Power Nap als Teil vieler Kulturen
In vielen Kulturen ist die Mittagsschlafzeit ein fester Bestandteil des Tagesablaufs. So ist in Spanien die tägliche Siesta weit verbreitet, und auch japanische Arbeitnehmer haben oft Anspruch auf ein „Hirune“, ein Mittagsschläfchen. In der modernen, hektischen Welt suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, ihre Energie und Produktivität zu steigern. „Power Naps“, kurze Schlafpausen während des Tages, haben sich als beliebte Methode etabliert, um Müdigkeit zu bekämpfen und die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie sollen helfen, Energie aufzutanken und die Wachsamkeit zu erhöhen, ohne die nächtliche Schlafroutine zu stören. Die Beliebtheit dieser Schlaftechnik spricht für sich, aber ist ein kurzer Power Nap am Tag wirklich gesund? Fühlt man sich danach erfrischt und voller Energie oder ist man noch müder als vorher und wie wirkt sich das auf den Nachtschlaf aus?
Die Wissenschaft hinter dem „Mittagsschlaferl“
Der menschliche Schlafzyklus besteht aus mehreren Phasen, darunter die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Phase (Rapid Eye Movement). Ein kompletter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Ein herkömmlicher Power Nap dauert etwa 20 Minuten. Mit einer Dauer von nur 20 bis 30 Minuten vermeiden diese Nickerchen spätere Tiefschlaf- und REM-Phasen in den Schlafzyklen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko der Schlafträgheit zu vermeiden, bei der wir benommen aufwachen, während unser Gehirn langsam aus dem Tiefschlaf erwacht. Schlafforschern zufolge können 20- bis 30-minütige Nickerchen dazu führen, dass wir uns wacher, konzentrierter, energiegeladener und produktiver fühlen. Untersuchungen an Piloten haben gezeigt, dass ein kurzer Mittagrschlaf von 26 Minuten die Aufmerksamkeit um 54 % und die Leistung um 34 % verbessert. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass zwei 30-minütige Power Naps (eines am Morgen und eines am Nachmittag) dazu beitragen können, die Auswirkungen von Schlafmangel am Vortag auszugleichen. Die Forscher stellten außerdem fest, dass diese Nickerchen eine stressreduzierende und immunstärkende Wirkung haben.
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Vorteile des Powernapping
Power Naps haben viele Vorteile für Körper und Geist: Sie verbessern die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten, indem sie dem Gehirn helfen, Informationen besser zu verarbeiten. Ein weiterer wichtiger Vorteil ist die erhöhte Wachsamkeit, da Power Naps die Reaktionszeit und die Aufmerksamkeitsspanne verbessern, was besonders in Berufen mit hoher Verantwortung oder langen Arbeitszeiten von Vorteil ist. Technologiegiganten wie Google, Samsung und Facebook, die großen Wert auf Produktivität legen, haben in ihren Büros sogar spezielle „Ruhekabinen“ eingerichtet, in denen die Mitarbeitenden während des Arbeitstages ein kurzes Power Nap machen können. Kurze Mittagsschläfchen können sich auch positiv auf die allgemeine Lebensqualität auswirken, da sie die Stimmung positiv beeinflussen, indem sie zu mehr geistiger Klarheit und einem Gefühl der Erfrischung führen und Stress abbauen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 haben regelmäßige Mittagsschläfchen nicht nur geistige, sondern auch körperliche Vorteile. Durch eine kurze Erholungsphase entlasten Power Naps das Herz-Kreislauf-System, senken den Blutdruck und fördern die Herzgesundheit. Sie helfen auch, den Cortisolspiegel zu senken. Ein niedriger Cortisolspiegel ist auch wichtig, um die Ausschüttung von Melatonin auszulösen. Ohne genügend Melatonin können wir nachts nicht einschlafen.
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Beeinträchtigt es den nächtlichen Schlaf?
Ein häufiges Missverständnis ist, dass Power Naps den Nachtschlaf stören. Wenn sie nicht zu spät am Tag gemacht werden, sollten Power Naps den Schlaf nicht stören, sondern im Gegenteil die Schlafqualität verbessern, indem sie die körpereigene Melaninproduktion anregen und die Gesamtmenge und -effizienz des Schlafs erhöhen. Obwohl Power Naps den nächtlichen Schlaf nicht stören, können sie andere Nachteile haben. Einer der Hauptnachteile ist Schlaftrunkenheit oder Benommenheit nach dem Aufwachen. Das lässt sich jedoch vermeiden, indem der Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten dauert und nicht in tiefere Schlafphasen übergeht. Manche Menschen haben auch Schwierigkeiten, nach kurzer Zeit einzuschlafen, oder fühlen sich nach einem kurzen Mittagsschlaf nicht erfrischt. Wir haben ein paar Tipps, wie du deinen Mittagsschlaf effektiver gestalten kannst und erfrischt aufwachst.
So machst du es richtig
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Mittagsschlaf zu ziehen, sollte dieser am besten am frühen Nachmittag zwischen 13.00 und 15.00 Uhr stattfinden, da dies dem natürlichen Tiefpunkt des zirkadianen Rhythmus entspricht, einem biologischen Prozess, der den 24-Stunden-Zyklus von Tag und Nacht widerspiegelt und viele physiologische Funktionen im Körper reguliert. Vermeide große Mahlzeiten unmittelbar vor dem Mittagsschlaf, da diese das Einschlafen erschweren können. Achte auf eine ruhige, dunkle Umgebung und eine bequeme Liegeposition, um Störungen zu minimieren. Stelle einen Wecker, um sicherzustellen, dass du nicht länger als 30 Minuten schläfst. Manche Menschen trinken kurz vor dem Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee, da das Koffein erst nach etwa 20 bis 30 Minuten wirkt und dir hilft, erfrischt aufzuwachen. Wenn du diese Tipps befolgst, können Power Naps dir helfen, im Alltag frischer, entspannter und leistungsfähiger zu sein. Es versteht sich von selbst, dass sich diese Tipps auf Tage beziehen, an denen du nicht arbeitest.
