Übertraining bringt die Hormone durcheinander
Hormone sind chemische Botenstoffe, die unseren Körper im Gleichgewicht halten. Schon kleinste Störungen im Hormonsystem können verschiedene Beschwerden und Krankheitsbilder verursachen. Bei Symptomen wie Kopfschmerzen, Allergien, Depressionen und Leistungsverlust denkt kaum jemand sofort an hormonelle Probleme, obwohl diese oft die Ursache sein können.
Auch Zyklusstörungen, Haarausfall, Libidoverlust oder plötzliche Hautunreinheiten sind Folgen eines unausgeglichenen Hormonhaushalts. Was bringt unser Hormonsystem durcheinander? Arbeitsstress, eine zuckerreiche Ernährung oder sogar zu viel Sport könnten Gründe sein.
Eine Studie des Journal of Endocrinological Investigation zeigte, dass das Stresshormon Cortisol bei übermäßigem Training ansteigen kann. Regelmäßiger Sport verbessert zwar die Stressbewältigung, aber ein chronischer Cortisol-Überschuss durch intensives Training kann problematisch sein, da er andere Hormone überstimmen und zu Störungen wie Zyklusstörungen bei Frauen führen kann.
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Diese Hormone werden durch Sport beeinflusst
Neben Cortisol setzt Sport auch eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen frei, die positive Effekte auf den Körper haben. Bewegung beeinflusst meist positiv das „Wohlfühl-Hormon“ Dopamin, das Stress minimieren und Depressionen verringern kann. Bei körperlicher Aktivität wird auch Serotonin freigesetzt, was eine gute Nachtruhe fördert.
Testosteron, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle spielt, fördert den Muskelaufbau, die Regeneration, die Libido, das Energielevel, die Stimmung und das Selbstvertrauen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann hingegen zu Muskelabbau, geringer sexueller Lust und Depressionen führen.
Sport und Östrogen hängen ebenfalls eng zusammen. Dieses Sexualhormon unterstützt die Knochengesundheit, die Kollagenproduktion im Bindegewebe und in der Haut, beeinflusst die Muskelmasse und vieles mehr. Allerdings kann zu viel Östrogen das Verletzungsrisiko erhöhen und die Fitnessleistung beeinträchtigen, daher ist ein Gleichgewicht wichtig.
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Die besten Workouts für den Hormonausgleich
Ein hormonelles Ungleichgewicht kann sich auf viele Arten zeigen – von Stimmungsschwankungen bis hin zu körperlichen Beschwerden. Es gibt keine Standardlösung, denn je nach Hormon und Person können verschiedene Maßnahmen nötig sein.
Endorphine und Dopamin
Endorphine und Dopamin sind die natürlichen Wohlfühlhormone deines Körpers. Ein Mangel zeigt sich oft durch schlechte Laune, Müdigkeit und Motivationsprobleme. Um diese Hormone zu pushen, hilft Herz-Kreislauf-Training wie Laufen, Tanzen oder an Geräten wie der Stairmaster. Das berühmte „Runners-High“ beschreibt den positiven Kick, den du nach intensiver Bewegung erlebst. Regelmäßiger Sport hilft dabei, Stress abzubauen und deine Stimmung zu heben.
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Adrenalin
Adrenalin ist dein „Kampf-oder-Flucht“-Hormon und sorgt dafür, dass du in stressigen Situationen schnell reagieren kannst. Zu viel davon über einen längeren Zeitraum kann jedoch Schlafstörungen, Nervosität und Herzklopfen verursachen. Fehlt es dir an Adrenalin, fühlst du dich möglicherweise antriebslos und müde. Workouts wie Tanzen, Boxen (z.B: Body Combat bei John Harris) oder Aerobic sind ideal, um überschüssiges Adrenalin abzubauen und deinen Puls zu steigern, damit du dich danach ruhig und ausgeglichen fühlst.
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Testosteron
Testosteron ist nicht nur für Männer von Bedeutung – es spielt auch bei Frauen eine Rolle für Muskelaufbau, Motivation und Libido. Ein Mangel kann sich in Form von Energielosigkeit, weniger Muskelmasse und einer geringeren Libido zeigen. Krafttraining und Sprints sind effektive Wege, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern. Diese Übungen stärken die Muskeln und helfen, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten – und das geht auch ohne Fitnessstudio.
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Östrogen und Progesteron
Diese Hormone sind vor allem für Frauen wichtig und beeinflussen alles von der Fortpflanzung bis zur Stimmung. Ein Ungleichgewicht kann sich durch unregelmäßige Zyklen, Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen bemerkbar machen. Zu viel Östrogen kann das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen. Aerobe Workouts wie Joggen oder Radfahren fördern den Östrogenstoffwechsel und sorgen langfristig für mehr Balance und Stabilität.
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Cortisol
Cortisol, das Stresshormon, ist bei kurzfristigen Belastungen nützlich, doch ein chronisch erhöhter Spiegel kann zu Schlafproblemen, Gewichtszunahme und Gereiztheit führen. Zu wenig Cortisol kann sich durch Müdigkeit und niedrigen Blutdruck äußern. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, dein Cortisol zu senken. Die ruhigen, rhythmischen Bewegungen und das Gefühl des Wassers wirken beruhigend und helfen dir, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Auch Yoga kann helfen, besonders neue Arten von Yoga, die sich auch mit Lichttherapien auseinandersetzen. Diese können dazu führen, dass du noch mehr entspannst.
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Das passiert, wenn du keinen Sport machst
Sport ist ein wichtiger Faktor für deine Hormonbalance – auch wenn er nicht alles ist. Um deine Hormone im Gleichgewicht zu halten, spielen viele Aspekte eine Rolle: gesunde Ernährung, der Umgang mit Medikamenten und hormonellen Verhütungsmitteln und ausreichend Zeit an der frischen Luft. Ein sitzender Lebensstil kann schnell zur Gewichtszunahme führen und deine Hormonfunktion durcheinanderbringen, was sich in Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und einem trägen Stoffwechsel bemerkbar macht.
Vor allem eine ungesunde Ernährung kann Hormone wie Insulin, Leptin, Cortisol und Ghrelin aus dem Takt bringen. Das Ergebnis: ständiger Heißhunger und übermäßiges Essen, die den Teufelskreis weiter befeuern. Regelmäßige Bewegung hilft dir dabei, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Sport fördert die Ausschüttung von Endorphinen, senkt dein Stresslevel und verbessert die Insulinempfindlichkeit – alles wichtige Faktoren, um deine Hormone in Schach zu halten.
Ein guter Ansatz für hormonelle Balance geht jedoch über das Training hinaus: . Es geht darum, Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und Achtsamkeit zu kombinieren. So stärkst du nicht nur deine Hormone, sondern auch dein Wohlbefinden. Sport ist dabei wie ein Katalysator, der Körper und Geist in Einklang bringt und die Basis für langfristige Gesundheit schafft.
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