Hektik und Zeitmangel
In einer zunehmend hektischen Welt, in der Zeit oft knapp ist, gewinnt das Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus, auch bekannt als “Meal Prep”, immer mehr an Bedeutung. Auch auf Social Media sind zahlreiche Rezepte und Tipps für Meal Prep zu finden.
Diese Methode, Mahlzeiten für mehrere Tage oder die ganze Woche im Voraus zu planen, vorzubereiten und portioniert bereitzuhalten, bietet viele Vorteile für unsere Gesundheit, unseren Geldbeutel und unser Wohlbefinden. Sie ist nicht nur eine clevere Zeitersparnis, sondern auch ein effektives Mittel zur Stressbewältigung und Förderung eines gesunden Lebensstils.
Gesundheitsfördernde Ernährung
Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten, Snacks oder Zutaten im Voraus vorzubereiten oder in größeren Mengen zu kochen, um gesundes Essen während der geschäftigen Tage einfacher zu gestalten. Es bietet die beruhigende Gewissheit, dass etwas im Kühlschrank auf dich wartet und dich weniger dazu verleitet, spontan Fast-Food zu bestellen.
Beim Meal Prep nimmst du dir Zeit, um ausgewogene Mahlzeiten zu planen, die eine Vielzahl von Nährstoffen bieten. Durch die Vorbereitung gesunder Mahlzeiten können auch spezielle Ernährungsbedürfnisse berücksichtigt werden, sei es eine kalorienarme Diät, eine proteinreiche Ernährung oder eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Eine französische Studie aus dem Jahr 2017 hat gezeigt, dass die Mahlzeitenplanung zu einer gesünderen Ernährung und weniger Fettleibigkeit führen kann.
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Zeit- und Kostenersparnis
Ein Hauptvorteil von Meal Prep ist die Zeitersparnis. Indem man einen Tag oder einen Teil des Wochenendes damit verbringt, Mahlzeiten vorzubereiten, lässt sich während der Woche viel Zeit sparen. Statt jeden Tag darüber nachdenken zu müssen, was man essen möchte, oder gar zu ungesunden Optionen unterwegs zu greifen, hat man bereits gesunde, vorbereitete Mahlzeiten zur Hand.
Zusätzlich zu den Zeit- und Gesundheitsvorteilen bietet Meal Prep auch finanzielle Vorteile. Durch den Einkauf großer Mengen von Lebensmitteln und das Kochen in größeren Portionen kann man oft Geld sparen. Die Planung der Mahlzeiten für die gesamte Woche hilft auch, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, da man genau weiß, welche Zutaten in welchen Mengen benötigt werden.
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Tipps für erfolgreiches Meal Prep
Meal Prep erfordert eine gewisse Disziplin und Gewohnheit, die nicht jeder von Natur aus hat. Viele Menschen finden es herausfordernd, motiviert zu bleiben und Essensplanung als feste Routine in ihren Alltag zu integrieren. Wenn du dich daran gewöhnen möchtest, ist es am Anfang ratsam, es einfach zu halten.
Starte mit unkomplizierten Rezepten, die keine besonderen Schwierigkeiten bereiten. Um Meal Prep effektiv und nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren, gibt es zusätzlich einige praktische Tipps:
1. Einkauf planen
Erstelle eine Liste der Zutaten, die du für deine Rezepte benötigst, bevor du zum Lebensmittelladen gehst. Ein Plan hilft dir, Impulskäufe zu vermeiden und beim Einkaufen gesunde Entscheidungen zu treffen.
2. Entscheide dich für einen Vorbereitungstag
Eine der zentralen Ideen hinter Meal Prep ist es, es zur Gewohnheit zu machen. Du solltest also einen Tag festlegen, an dem du regelmäßig Zeit dafür einplanen kannst. Da die Essensvorbereitung Zeit in Anspruch nimmt, ist es wichtig, einen Tag zu wählen, an dem du tatsächlich ausreichend davon hast.
3. Eiweißreiche Lebensmittel
Optimiere deine Essensvorbereitung, indem du eine große Menge proteinreicher Lebensmittel wie gegrilltes Hähnchen oder Tofu kochst. So kannst du sie die ganze Woche über in verschiedenen Gerichten verwenden. Dieser Trick spart Zeit und macht es dir leicht, Protein in jede Mahlzeit einzubauen.
@sepps_eats Sticky Lemon Pepper Tofu! #tofu #plantbased #highproteinvegan #mealprep #mealprepideas ♬ CUFF IT – Beyoncé
4. Konserven- und Tiefkühlvorräte
Wenn frische Zutaten nicht sofort verfügbar sind, decke dich mit Dosen- oder Tiefkühlgemüse, -obst und -proteinen ein. Diese Optionen sind genauso nahrhaft und äußerst praktisch für die schnelle und gesunde Essenszubereitung.
5. Blechpfannenrezepte
Vereinfache die Essenszubereitung mit Blechpfannenrezepten, mit denen du mehrere Gerichte gleichzeitig kochen kannst. Suche dir online ein paar Lieblingsrezepte raus. Diese Rezepte sind besonders praktisch, weil alles auf einem Blech gleichzeitig gegart wird, was bedeutet, dass du weniger Geräte brauchst und weniger Geschirr zum Abwaschen hast.
@stephifashion_Meal Prep Ofengemüse Zutaten : für 2 große oder 3 mittlere Portionen •ein Brokkoli •ein Blumenkohl •2 Handvoll Champignons •2 Paprika •2-3 rote Zwiebeln •ein Glas Kichererbsen •Olivenöl •Paprika Edelsüß •Knoblauch Granulat •Thymian •Salz/Pfeffer Sauce: •200 Gramm griechischer Joghurt •2-3 EL Dijon Senf •1EL Honig oder Ahornsirup •Saft einer halben Zitrone Zum anrichten •Kresse •optional : geröstete Sonnenblumenkerne Zubereitung: 1️⃣ das Gemüse waschen. Den Brokkoli und den Blumenkohl in Röschen schneiden. Die Zwiebeln in etwas dickere Halbringe, die Paprika in grobe Stücke und die Champignons vierteln. Die Kichererbsen in einen Sieb abtropfen und kurz ausspülen. 2️⃣alles auf ein Backblech geben. Olivenöl über das Gemüse geben. Ordentlich mit Paprika Edelsüß, Knoblauch, Salz, Pfeffer und etwas Thymian würzen. Wichtig : ihr solltet hier nicht an Würze sparen. Das ganze vorsichtig vermengen. Optional könnt ihr das Gemüse auch nacheinander in eine Schüssel geben & zuerst mit Öl und Gewürzen abschmecken, bevor ihr es aufs Blech gebt. 3️⃣bei 180 Grad Ober Unterhitze für 26-28 Minuten gar backen, bis das Gemüse weich ist. In der Zwischenzeit alle Zutaten fürs Dressing anmischen und den Reis kochen. 4️⃣ alles in 2 Schalen garnieren. Solltet ihr das ganze nicht direkt essen, am besten die Sauce separat aufbewahren und erst nach dem warm machen dazu geben.♬ Originalton – stephifashion
6. Mehr zum Abendessen kochen
Koche beim Abendessen extra Portionen, die du an einem anderen Tag als Reste genießen kannst. Wenn du am nächsten Tag nicht das selbe Gericht essen magst, kannst du die Reste einfach für später gefrieren.
7. Abwechslung schaffen
Vermeide es, immer wieder zu demselben Lieblingsgericht zurückzukehren. Selbst das beliebteste Rezept wird langweilig und fade, wenn man es zu oft isst. Fordere dich selbst heraus, jede Woche ein neues Rezept auszuprobieren, um es spannend zu halten. Du kannst auch versuchen, dich an wöchentliche Themen zu halten, wie zum Beispiel fleischloser Montag, Taco-Dienstag oder Sonntagsbrunch.
Mittel zur Stressbewältigung
Meal Prep kann auch als Mittel zur Stressbewältigung gesehen werden. Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus zubereitest, sparst du während der Woche Zeit. Du musst nicht jeden Tag darüber nachdenken, was du essen wirst oder wann du Zeit zum Kochen finden wirst. Das reduziert die Entscheidungslast und ermöglicht es dir, dich auf andere wichtige Aufgaben zu konzentrieren.
Außerdem ist man durch Meal Prep weniger anfällig für ungesunde Optionen wie Fast Food oder Snacks. Eine gesunde Ernährung ist wichtig für die psychische Gesundheit, da sie sich positiv auf die Stimmung, den Hormonhaushalt und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.
Darüber hinaus hilft Meal Prep, Geld zu sparen und finanzielle Sorgen zu verringern. Insgesamt trägt diese Methode dazu bei, den täglichen Essens- und Ernährungsstress zu reduzieren, indem Planung, Effizienz und gesunde Gewohnheiten gefördert werden.
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@georginaburgess_ Weekly Vegan Meal Prep – Week 2! Wow!! So many if you guys signed up for the meal prep newsletter 🙌🏻 thank you to all of you! ❤️ so excited to share this week’s recipes!! If you aren’t signed up to the meal prep newsletter, simply click the link in my bio and enter your email and the recipes will be sent to your inbox! 🫶🏻 1. THE Crunchiest Granola 2. Peanut Salad Jars 3. Lemon & Blueberry Baked Oats 4. Cowboy Caviar 5. Perfect chia pudding 6. Tofu Cream Cheese Enjoy xx #veganmealprep #weeklyfoodprep #plantprotein #plantbasedmeals #healthyvegan ♬ Coffee Talk (Extended) – BLVKSHP
