Auf Vitaminpillen verzichten
Antriebslosigkeit, Müdigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und Konzentrationsprobleme sind Symptome, die häufig auftreten, wenn unsere Ernährung nicht alle notwendigen Nährstoffe liefert. In einer Zeit, in der Gesundheit und Wohlbefinden immer mehr an Bedeutung gewinnen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzung, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Der Markt für Vitaminpillen, Mineralstofftabletten und Proteindrinks boomt und Nahrungsergänzungsmittel sind in fast jedem Supermarkt zu finden. Bevor man jedoch zu teuren Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte man erstens seine Blutwerte auf Nährstoffmangel untersuchen lassen und zweitens überlegen, ob man viele dieser Nährstoffe nicht auch durch eine gezielte und ausgewogene Ernährung zu sich nehmen kann. Wenn du diese acht nährstoffreichen Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan integrierst, kannst du deine Ernährung optimieren und vielleicht auf zusätzliche Vitaminpillen verzichten.
1. Grünkohl
Grünkohl ist sehr gesund und gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Vitamin K1, das für die Blutgerinnung wichtig ist und möglicherweise eine Rolle bei der Knochengesundheit spielt. Eine Tasse (21g) frischer Grünkohl enthält etwa 68 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin K1 und 22 % der Tagesdosis für Vitamin C. Neben diesen Vitaminen ist Grünkohl auch reich an Ballaststoffen, Mangan, Vitamin B6, Kalium und Eisen, was ihn zu einer wertvollen Ergänzung jeder Ernährung macht. Grünkohl lässt sich vielseitig in die Ernährung integrieren: Du kannst ihn roh in Salaten verwenden, ihn in Smoothies mixen oder ihn gedünstet zu Beilagen oder Hauptgerichten hinzufügen. Auch als knusprige Chips aus dem Ofen oder als Zutat in Suppen und Eintöpfen ist er eine gesunde Wahl.
2. Algen
Jodmangel ist weltweit eine der häufigsten Ernährungsmängel und betrifft fast ein Drittel der Weltbevölkerung. Jodmangel kann bei Erwachsenen zu Schilddrüsenproblemen führen und während der Schwangerschaft das Risiko für geistige Behinderungen und Entwicklungsstörungen beim Kind erhöhen. Algen wie Seetang, Nori, Kombu und Wakame sind ausgezeichnete Jodquellen. Die empfohlene Tagesdosis für Jod liegt bei 150 µg und kann je nach Algenart variieren. Insbesondere braune Algen wie Wakame und Kombu liefern höhere Jodmengen als grüne Algen wie Nori. Kombu weist mit bis zu 2.343 µg pro Gramm getrockneter Algen besonders hohe Jodgehalte auf, die weit über der Tagesdosis liegen. Man kann Algen als Zutat in Salaten, Suppen oder Smoothies verwenden, sie in Form von getrockneten Algenblättern als gesunden Snack genießen oder Algenpulver unter die Speisen mischen. Auch Algenprodukte wie Nori-Rollen oder Kombu-Brühe sind eine leckere Möglichkeit, von den gesundheitlichen Vorteilen der Algen zu profitieren und sich weniger auf Vitaminpillen zu verlassen.
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3. Paranüsse
Paranüsse sind eine ausgezeichnete Zwischenmahlzeit für Menschen mit Selenmangel. Selen ist essentiell für die Funktion der Schilddrüse, des Immunsystems und für antioxidative Aktivitäten. Die empfohlene Tagesdosis an Selen liegt bei 50-70 µg, was bereits durch den Verzehr einer großen Paranuss erreicht werden kann. Eine Paranuss kann bis zu 95 µg Selen enthalten. Die Obergrenze für eine sichere Selenaufnahme liegt bei etwa 300-400 µg pro Tag, daher sollten Paranüsse nur in Maßen gegessen werden. Paranüsse lassen sich leicht in die Ernährung integrieren, indem sie roh als Snack gegessen oder gehackt über Salate, Joghurt oder Müsli gestreut werden. Auch in gebackenen Gerichten wie Müsliriegeln können sie eine nahrhafte Ergänzung sein.
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4. Schalentiere
Schalentiere wie Muscheln und Austern gehören zu den nährstoffreichsten Meeresfrüchten und liefern eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Muscheln sind besonders reich an Vitamin B12 und liefern pro 100 Gramm mehr als 1600 % der empfohlenen Tagesdosis. Auch andere B-Vitamine, Kalium, Selen und Eisen sind reichlich enthalten. Austern sind ebenfalls nährstoffreich und enthalten hohe Mengen an Zink und Vitamin B12. 100 Gramm liefern etwa 200-600 % der empfohlenen Tagesdosis für beide Nährstoffe. Schalentiere sind besonders vorteilhaft für ältere Menschen, da ab einem Alter von 50 Jahren eine höhere Zufuhr von Vitamin B12 empfohlen wird. Krustentiere wie Garnelen, Miesmuscheln und Austern können auf vielfältige Weise in die Ernährung integriert werden. Sie eignen sich hervorragend als eiweißreiche Zutat in Salaten, Nudelgerichten oder Suppen. Auch gegrillt oder gedünstet sind sie eine leckere und gesunde Ergänzung zu vielen Mahlzeiten.
5. Leber
Für alle, die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren und die Innereien nicht scheuen, gibt es eine besondere Vitaminbombe. Die Leber ist der nährstoffreichste Teil eines Tieres und enthält eine Fülle wichtiger Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin A, Eisen, Folsäure und Kupfer. Vitamin B12 ist besonders wichtig, da es vielen Menschen fehlt und eine Schlüsselrolle für die Gesundheit der Zellen, des Gehirns und des Nervensystems spielt. Rinderleber liefert in einer Portion von 100 g beeindruckende Mengen: 1200 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin B12, 600-700 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin A und 600-700 % der Tagesdosis für Kupfer. Leber lässt sich vielseitig in die Ernährung integrieren, z. B. als gebratene Beilage, in Eintöpfen oder als Pastete. Sie kann auch in Hackfleischgerichten verarbeitet werden, um den Geschmack zu mildern und die Nährstoffe aufzunehmen. Es wird jedoch empfohlen, Leber nur ein- bis zweimal pro Woche zu verzehren, um eine Überdosierung der Nährstoffe zu vermeiden.
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6. Sardinen
Sardinen sind kleine, ölige Fische, die eine Vielzahl von Nährstoffen bieten. Obwohl sie häufig in Dosen erhältlich sind, können sie auch frisch gegrillt, geräuchert oder eingelegt werden. Sardinen sind besonders reich an EPA und DHA, zwei wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Eine Portion von 92 Gramm Sardinen liefert mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an DHA und EPA und mehr als 300 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12. Darüber hinaus enthalten Sardinen eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter Selen und Kalzium. Sardinen können direkt aus der Dose als Snack oder in Salaten verzehrt werden. Auch in Nudelgerichten, Sandwiches oder auf Pizza sind sie eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung ohne den Einsatz von Vitaminpillen.
7. Gelbe Paprika
Gelbe Paprika sind eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin C, ein essentielles Vitamin, das wasserlöslich ist und vom Körper nicht gespeichert werden kann. Eine große gelbe Paprika (186 Gramm) enthält fast 600 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, das ist bis zu viermal mehr als in Orangen. Ein hoher Vitamin-C-Gehalt wird mit einer verbesserten Immunfunktion, einem verringerten Risiko für DNA-Schäden und einer geringeren Wahrscheinlichkeit für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Gelbe Paprika kann man roh als knackigen Snack genießen, in Salaten verwenden oder in gebratenen und gegrillten Gerichten verarbeiten. Auch in Suppen, Soßen oder als farbenfrohe Beilage zu Fleisch- und Fischgerichten schmeckt sie hervorragend.
8. Eier
Eier gehören zu den vielseitigsten und nahrhaftesten Lebensmitteln, die wir essen können. Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Alternative zu gewöhnlichen Vitaminpillen macht. Ein Ei enthält etwa 6 Gramm hochwertiges Eiweiß, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Außerdem sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin A und Selen. Besonders bemerkenswert ist, dass sie Cholin enthalten, einen Nährstoff, der für die Gehirnfunktion und die Gesundheit des Nervensystems wichtig ist. Ein Ei liefert etwa 30 % der empfohlenen Tagesdosis an Cholin. Eier können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden: gekocht, gebraten, pochiert oder als Rührei. Man kann Eier zum Frühstück in Form von Rührei, Omelette oder pochiertem Ei genießen, sie als Beilage zu Salaten und Sandwiches verwenden oder sie in Gerichten wie Quiches und Eierspeisen verarbeiten. Hartgekochte Eier sind auch ein praktischer Snack für unterwegs.
