Eine Stunde mehr Schlaf
Diesen Sonntag ist es wieder soweit: Die Uhren werden von 3.00 Uhr auf 2.00 Uhr zurückgestellt, was für viele eine willkommene Stunde mehr Schlaf bedeutet – eine Möglichkeit, sich in der Nacht zu regenerieren. Doch trotz dieser kurzen Ruhepause hat die Zeitumstellung auch ihre Schattenseiten, denn sie kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden haben. Häufig führt die Veränderung des Schlaf-Wach-Rhythmus zu erhöhter Müdigkeit und verminderter Schlafqualität. Doch warum wirkt sich die Zeitumstellung so stark auf unseren Körper aus? Und was kann man tun, um die Umstellung so angenehm wie möglich zu gestalten?
Warum gibt es die Zeitumstellung?
Die Zeitumstellung wurde ursprünglich eingeführt, um das Tageslicht besser zu nutzen und damit Energie zu sparen. Bereits während des Ersten Weltkrieges wurden in Europa die Uhren umgestellt, um die hellen Stunden des Tages besser nutzen zu können. Seit den 1970er Jahren haben sich viele Länder angeschlossen und genießen so im Sommer eine Stunde mehr Tageslicht am Abend und im Winter die Normalzeit.
Die Idee ist einfach: Wenn wir die Uhren im Frühjahr eine Stunde vorstellen, haben wir abends mehr Licht. Im Herbst wird die Uhr wieder zurückgestellt, um die kürzeren Tage optimal zu nutzen. Inzwischen ist jedoch umstritten, ob diese Maßnahme noch sinnvoll ist, denn neuere Studien zeigen, dass die dadurch erzielte Energieeinsparung gering ist. Viele Länder und Organisationen setzen sich deshalb dafür ein, die Zeitumstellung ganz abzuschaffen und entweder die Sommerzeit oder die Normalzeit dauerhaft beizubehalten.
Der Einfluss der Zeitumstellung auf den Körper
Auch wenn die Zeitumstellung im Herbst oft als weniger belastend empfunden wird, bringt sie unseren Schlafrhythmus durcheinander. Unser Körper arbeitet nach einem festen Zeitplan, dem sogenannten Schlaf-Wach-Rhythmus, der durch das Sonnenlicht reguliert wird. Die Umstellung auf die Normalzeit bedeutet eine Verschiebung dieses Rhythmus, die zwar nur eine Stunde beträgt, sich aber auf unseren Alltag und unsere Gesundheit auswirken kann.
Manche Menschen schlafen in den ersten Tagen oder Wochen nach der Zeitumstellung schlechter. Die Schlafqualität kann sich verschlechtern und man fühlt sich tagsüber müde und erschöpft. Vor allem Menschen mit einem empfindlichen Schlafrhythmus sind stärker betroffen und leiden oft unter leichten Schlafstörungen oder Einschlafproblemen.
Körperliche und psychische Gesundheit
Die Zeitumstellung im Herbst wirkt sich auch auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden aus. Studien zeigen, dass die Zeitumstellung zu vermehrten Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit führen kann. Die kürzeren Tage und das geringere Tageslicht begünstigen das Auftreten einer saisonal abhängigen Depression – vor allem bei Menschen, die im Winter vermehrt unter depressiven Verstimmungen leiden. Weniger Tageslicht beeinflusst die Produktion der Hormone Melatonin und Serotonin, was sich negativ auf die Stimmung auswirken kann.
Auch körperliche Beschwerden sind keine Seltenheit. Einige Studien weisen darauf hin, dass die Zahl der Herzinfarkte in den Tagen nach der Zeitumstellung leicht ansteigt. Obwohl die genauen Ursachen unklar sind, vermuten Expert:innen, dass der Stress durch die Anpassung an den neuen Rhythmus das Herz-Kreislauf-System belastet.
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Woran liegt das?
Vielleicht fragst du dich, warum eine einzige Stunde Zeitverschiebung so große Auswirkungen auf uns haben kann. Tatsächlich können schon kleine Veränderungen im Schlafrhythmus große Auswirkungen haben – vor allem, wenn wir ohnehin schon unter Schlafmangel leiden. Tatsache ist: Die meisten von uns gehen bereits mit einem Schlafdefizit in die Zeitumstellung. Mehr als ein Fünftel der Österreicher:innen leidet an Schlafstörungen oder hat einfach keine regelmäßigen Schlafzeiten. Auch wenn es sich nur um „eine Stunde“ handelt, kann diese zusätzliche Belastung ein großes Schlafdefizit und damit das Gefühl der Müdigkeit verstärken.
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So meisterst du die Zeitumstellung
Damit dir die Zeitumstellung im Herbst möglichst sanft und ohne größere Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus gelingt, können einige bewährte Tipps und Anpassungen im Alltag hilfreich sein:
1. Halte eine feste Schlafenszeit ein
Eine regelmäßige Schlafenszeit ist für einen erholsamen Schlaf von großer Bedeutung, besonders in der Zeitumstellung. Der menschliche Körper funktioniert am besten mit festen Routinen und passt sich an regelmäßige Schlafzeiten an. Wenn du täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst, hilft das deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus aufzubauen und beizubehalten. In den Tagen vor der Zeitverschiebung kannst du dich langsam an die neue Zeit gewöhnen, indem du deine Schlafenszeit schrittweise anpasst, etwa um 10-15 Minuten früher als sonst. Dies erleichtert es deinem Körper, die Umstellung zu verarbeiten und die innere Uhr besser anzupassen, sodass du die Müdigkeit und Schlafprobleme, die oft mit der Zeitumstellung einhergehen, minimieren kannst.
2. Starte früher in den Tag
Der Start in den Tag ist entscheidend für deinen Energiehaushalt und dein Wohlbefinden. Gerade in der Zeitumstellung kann es hilfreich sein, auch an den Wochenenden zur gleichen Zeit aufzustehen. Wenn du dich dazu durchringst, deinen Wecker morgens etwas früher zu stellen, schenkst du dir selbst zusätzliche Zeit für eine ruhige Morgenroutine. Frühes Aufstehen ermöglicht es dir, den Tag ohne Eile zu beginnen, Zeit für ein ausgiebiges Frühstück zu haben oder einen kurzen Spaziergang einzulegen. Das frühe Aufstehen ist auch ein guter Trick, um die Müdigkeit, die häufig nach der Umstellung spürbar ist, zu überwinden und mit einem klaren Kopf und voller Energie in den Tag zu starten.
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3. Genieße das Morgenlicht
Natürliches Licht am Morgen ist einer der wirkungsvollsten Wege, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren. Morgendliches Tageslicht signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, aktiv zu werden. Durch das Sonnenlicht wird die Produktion des Hormons Cortisol angeregt, das dafür sorgt, dass du dich wach und energiegeladen fühlst, während die Melatoninproduktion – verantwortlich für das Einschlafen – unterdrückt wird. Ein kurzer Spaziergang im Freien am Morgen oder einfach ein paar Minuten auf dem Balkon helfen deinem Körper, wach zu werden. Selbst ein paar tiefe Atemzüge an der frischen Luft oder eine Tasse Tee im Morgenlicht können dir dabei helfen, die innere Uhr auf die neue Tagesstruktur einzustellen.
4. Ernähre dich vollwertig und nährstoffreich
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann dein Energielevel über den Tag hinweg stabil halten und dir helfen, die Effekte der Zeitumstellung zu bewältigen. Besonders ein Frühstück, das reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist, kann dir einen kraftvollen Start in den Tag ermöglichen. Vollwertige Lebensmittel wie Blattgemüse, Nüsse, Samen und Beeren bieten langanhaltende Energie, ohne den Blutzuckerspiegel zu stark zu beeinflussen. Auch Herbst-Superfoods wie Kürbis, Rote Beete und Karotten enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken und dem Körper helfen, sich an den neuen Rhythmus anzupassen. Durch eine bewusste, nährstoffreiche Ernährung sorgst du dafür, dass du sowohl körperlich als auch geistig gut versorgt und in Balance bist.
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5. Reduziere zuckerhaltige Snacks
Mit kürzeren Tagen steigt oft das Verlangen nach süßen Snacks, die schnell Energie spenden sollen. Zuckerhaltige Lebensmittel können jedoch den Blutzuckerspiegel schwanken lassen, was sich negativ auf deine Energie und Schlafqualität auswirken kann. Zucker lässt den Insulinspiegel steigen und sorgt für einen Energieschub, gefolgt von einem plötzlichen Einbruch, der zu Müdigkeit führen kann. Greife lieber zu Snacks, die reich an gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen sind, wie etwa Nüssen, Joghurt oder Obst mit Nussmus. Diese halten den Blutzuckerspiegel stabil und unterstützen deinen Energiehaushalt über den Tag hinweg, sodass du dich fit und ausgeglichen fühlst.
6. Koffein nur morgens
Kaffee kann zwar eine belebende Wirkung haben, aber Koffein ist ein Stimulans, das bis zu sechs Stunden im Körper wirkt und deinen Schlaf beeinträchtigen kann. Besonders in der Zeitumstellung kann Koffein am Nachmittag das Einschlafen erschweren und die innere Unruhe verstärken. Es empfiehlt sich, den Kaffeekonsum auf die Morgenstunden zu beschränken und nachmittags lieber zu koffeinfreien Alternativen wie Kräutertees oder warmem Wasser mit Zitrone zu greifen. Indem du den Koffeinkonsum kontrollierst, unterstützt du deinen Körper dabei, abends zur Ruhe zu kommen und dich besser auf die veränderte Schlafenszeit einzustellen.
7. Keine Nickerchen am Nachmittag
Ein Nachmittagsschlaf mag verlockend sein, besonders wenn du dich durch die Zeitumstellung müder fühlst. Doch Nickerchen können den Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich durcheinanderbringen. Vermeide es, tagsüber zu schlafen, vor allem in der Nachmittagszeit, da dies die Wahrscheinlichkeit erhöht, abends schlecht einzuschlafen oder morgens müder zu sein. Versuche stattdessen, Müdigkeit mit einem kurzen Spaziergang oder einer kleinen Bewegungseinheit zu vertreiben. Diese kleine Umstellung kann es dir ermöglichen, abends schneller einzuschlafen und den neuen Schlafrhythmus besser zu akzeptieren.
8. In Bewegung bleiben
Regelmäßige Bewegung hat nicht nur positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit, sondern hilft auch, einen stabilen Schlafrhythmus zu bewahren. Besonders Aktivitäten wie Gehen, Yoga oder leichtes Ausdauertraining am Vormittag oder frühen Nachmittag können deine innere Uhr positiv beeinflussen und Stress abbauen. Durch die Bewegung wird die Körpertemperatur und der Stoffwechsel angeregt, was sich wiederum positiv auf den Schlaf auswirken kann. Vermeide intensive Workouts am späten Abend, da diese den Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren könnten. Eine moderate Bewegung im Tagesverlauf unterstützt deinen Körper dabei, sich auf die veränderten Zeiten einzustellen und die Schlafqualität zu verbessern.
9. Vermeide Bildschirme am Abend
Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets oder Fernseher strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion unterdrücken kann, was das Einschlafen erschwert. Insbesondere in der Zeitumstellung ist es ratsam, den Bildschirmkonsum abends zu reduzieren und eine entspannende Abendroutine zu schaffen. Alternativen wie das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder ein warmes Bad können helfen, den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Das Dimmen der Lichter am Abend unterstützt ebenfalls die Ausschüttung von Melatonin, sodass dein Körper sanft auf die Schlafenszeit vorbereitet wird und besser mit der Zeitumstellung zurechtkommt.
10. Stress abbauen
Stress und innere Unruhe können Schlafprobleme verstärken und die Anpassung an die Zeitumstellung erschweren. Methoden wie Meditation, Atemübungen oder ein entspannendes Lavendelbad wirken beruhigend und helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Selbst wenige Minuten bewusste Entspannung am Abend können eine große Wirkung haben und deinen Schlaf verbessern. Regelmäßige Achtsamkeitspraxis und das Schaffen eines abendlichen Rituals helfen deinem Körper, sich zu entspannen und Stress abzubauen, was besonders wichtig ist, um den Übergang in die Normalzeit stressfrei zu gestalten.
