Der Hype um die kleinen Power-Snacks
In den letzten Jahren haben Proteinriegel einen regelrechten Boom erlebt. Sie werden in Fitnessstudios, Supermärkten und sogar Tankstellen angeboten und oft als praktische und gesunde Mahlzeit für zwischendurch beworben. Für Sportler:innen, die Muskeln aufbauen wollen, oder Menschen mit einem hektischen Alltag scheint der Proteinriegel eine praktische und gesunde Alternative zu traditionellen Snacks zu sein. Auch auf Social Media posten Influencer:innen und Fitness-Fans jede Menge Proteinriegel und große Marken. Doch ist der Hype gerechtfertigt? Wann ist ein Proteinriegel wirklich sinnvoll, und worauf sollte man achten?
Gute vs. schlechte Proteinriegel
Wichtig sind zunächst einmal die Inhaltsstoffe: Nicht jeder Proteinriegel hält, was er verspricht. Die Qualität der Inhaltsstoffe unterscheidet sich teils erheblich. Während gute Proteinriegel hochwertige Eiweißquellen wie Molkenprotein oder pflanzliche Alternativen (Erbsenprotein, Reisprotein) enthalten und auf wenig Zucker setzen, sind andere Riegel voller Füllstoffe und Zucker, um den Geschmack zu verbessern. Diese „ungesunden“ Riegel wirken wie ein Schokoriegel mit etwas mehr Protein, aber ohne den erhofften Gesundheitsvorteil. Am besten schaut man auf die Zutatenliste und wählt Riegel mit natürlichen Zutaten und möglichst wenig Zucker – das macht den Unterschied. Begriffe wie Glukosesirup, Fruktose, Maltodextrin, Palmöl, Sorbitol, Mannitol oder künstliche Aromen sind Warnzeichen für minderwertige Inhaltsstoffe. Diese Zutaten dienen oft dazu, die Konsistenz oder den Geschmack zu verbessern, tragen aber nichts zur Qualität des Produkts bei. Zudem führen sie zu einer unnötigen Zucker- und Kalorienzufuhr, was den eigentlichen Gesundheitsvorteil der Proteinriegel wieder zunichte macht.
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Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Proteinriegel?
Um von den gesundheitlichen Vorteilen eines Proteinriegels zu profitieren, spielt auch der richtige Zeitpunkt eine entscheidende Rolle. Am besten isst man ihn nach dem Training, wenn der Körper das Eiweiß besonders gut für die Regeneration und den Muskelaufbau nutzen kann. Zu diesem Zeitpunkt kann das Protein helfen, geschädigte Muskelfasern zu reparieren und die Erholungsphase zu unterstützen.
Auch unterwegs, wenn eine ausgewogene Mahlzeit nicht verfügbar ist, kann ein Proteinriegel eine Notfall-Alternative sein. Allerdings ist der Riegel als Snack zwischendurch für jeden Tag nicht ganz so empfehlenswert: Durch seine hochverarbeiteten Zutaten und den häufigen Zuckerzusatz kann er das Mikrobiom im Darm stören, was auf Dauer die Darmgesundheit beeinträchtigen kann. Auch für die Zahngesundheit sind Proteinriegel nicht ideal, wenn sie zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden. Der Zucker oder die Zuckerersatzstoffe können an den Zähnen haften und so das Risiko für Karies erhöhen. Daher ist es besser, einen Proteinriegel direkt nach einer Mahlzeit oder nach dem Training zu essen, anstatt ihn wahllos über den Tag verteilt zu naschen.
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Wer sollte ganz auf Proteinriegel verzichten?
Für manche Menschen sind Proteinriegel sogar gar nicht gut: Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise Gastritis, sollten vorsichtig sein. Der hohe Protein- und Fettgehalt einiger Riegel kann den Magen reizen und Verdauungsbeschwerden auslösen. Auch bei Nierenproblemen oder Gicht kann eine übermäßige Proteinzufuhr schädlich sein. Menschen, die generell empfindlich auf hochverarbeitete Lebensmittel reagieren oder Verdauungsprobleme haben, sollten besser auf natürliche Eiweißquellen zurückgreifen, die schonender für den Magen-Darm-Trakt sind. Studien deuten außerdem darauf hin, dass eine übermäßige Proteinzufuhr unter bestimmten Bedingungen sogar entzündungsfördernd für den Körper, insbesondere für das Herz, wirken könnte.
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Überkonsum wird oft unterschätzt
Obwohl Proteinriegel als gesünder gelten als Schokoriegel, sollte man es nicht übertreiben – auch wenn man überall nur „High Protein“ im Zusammenhang mit einem gesunden Körper liest. Viele Riegel enthalten Süßstoffe, die sich auf Dauer negativ auf die Darmflora auswirken. Man darf auch nicht vergessen, dass es sich um verarbeitete Lebensmittel und nicht um natürliche Inhaltsstoffe handelt. Angereicherte Vitamine können nicht durch natürliche Vitamine aus Lebensmitteln ersetzt werden. Wer also mehrere Riegel am Tag isst, kann sich eher schaden als nützen.
Vegane Proteinriegel – Sind sie besser?
Eine Frage, die sich viele stellen, ist: Sind vegane Proteinriegel die bessere Option? Da immer mehr vegane Riegel auf den Markt kommen, drängt sich dieser Gedanke auf. Tatsächlich können sie eine sinnvolle Alternative sein, vor allem für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten. Vegane Eiweißquellen wie Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein sind oft gut verträglich und liefern eine wertvolle Proteinquelle. Ein weiterer Vorteil ist, dass vegane Riegel häufig weniger künstliche Zusatzstoffe enthalten und mehr auf natürliche Zutaten setzen.
Allerdings bedeutet „vegan“ nicht automatisch „gesund“. Auch bei veganen Proteinriegeln sollte man genau hinschauen. Manche Produkte enthalten überraschend viel Zucker, um den Geschmack zu verbessern, was ihren Gesundheitswert sehr mindern kann. Es lohnt sich also, wie bei allen Riegeln, die Zutatenliste genau zu prüfen, um sicherzugehen, dass man tatsächlich eine gesunde Wahl trifft.
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Diese Lebensmittel enthalten mehr Protein als Proteinriegel
Wer seinen Proteinbedarf decken möchte, sollte am besten auf natürliche Lebensmittel setzen bevor man wahllos Eiweißriegel zu sich nimmt. Einige Lebensmittel enthalten sogar deutlich mehr Eiweiß pro 100 Gramm als die meisten Proteinriegel und sind dabei oft natürlicher und gesünder. Sie liefern oft zusätzliche Nährstoffe und sind auch günstiger.
- Hühnerbrust: ca. 31 g Protein pro 100 g
- Thunfisch: ca. 30 g Protein pro 100 g
- Magerquark: ca. 12 g Protein pro 100 g
- Kichererbsen: ca. 19 g Protein pro 100 g
- Linsen: ca. 9 g Protein pro 100 g
- Eier: ca. 13 g Protein pro 100 g
- Parmesan: ca. 36 g Protein pro 100 g
Eine tolle Möglichkeit, gesunde Snacks ganz nach dem eigenen Geschmack zu kreieren, ist es, seine eigenen Proteinriegel herzustellen. Mit einem selbstgemachten Vorrat hat man gleich eine Wochenration zur Hand, die nicht nur Geld spart, sondern auch Zeit.
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Fazit: Proteinriegel – sinnvoll, aber mit Bedacht
Proteinriegel können in bestimmten Situationen praktisch und nützlich sein, vor allem nach dem Training oder unterwegs. Dennoch sollten sie nicht als Mahlzeitenersatz dienen und mit Bedacht gegessen werden, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Der „High-Protein“-Trend sollte also auch kritisch gesehen werden, da viele Riegel nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch künstliche Süßungsmittel, Zuckerzusätze und teils fragwürdige Fettquellen, die der Gesundheit langfristig schaden können, enthalten. Auch die Frage der Kosten sollte eine Rolle spielen: Viele High-Protein-Riegel oder andere Produkte mit dieser Aufschrift sind oft teurer als das natürliche Pendant.
Deshalb lohnt es sich, auf die Inhaltsstoffe zu achten und nicht blind auf das Protein-Label zu vertrauen. Besonders stark verarbeitete Riegel können das Mikrobiom im Darm negativ beeinflussen, während natürliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Eier oder Magerquark der Darmflora guttun und wertvolle Nährstoffe liefern.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die meisten Menschen ihren Proteinbedarf bereits durch eine ausgewogene Ernährung decken können, ohne auf teure und oft unnötig stark verarbeitete Riegel zurückgreifen zu müssen. Back to Nature sollte die Devise lauten: Wer auf natürliche Lebensmittel setzt, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch seiner Darmgesundheit einen Gefallen.
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