Richtiges Aufwärmen: Deswegen solltest du mit Mobility-Training anfangen

Was ist Mobility-Training?

Unter Mobility-Training versteht man ein gezieltes Übungsprogramm zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und der Flexibilität der Muskulatur. Im Vordergrund steht dabei nicht nur die Dehnung, sondern auch die Kräftigung und Stabilisierung der Gelenke durch dynamische Bewegungen und spezifische Übungen. Im Gegensatz zum klassischen Stretching, das oft statisch ist, beinhaltet das Beweglichkeitstraining oft aktive und kontrollierte Bewegungen, um die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang zu trainieren. Ziel ist es, die Beweglichkeit zu erhöhen, Schmerzen und Beschwerden zu reduzieren und die allgemeine Bewegungsqualität zu verbessern.

Vorteile von Mobility-Training

Mobility-Training bietet eine Reihe von Vorteilen für die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden. Erstens verbessert es die Beweglichkeit der Gelenke, was zu einem größeren Bewegungsradius und einer höheren Flexibilität führt. Das hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch alltägliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten effizienter auszuführen. Zweitens verringert es das Verletzungsrisiko, indem es die Muskeln um die Gelenke stärkt und die Stabilität erhöht. Darüber hinaus trägt es zur Verbesserung der Körperhaltung bei, indem es Verspannungen löst und muskuläre Ungleichgewichte ausgleicht. Beweglichkeitstraining fördert auch die Durchblutung, was die Erholung nach körperlicher Anstrengung beschleunigt und Muskelverspannungen reduziert. Schließlich erhöht es die Lebensqualität, indem es die Fähigkeit verbessert, alltägliche Aufgaben mit Leichtigkeit zu bewältigen, und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

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Mobility vs. Stretching

Mobility-Training vor dem Training ist oft effektiver als herkömmliches Dehnen, da es nicht nur die Flexibilität erhöht, sondern auch die Gelenkbeweglichkeit und die funktionelle Bewegungskontrolle verbessert. Während beim klassischen Dehnen vor allem die Muskeln gedehnt werden, zielt das Beweglichkeitstraining darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke zu optimieren und die Muskeln und Gelenke in ihrem gesamten Bewegungsumfang zu aktivieren. Dies bereitet den Körper besser auf die spezifischen Bewegungen und Belastungen des Trainings vor, verringert das Verletzungsrisiko und fördert eine bessere Leistungsfähigkeit, indem die Gelenke und das umgebende Gewebe umfassend auf die bevorstehenden Anforderungen vorbereitet werden.

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5 Einfache Mobilitätsübungen

1. Hüftbeuger-Dehnung: Die Hüftbeuger-Dehnung ist ideal, um die Flexibilität in der Hüfte zu verbessern und Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen.

• Stelle dich aufrecht hin und mache einen großen Schritt nach vorne, so dass ein Bein nach hinten gestreckt ist.
• Senke die Hüfte ab und halte den Oberkörper aufrecht.
• Du solltest eine Dehnung in der Hüfte des hinteren Beins spüren.
• Halte diese Position für 20–30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

2. World’s Greatest Stretch: Diese Übung stärkt die Hüftgelenke, die Wirbelsäule und fördert die Flexibilität des Oberschenkels und der Schultern.

• Gehe aus der Plank-Position und bringe deinen rechten Fuß nach vorne, um ihn neben deiner Hand zu platzieren.
• Spanne das linke Gesäß an und lasse dann den rechten Ellenbogen Richtung Boden sinken, um die Dehnung auf der Rückseite des Oberschenkels zu spüren.
• Drehe dich zurück zur Mitte und rotiere weiter, bis du deinen rechten Arm gerade nach oben zur Decke streckst, während du deine Hand mit den Augen verfolgst.
• Bringe die Handfläche zurück in die Plank-Position und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3. Innenschenkel- und Leisten-Dehnung: Diese Übung stärkt die Hüftgelenke und dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Leistengegend.

• Starte im Vierfüßlerstand mit den Knien in der Linie mit den Hüften und den Handflächen in der Linie mit den Schultern.
• Strecke ein Bein zur Seite aus, wobei der Fuß flach auf dem Boden bleibt, und schwinge deine Hüften nach hinten, um die Dehnung an der Innenseite des Oberschenkels und der inneren Leiste zu spüren.
• Bringe das Knie zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

4. Thorax-Rotation: Diese Übung hilft, die Flexibilität in der Brustwirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im oberen Rückenbereich zu lösen.

• Setze dich auf einen Stuhl und lege die Hände hinter den Kopf.
• Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, bis du eine Dehnung spürst.
• Halte die Position für 10–15 Sekunden und wiederhole die Bewegung auf der linken Seite.

5. Spider Lunge: Diese Übung stärkt die Hüftgelenke und fördert die Flexibilität im unteren Rücken.

• Beginne in der Plank-Position und bringe deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand.
• Schiebe die Hüften nach vorne und spanne das Gesäß des linken Beins an.
• Bringe den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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@mikaylamailhes MY TOP 4 MOBILITY MOVES. I include mobility for every warm up in my 12 week program – link in bio to tap in. #trainlikeanathlete #athlete #mobility #mobilitytraining #mobilityroutine #mobilityworkout #fitnessmotivation ♬ Me & U – Tems