Knochenbrühe, Kollagen-Gummies und selbstgemachte Marshmallows – auf TikTok sprießen unzählige kollagenreiche Snackideen und Nahrungsergänzungsmittel aus dem Boden. Kollagen – dieses Wort begegnet uns ständig, wenn es um Schönheit und Gesundheit geht. In der Kosmetikbranche wird es fast schon als unverzichtbar angesehen – es soll straffe Haut, weniger Falten und ein insgesamt jugendlicheres Aussehen versprechen.
Aber was, wenn du vegan oder vegetarisch lebst? Knochenbrühe, Gelatine und herkömmliche Kollagenprodukte fallen dann weg. Gibt es Kollagen also auch aus pflanzlicher Quelle? Und wenn ja, ist es genauso wirksam?
Was ist Kollagen eigentlich und warum ist es wichtig?
Kollagen ist das häufigste Protein in deinem Körper und ein wahrer Allrounder. Es ist der Hauptbestandteil deines Bindegewebes und kommt in deiner Haut, deinen Knochen, Sehnen, Knorpeln und sogar in deinen Blutgefäßen vor. Tatsächlich macht Kollagen etwa ein Viertel der Gesamtproteinmenge in deinem Körper aus. Es sorgt dafür, dass deine Haut elastisch bleibt, deine Knochen stabil sind und deine Gelenke reibungslos funktionieren.
Mit zunehmendem Alter wird die Kollagenproduktion jedoch langsamer. Ab dem 25. Lebensjahr nimmt der Kollagenspiegel in deinem Körper allmählich ab, was zu den typischen Zeichen des Alterns führen kann – von Faltenbildung über schmerzende Gelenke bis hin zu weniger flexiblen Sehnen. Und genau hier kommt der Hype um Kollagenpräparate ins Spiel.
Plant-based Kollagen – Geht das?
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass Kollagen nur aus tierischen Quellen stammt. Während es stimmt, dass Kollagen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Gelatine, Hühnerhaut oder Knochenbrühe vorkommt, ist es nicht ganz so einfach. Kollagen selbst kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Aber das bedeutet nicht, dass Veganer:innen auf Kollagen verzichten müssen.
Warum? Weil der Körper Kollagen nicht direkt aus Nahrung aufnimmt. Vielmehr wird es aus bestimmten Aminosäuren synthetisiert, die der Körper aus den Nahrungsmitteln, die wir essen, aufbaut. Diese Aminosäuren, wie Glycin, Prolin und Lysin, sind die Bausteine des Kollagens. Und gute Nachrichten für alle pflanzlich lebenden Menschen: Diese Bausteine kannst du auch aus pflanzlicher Nahrung beziehen.
Die pflanzlichen Bausteine des Kollagens
Um deinem Körper bei der Kollagenproduktion unter die Arme zu greifen, braucht es eine ausgewogene Zufuhr von Aminosäuren – quasi die Bausteine für das Kollagen-Puzzle. Besonders wichtig sind die Aminosäuren Glycin und Prolin – zwei Komponenten, die der Körper für die Bildung von Kollagen benötigt.
- Glycin: Diese Aminosäure ist der Hauptbestandteil von Kollagen und ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Auch wenn der Körper Glycin selbst herstellen kann, ist es dennoch sinnvoll, durch die Ernährung darauf zu achten. Besonders reich an Glycin sind Sojaprodukte, Kürbiskerne, Erdnüsse und Linsen.
- Prolin: Auch Prolin ist entscheidend für die Kollagenproduktion. Diese Aminosäure ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, die reich an Protein sind, darunter Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse.
- Lysin: Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die nicht vom Körper selbst produziert werden kann. Es muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Lysin sind, wie Hülsenfrüchte, Soja, Tofu und Tempeh.
Neben diesen Aminosäuren spielt auch Vitamin C eine zentrale Rolle bei der Kollagenproduktion. Es hilft dabei, Prolin und Lysin in ihre stabileren Formen umzuwandeln, die für die Kollagenbildung notwendig sind. Und auch hier gibt es gute Nachrichten für Veganer:innen: Vitamin C ist reichlich in Obst und Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Kiwi und Zitrusfrüchten enthalten.
Hier erfährst du mehr über natürliche Kollagenquellen: Beauty-Food: Diese Nahrungsmittel fördern die Kollagenproduktion
Vegane Kollagenpräparate: Was steckt dahinter?
Vielleicht hast du schon von veganen Kollagenpräparaten gehört, die immer häufiger in Drogerien und online angeboten werden. Doch wie funktioniert das? Im Gegensatz zu herkömmlichen Kollagenpräparaten, die aus tierischen Quellen gewonnen werden, enthalten vegane Kollagenprodukte in der Regel keine Kollagenmoleküle selbst.
Stattdessen bieten sie eine Kombination aus den oben genannten Aminosäuren – Glycin, Prolin und Lysin – sowie Vitamin C und anderen Nährstoffen, die die Kollagenproduktion im Körper anregen sollen.
Diese Präparate sind besonders für Menschen interessant, die sicherstellen wollen, dass sie alle Bausteine für die Kollagensynthese erhalten, ohne auf tierische Produkte zurückzugreifen. Die Frage bleibt jedoch: Brauchen wir diese Präparate wirklich?
Ist veganes Kollagenpulver wirklich notwendig?
Die Antwort auf diese Frage hängt von deiner Ernährung und deinem Lebensstil ab. Wenn du dich ausgewogen und vielfältig pflanzlich ernährst, mit einer guten Auswahl an Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen und frischem Obst und Gemüse, bekommst du in der Regel ausreichend Aminosäuren, um die Kollagenproduktion anzukurbeln. Die meisten Studien zeigen, dass die Unterstützung der Kollagenbildung über eine ausgewogene Ernährung genauso effektiv sein kann wie Nahrungsergänzungsmittel.
Für Veganer:innen, die sich unsicher sind, ob sie genügend der erforderlichen Aminosäuren aufnehmen, oder für Menschen, die zusätzlich etwas Unterstützung möchten, können vegane Kollagenpräparate eine praktische Lösung sein. Dennoch solltest du immer bedenken, dass die Wirkung dieser Präparate nicht immer klar belegt ist.
Kollagenbildung ohne Ergänzungen: Tipps für die Haut und Gelenke
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es noch einige andere Tipps, die deine Kollagenproduktion ankurbeln können. Um deine Haut und Gelenke fit zu halten, solltest du übermäßige Sonneneinstrahlung, Rauchen und Alkohol meiden – diese können deine Kollagenproduktion ordentlich ausbremsen.
Doch es gibt noch mehr: Gönn dir ausreichend Schlaf, bring deinen Körper regelmäßig in Bewegung und versuche, Stress zu reduzieren. Diese einfachen, aber effektiven Maßnahmen tragen nicht nur zu einer strahlenden Haut bei, sondern auch zu kräftigen Gelenken und weniger Verletzungen beim Sport.
Ganz gleich, ob du nach einem veganen Kollagenpräparat suchst oder die Kraft natürlicher Quellen bevorzugst – Kollagen ist ein absolutes Muss, unabhängig davon, ob du ein leidenschaftlicher Pflanzenfreund oder ein Fleischliebhaber bist.
