Chronischen Stress erkennen
Im Laufe eines Tages erleben wir eine Vielzahl von Emotionen, darunter auch Stress, der in kurzen Momenten nicht unbedingt schädlich ist. Es gibt sogar Stresssituationen, die uns motivieren und anspornen können. Doch wenn der Stresspegel dauerhaft hoch bleibt und immer mehr Stressfaktoren auf uns einwirken, kann es langfristig unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinträchtigen. Chronischer Stress zählt zu den häufigsten Einflüssen auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden. Die Auswirkungen von Stress zeigen sich oft sowohl körperlich als auch geistig: Schlaflosigkeit, Herzrasen, Reizbarkeit, Nervosität und Erschöpfung können die Folge sein. Eine Studie der Future Science OA hat gezeigt, dass chronischer Stress auch das Immunsystem beeinträchtigen kann. Ein Übermaß an Stress macht uns insgesamt anfälliger für Krankheiten und psychische Probleme. Daher ist es von großer Bedeutung, einen gesunden Umgang mit Stress zu erlernen.
Burnoutprävention
Chronischer Stress entsteht, wenn wir über einen längeren Zeitraum hinweg ständig unter Druck stehen und zahlreichen Anforderungen ausgesetzt sind. Wenn wir diese Belastungen nicht effektiv bewältigen können, führt es zu anhaltender Anspannung und Erschöpfung. Burnout ist das Resultat dieser anhaltenden Belastung. Es tritt auf, wenn Körper und Geist zu lange ohne ausreichende Erholungspausen unter Stress stehen. Wir fühlen uns erschöpft, ohne Energie und verlieren das Interesse an unserer Arbeit. Häufige Ursachen für Burnout sind eine hohe Arbeitsbelastung, mangelnde Anerkennung, ein Mangel an Kontrolle über unsere Arbeitssituation und ein Ungleichgewicht zwischen Arbeit und persönlichen Bedürfnissen, der sogenannten „Work-Life-Balance“. Eine langfristige, ausgewogene Work-Life-Balance ist entscheidend, um ein nachhaltiges Arbeitsleben zu führen. Wenn Menschen ihre Zeit und Energie effektiv zwischen Arbeit und persönlichen Aktivitäten aufteilen, können sie langfristig gesund, motiviert und produktiv bleiben, ohne dabei ausgebrannt zu werden.
3 Atemtechniken für Stressabbau
Atemtechniken bringen deinen Körper zur Ruhe und dein Gehirn in einen entspannten Zustand. Das bedeutet weniger Herzrasen und Lockerung der verspannten Muskeln. Außerdem helfen sie dir, im Hier und Jetzt zu sein und mehr Sauerstoff zu bekommen, was dich besser fühlen lässt. Wenn du regelmäßig Atemtechniken anwendest, kannst du Stress besser bewältigen und dich insgesamt gelassener fühlen. Hier sind drei wirksame Atemübungen gegen Stress:
1. Bauchatmung (auch als Zwerchfellatmung bekannt):
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- Setze dich oder lege dich hin und lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust.
- Atme tief durch die Nase ein, so dass sich dein Bauch hebt und die Hand auf deinem Bauch sich nach außen bewegt. Die Hand auf der Brust sollte sich dabei kaum bewegen.
- Atme langsam durch den Mund aus, während du deinen Bauch sanft nach innen ziehst.
- Wiederhole dies für mehrere Atemzüge, konzentriere dich dabei auf den Rhythmus deiner Atmung und spüre, wie sich dein Körper entspannt.
2. 4-7-8 Atemtechnik:
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- Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
- Halte den Atem an und zähle bis sieben.
- Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis acht.
- Wiederhole diese Abfolge mehrmals hintereinander. Konzentriere dich auf den ruhigen, gleichmäßigen Atemrhythmus und versuche, deine Gedanken loszulassen.
3. Progressive Muskelentspannung mit Atemkontrolle:
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- Beginne damit, dich auf eine bequeme Position zu setzen oder zu legen und schließe deine Augen.
- Atme tief durch die Nase ein und spanne dabei langsam eine Muskelgruppe deines Körpers an, z.B. deine Fäuste.
- Halte den Atem und die Anspannung für ein paar Sekunden.
- Atme langsam durch den Mund aus und entspanne die Muskelgruppe gleichzeitig.
- Wiederhole diesen Prozess für verschiedene Muskelgruppen deines Körpers, z.B. Arme, Schultern, Nacken, Gesicht und Beine.
- Konzentriere dich während der Übung auf deine Atmung und spüre, wie sich die Anspannung in deinem Körper löst.
Weitere Maßnahmen gegen Stress
Stressabbau spielt eine entscheidende Rolle für deine mentale Gesundheit. Wenn du dauerhaft gestresst bist, kann das deine Stimmung und deine Denkfähigkeiten negativ beeinflussen. Chronischer Stress erhöht das Risiko für psychische Gesundheitsprobleme wie Angstzustände, Depressionen und Burnout. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Zeit für Entspannung und Stressabbau einzuplanen. Neben Atemtechniken gibt es viele Möglichkeiten, wie du Stress abbauen und ein ausgeglicheneres Leben führen kannst. Körperliche Aktivitäten wie Sport oder Yoga sind großartige Wege, um Spannungen abzubauen und deine Stimmung zu verbessern, da sie Endorphine freisetzen, die für das Glücksgefühl verantwortlich sind. Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls wichtig, um Stress zu reduzieren, indem sie deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Vergiss nicht, ausreichend Schlaf zu bekommen, da er eine entscheidende Rolle bei der Regeneration deines Körpers spielt. Soziale Unterstützung von Freunden, Familie oder Kollegen kann dir ebenfalls helfen, Stress abzubauen, indem sie ein Gefühl der Verbundenheit und Unterstützung vermittelt. Effektives Zeitmanagement ermöglicht es dir, Prioritäten zu setzen und einen ausgewogenen Lebensstil zu führen, während das Pflegen von Hobbys und das Setzen von Grenzen dir helfen können, einen gesunden Ausgleich zwischen Arbeit und persönlichem Leben zu finden.
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