion.
Sojaprodukte
- Tempeh: Fermentierte Sojabohnen, reich an Protein und mit probiotischen Vorteilen.
- Sojamilch: Milchfreie, proteinreiche Sojadrink-Alternative.
Gemüse
- Spinat: Eine gute Proteinquelle für ein Blattgemüse, neben anderen Nährstoffen.
- Brokkoli: Enthält überraschend viel Protein und ist eine gesunde Ergänzung zu Mahlzeiten.
Hauptaugenmerk auf der Dosis
Die meisten Vegetarier können ihre Proteinzufuhr bereits durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide sicherstellen. Zusätzliche Shakes, die es mittlerweile auch für Veganer gibt, sind ebenfalls eine Alternative, wenn man als Sportler oder aktiver Mensch noch mehr Eiweiß zu sich nehmen möchte.
Durch die Kombination verschiedener proteinreicher Lebensmittel kann der Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgt werden. Doch Vorsicht: Nüsse, Samen und Kerne sind zwar reich an Eiweiß, allerdings enthalten sie relativ viel Fett. Zwar handelt es sich um gesundes Fett, jedoch steigt dadurch der Kaloriengehalt entsprechend an.
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