Disclaimer: Die Informationen in diesem Text dienen ausschließlich allgemeinen Bildungs- und Informationszwecken und ersetzen keinesfalls eine professionelle medizinische oder psychologische Beratung. Psychische Erkrankungen sind komplexe und individuelle Zustände, die einer professionellen Diagnose und Behandlung bedürfen.
Aus dem „Winterloch“ rauskommen
Der Winter kann uns manchmal ganz schön zusetzen – die dunklen Tage, die Kälte und der Mangel an Sonne können schnell die Stimmung trüben. Doch keine Sorge, du musst nicht in der Winterdepression stecken bleiben!
Mit ein paar einfachen, aber wirkungsvollen Maßnahmen kannst du das Glücksbarometer wieder auf Hochdruck stellen und dem Winterloch den Kampf ansagen. Hier sind zehn erprobte Tipps, die dir dabei helfen können, deine Stimmung zu heben und den Winter mit all seinen Facetten in vollen Zügen zu genießen – bunt, fröhlich und voller Glück.
Mehr dazu: Herbstmüdigkeit: Wieso brauchen wir mehr Schlaf in den kalten Jahreszeiten?
1. Bewegung an der frischen Luft
Eine der einfachsten und zugleich wirkungsvollsten Methoden, im Winter die Stimmung zu heben, ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft. Körperliche Aktivität wirkt sich nachweislich positiv auf die Psyche aus, denn sie setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller gelten.
Schon ein Spaziergang im Park oder ein lockeres Joggen können das Gefühl von Müdigkeit und Niedergeschlagenheit lindern und dich aus dem Winterloch herausholen. Besonders wenn du dich im Freien aufhältst, profitierst du zusätzlich vom natürlichen Sonnenlicht, das deine Vitamin-D-Produktion anregt und deine Stimmung stabilisieren kann.
Versuche täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft zu verbringen. Es muss nicht immer ein intensives Training sein – auch ein entspannter Aufenthalt im Freien kann helfen, den Kopf frei zu bekommen und die Perspektive zu wechseln.
Mehr dazu: Schuldgefühle: Hast du schlechtes Gewissen an sonnigen Tagen?
2. Soziale Kontakte pflegen
In Zeiten emotionaler Niedergeschlagenheit kann es verlockend sein, sich zurückzuziehen und den Kontakt zu anderen Menschen zu meiden. Doch gerade dann ist es wichtig, soziale Kontakte zu pflegen. Der Austausch mit Freunden und Familienmitgliedern kann eine große Hilfe sein, um sich weniger isoliert zu fühlen und seine Gedanken zu ordnen.
Gespräche mit vertrauten Menschen bieten nicht nur emotionale Unterstützung, sondern können auch neue Perspektiven auf deine Situation eröffnen. Plane regelmäßige Treffen oder Telefonate mit Menschen, die dir wichtig sind. Auch gemeinsam verbrachte Zeit, sei es beim Essen, bei einem Filmabend oder bei einem Spaziergang, kann deine Stimmung heben und dein Zugehörigkeitsgefühl stärken.
Mehr dazu: Laut Studien: So funktioniert eine glückliche Beziehung
In unserem Video erklärt Frau Dr. Harmankaya, wie man aus dem Winterblues rauskommt und seinen Schlaf im Winter optimiert:
3. Kleine Ziele setzen
Das Gefühl der Überforderung kann oft durch einen Mangel an Klarheit und Kontrolle verstärkt werden. Kleine, erreichbare Ziele können helfen, diese Überforderung zu reduzieren und dir ein Gefühl von Struktur und Kontrolle zu geben. Setze dir tägliche oder wöchentliche Ziele, die konkret und realistisch sind. Das kann von der Erledigung einer Hausarbeit bis zum Lesen eines Buchkapitels reichen.
Das Erreichen dieser Ziele, auch wenn sie noch so klein erscheinen, gibt dir ein Gefühl von Erfolg und Motivation. Es ist wichtig, diese kleinen Erfolge anzuerkennen, denn sie können dir helfen, dein Selbstvertrauen zu stärken und dich aus dem Tief zu befreien.
4. Dankbarkeit üben
Dankbarkeit kann eine tiefgreifende Wirkung auf deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden haben. Wenn du regelmäßig Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, konzentrierst du dich auf die positiven Aspekte deines Lebens. Das kann helfen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen und eine optimistischere Perspektive zu entwickeln.
Führe ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du jeden Tag drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Diese Gewohnheit kann dir helfen, die guten Dinge in deinem Leben mehr zu schätzen und eine positive Einstellung zu entwickeln. Dankbarkeit hat die Kraft, dein emotionales Gleichgewicht zu stabilisieren und dir zu mehr Zufriedenheit zu verhelfen.
Mehr dazu: „Ikigai“: Was wir uns von dem japanischen Konzept abschauen sollten
@michelli.ti Antwort auf @Jana 6-Minuten Tagebuch von UrBestSelf 🫶🏼 #dankbarkeit #achtsamkeit #klinik #psychiatrie #psychologie #tagebuch #journaling #booktok #buchtipp #journal #mentalegesundheit #mentalhealth ♬ Originalton – vollzudoll
5. Sich für Erfolge belohnen
Es ist wichtig, sich für Erfolge zu belohnen, auch wenn sie noch so klein erscheinen. Diese Belohnungen können dir helfen, motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu schätzen. Belohnungen müssen nicht groß oder teuer sein – manchmal reicht es, sich einen schönen Abend zu machen oder sich etwas Besonderes zu gönnen.
Kleine Erfolge zu feiern, gibt dir ein Gefühl von Wertschätzung und Bestätigung und kann deine Stimmung heben. Wenn du dir selbst Anerkennung gibst, steigst du deine Motivation und dein Selbstwertgefühl, was dir hilft, weiter an deinem Wohlbefinden zu arbeiten und deine Ziele zu erreichen.
6. Menschen, die dir nicht guttun, loswerden
Ein weiterer wichtiger Schritt, um aus einem Tief herauszukommen, ist, sich von Menschen zu trennen, die dir nicht gut tun. Wenn du regelmäßig Zeit mit Menschen verbringst, die dich belasten oder negativ beeinflussen, kann das dein emotionales Wohlbefinden stark beeinträchtigen.
Es ist wichtig, Beziehungen zu pflegen, die dich unterstützen und dir Energie geben. Überlege dir, welche Beziehungen dich eher runterziehen und ob es möglich ist, sie auf gesunde Weise zu reduzieren oder zu beenden. Es ist in Ordnung, sich von toxischen Beziehungen zu distanzieren, um deine eigene emotionale Gesundheit zu schützen.
Mehr dazu: Wenn die Freundschaft kippt: Das sind die Warnzeichen, dass es zu Ende geht
7. Zeit mit sich selbst verbringen
Manchmal ist es einfach notwendig, Zeit allein zu verbringen, um sich zu regenerieren und Klarheit zu gewinnen. Das gibt dir die Möglichkeit, deine eigenen Gedanken und Gefühle ohne äußere Einflüsse zu sortieren. Nutze diese Zeit, um dich mit Hobbys oder Interessen zu beschäftigen, die dir Freude bereiten.
Allein sein kann auch eine Chance sein, sich selbst besser kennen zu lernen und über die eigenen Bedürfnisse und Wünsche nachzudenken. Es ist wichtig, dass du dir regelmäßig Zeit für dich selbst nimmst, um dein emotionales Gleichgewicht wiederzufinden und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Mehr dazu: Alleinleben: Wie kann man die Einsamkeit überwinden?
8. Lichttherapie und Vitamin D
Der Mangel an natürlichem Sonnenlicht während der Wintermonate kann sich negativ auf unsere Stimmung auswirken und sogar Winterdepressionen begünstigen. Das Fehlen von Licht führt dazu, dass der Körper weniger Serotonin produziert, was oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird.
Eine effektive Möglichkeit, diesem Mangel entgegenzuwirken, ist die Lichttherapie. Spezielle Lichtlampen, die ein helles, weißes Licht imitieren, können die natürliche Sonne ersetzen und dabei helfen, den Körper aufzuwecken und die Stimmung zu verbessern. Tägliche Sitzungen von etwa 20-30 Minuten vor einer solchen Lampe können den Winterblues deutlich lindern.
Neben der Lichttherapie spielt auch Vitamin D eine entscheidende Rolle bei der Stimmungsregulation. Im Winter ist es schwieriger, durch Sonnenlicht ausreichend Vitamin D zu produzieren, weshalb viele Menschen in dieser Jahreszeit einen Mangel erleben. Achte darauf, Vitamin D über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Lebensmittel wie fettreicher Fisch, Eier und Pilze können helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Mehr dazu: Statt Vitaminpillen: Diese Lebensmittel ersetzen Supplemente
9. Positives Umfeld schaffen
Ein harmonisches und positiv gestimmtes Zuhause kann eine enorme Auswirkung auf unser Wohlbefinden haben, insbesondere während der winterlichen Monate, wenn die Tage kürzer und das Wetter trüber werden. Eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit ist, die Raumbeleuchtung anzupassen.
Nutze sanfte, warme Lichter wie Kerzen oder Lichterketten, um eine gemütliche und beruhigende Atmosphäre zu schaffen. Das warme Licht sorgt für eine einladende Umgebung, die dich von der Kälte draußen ablenkt und dir ein Gefühl von Geborgenheit gibt.
Zudem können weiche Decken und Kissen auf dem Sofa oder dem Bett helfen, eine Wohlfühloase zu schaffen, die dich in stressigen Momenten auflädt. Auch die Dekoration spielt eine Rolle: winterliche Akzente wie Kunstschnee, festliche Girlanden oder farbenfrohe Kissen können die Räume verschönern und dir eine positive, verspielte Stimmung vermitteln.
Denke daran, auch deinen Arbeitsplatz zu gestalten, indem du ihn aufgeräumt und mit inspirierenden Elementen wie Pflanzen oder persönlichen Erinnerungsstücken versiehst.
Mehr dazu: Licht und Stimmung: Wieso schlechte Beleuchtung unglücklich machen kann
@grillodesigns Cosy winter home tips. Do you do any of these things? 👀 #cosyhome #cozyathome #winterhomedecor #interiordesign #fyp ♬ original sound – Grillodesigns
10. Winter-Aktivitäten genießen
Nutze die kalte Jahreszeit, um neue winterliche Aktivitäten auszuprobieren oder alte Traditionen wieder aufleben zu lassen. Ob Eislaufen, Schlittenfahren, eine Schneeschuhwanderung oder ein gemütlicher Spaziergang durch den verschneiten Wald – diese Aktivitäten bringen nicht nur Bewegung, sondern auch frische Luft und Spaß in den Alltag.
Gemeinsame Unternehmungen wie ein Winterpicknick, ein heißer Kakao nach einer Runde auf dem Eis oder das Basteln von winterlichen Dekorationen können dich mit Freude erfüllen und den Winter von einer ganz neuen Seite zeigen. Diese Momente sorgen nicht nur für fröhliche Stimmung, sondern bieten auch eine schöne Gelegenheit, wertvolle Erinnerungen zu schaffen und dem Winterblues zu entkommen.
