Übertraining bringt die Hormone durcheinander
Hormone sind chemische Botenstoffe, die unseren Körper im Gleichgewicht halten. Schon kleinste Störungen im Hormonsystem können verschiedene Beschwerden und Krankheitsbilder verursachen. Bei Symptomen wie Kopfschmerzen, Allergien, Depressionen und Leistungsverlust denkt kaum jemand sofort an hormonelle Probleme, obwohl diese oft die Ursache sein können. Auch Zyklusstörungen, Haarausfall, Libidoverlust oder plötzliche Hautunreinheiten sind Folgen eines unausgeglichenen Hormonhaushalts. Was bringt unser Hormonsystem durcheinander? Arbeitsstress, eine zuckerreiche Ernährung oder sogar zu viel Sport könnten Gründe sein. Eine Studie des Journal of Endocrinological Investigation zeigte, dass das Stresshormon Cortisol bei übermäßigem Training ansteigen kann. Regelmäßiger Sport verbessert zwar die Stressbewältigung, aber ein chronischer Cortisol-Überschuss durch intensives Training kann problematisch sein, da er andere Hormone überstimmen und zu Störungen wie Zyklusstörungen bei Frauen führen kann.
Diese Hormone werden durch Sport beeinflusst
Neben Cortisol setzt Sport auch eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen frei, die positive Effekte auf den Körper haben. Bewegung beeinflusst meist positiv das „Wohlfühl-Hormon“ Dopamin, das Stress minimieren und Depressionen verringern kann. Bei körperlicher Aktivität wird auch Serotonin freigesetzt, was eine gute Nachtruhe fördert. Testosteron, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine wichtige Rolle spielt, fördert den Muskelaufbau, die Regeneration, die Libido, das Energielevel, die Stimmung und das Selbstvertrauen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann hingegen zu Muskelabbau, geringer sexueller Lust und Depressionen führen. Sport und Östrogen hängen ebenfalls eng zusammen. Dieses Sexualhormon unterstützt die Knochengesundheit, die Kollagenproduktion im Bindegewebe und in der Haut, beeinflusst die Muskelmasse und vieles mehr. Allerdings kann zu viel Östrogen das Verletzungsrisiko erhöhen und die Fitnessleistung beeinträchtigen, daher ist ein Gleichgewicht wichtig.
Die besten Workouts für den Hormonausgleich
Für hormonelles Ungleichgewicht gibt es keine einheitliche Lösung, denn je nach Hormonspiegel können unterschiedliche Probleme auftreten. Manche Menschen haben einen zu hohen Cortisolspiegel, andere haben zu viel Testosteron oder Östrogen. Wie sollte man also bei einem hormonellen Ungleichgewicht trainieren?
- Endorphine und Dopamin: Um Stimmung und geistige Gesundheit zu verbessern, sollten die Wohlfühlhormone Endorphine und Dopamin gesteigert werden. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training hilft dabei. Begriffe wie „Runners-High“ beschreiben die Freisetzung von Endorphinen im Gehirn durch Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder lange Spaziergänge, die die Glückshormone ankurbeln.
- Cortisol: Wenn Stress die Hormone beeinflusst, kann Schwimmen helfen. Schwimmen ist nicht nur ein großartiges Ganzkörpertraining, sondern auch eine effektive Methode zur Stressreduktion. Beim Schwimmen werden Neurochemikalien im Gehirn freigesetzt, die das Wohlbefinden fördern. Das Eintauchen ins Wasser hat eine therapeutische Wirkung, und die Wiederholung der Schwimmzüge wirkt entspannend.
- Adrenalin: Adrenalin wird als Reaktion auf akuten Stress ausgeschüttet und spielt eine wichtige Rolle bei der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Ständig hohe Adrenalinspiegel sind jedoch gesundheitsschädlich. Regelmäßiger Sport wie Tanzen oder Aerobic kann helfen, den Adrenalinspiegel zu stabilisieren, selbst wenn er während des Trainings ansteigt.
- Östrogen und Progesteron: Diese Hormone sind zentral für die Gesundheit der Frau und beeinflussen zahlreiche Prozesse, vom Fortpflanzungssystem über die Stimmung bis hin zur Immunfunktion. Obwohl diese Hormone wichtig sind, kann ein zu hoher Spiegel Gesundheitsprobleme, einschließlich bestimmter Krebsarten, verursachen. Aerobes Training kann laut einer Studie den Östrogenstoffwechsel verbessern und somit das Gleichgewicht unterstützen.
- Testosteron: Testosteron ist ein wichtiges Hormon, das die Libido, Motivation und Muskelmasse beeinflusst. Männer haben zwar höhere Testosteronspiegel als Frauen, doch beide Geschlechter profitieren von einem gesunden Testosterongehalt. Krafttraining ist ein bewährtes Mittel, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, aber auch Sprinten kann dazu beitragen. Es ist also nicht zwingend erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu heben.
Das passiert, wenn du keinen Sport machst
Sport ist zwar nicht der einzige Faktor für den Hormonausgleich, kann aber eine wertvolle Ergänzung sein. Um den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen, müssen auch andere Lebensstilbereiche berücksichtigt werden, wie die Ernährung, hormonelle Medikamente und Zeit im Freien. Eine sitzende Lebensweise kann zu Gewichtszunahme führen, was die Hormonfunktion negativ beeinflusst. Besonders ungesunde Ernährung kann Hormone wie Insulin, Leptin, Cortisol und Ghrelin stören, was wiederum zu ständigem Hungergefühl und übermäßigem Essen führt. Regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung sind entscheidend, um diesen Kreislauf zu durchbrechen und die Hormonbalance zu unterstützen, als Teil eines ganzheitlichen Gesundheitsplans.
