Natürliche Methoden statt Pillen
Ein kurzer Durchhänger im Bett ist kein Grund zur Panik – das passiert jedem Mann irgendwann. Doch was, wenn dieses Problem nicht nur vorübergehend ist, sondern immer wieder auftritt? Es ist ein Thema, über das kaum jemand offen spricht, aber erektile Dysfunktion (ED) ist weiter verbreitet, als man denkt.
Etwa 52% der Männer zwischen 40 und 70 Jahren erleben sie irgendwann, und sogar 70% der Männer über 70 sind betroffen. Die gute Nachricht: Potenzprobleme müssen nicht immer mit Medikamenten behandelt werden. Oft helfen natürliche Methoden, die Ursachen zu bekämpfen und die Potenz zu steigern. Anstatt sofort zu Pillen zu greifen, kannst du mit einfachen Übungen aus der Fitnesswelt viel für deine Erektionsfähigkeit tun.
Was ist Potenztraining?
Potenztraining umfasst eine Reihe von Maßnahmen, die darauf abzielen, die Erektionsfähigkeit zu verbessern und die sexuelle Leistungsfähigkeit zu steigern. Das Training setzt sowohl körperlich als auch mental an und stärkt die Muskeln, die für die Erektion verantwortlich sind, sowie die Durchblutung des Penis. Potenztraining ist besonders wertvoll, weil es nicht nur das Sexualleben bereichert, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördert.
Das Besondere am Potenztraining ist, dass es bei Männern jeden Alters wirksam ist. Bereits nach wenigen Wochen können erste Fortschritte spürbar sein. Für Männer, die präventiv aktiv werden möchten oder bereits unter Erektionsstörungen leiden, bietet Potenztraining eine natürliche und nachhaltige Lösung.
Von Stress bis Speck: Die wahren Gegner deiner Standfestigkeit
Auch wenn man(n) es nicht glauben mag, Probleme in dieser Hinsicht sind weit verbreitet und betreffen nicht nur ältere Männer. Tatsächlich haben viele schon vor dem 40. Lebensjahr mit gelegentlichen Schwierigkeiten zu kämpfen. Die Ursachen können vielfältig sein: Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung, Rauchen oder übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigen die Potenz genauso wie körperliche Inaktivität.
Auch psychische Belastungen wie Leistungsdruck, Versagensängste oder Probleme in der Partnerschaft spielen eine Rolle. Manchmal sind medizinische Ursachen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen für die Probleme verantwortlich. Es ist daher wichtig, sowohl körperliche als auch psychische Faktoren zu berücksichtigen.
Mehr dazu: Testosteronrückgang und Stimmungsschwankungen: Gibt es Wechseljahre beim Mann?
Diese 5 Übungen bringen deine Potenz auf Hochtouren
Gezieltes körperliches Training ist einer der effektivsten Wege, um Potenzprobleme zu beheben. Besonders wichtig ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, die maßgeblich an der Erektionsfähigkeit beteiligt ist. Mit diesen Übungen kannst du deinen Beckenboden trainieren und deine Potenz langfristig verbessern:
1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind nicht nur ein Klassiker im Krafttraining, sondern auch hervorragend für deine Potenz. Sie fördern die Durchblutung im Beckenbereich und stärken die Oberschenkel-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur. Stell dich schulterbreit hin, geh in die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und drücke dich kraftvoll wieder hoch. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten. Mit regelmäßigen Kniebeugen verbesserst du deine Fitness und die Stabilität deines gesamten Körpers – auch im Bett.
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2. Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte sind perfekt, um die Durchblutung im Unterkörper zu steigern und deine Flexibilität zu verbessern. Mach einen großen Schritt nach vorne, senke deinen Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition. Wechsel die Beine und wiederhole die Bewegung. Diese Übung kräftigt deine Beine und deinen Beckenbereich, was positiv auf deine Potenz auswirkt.
@francesco.scarpelloo Machst Du es noch falsch? #gymtok #ausfallschritte #fitness #beintraining ♬ Aesthetic – Tollan Kim
3. Plank (Unterarmstütz)
Der Unterarmstütz stärkt deine Rumpfmuskulatur und verbessert deine Stabilität. Geh in die Liegestützposition, stütze dich auf deinen Unterarmen ab und halte deinen Körper gerade wie ein Brett. Spann dabei die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. Diese Übung sorgt nicht nur für eine starke Körpermitte, sondern fördert auch die Ausdauer und Balance, die dir im Bett zugutekommen können.
@jeremyethier Planks can be a great exercise to strengthen your core, but most people do them incorrectly and end up feeling it more in their lower back and shoulders. Try out these 3 tips and I guarantee you’ll feel your core muscles light up like never before.#fitness #fittok #science ♬ original sound – jeremyethier
4. Fahrradfahren
Ob auf einem echten Rad oder im Fitnessstudio, Fahrradfahren ist ein großartiges Cardiotraining, das deine Ausdauer und die Durchblutung im Beckenbereich fördert. Regelmäßiges Fahrradfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System, senkt Stress und sorgt für mehr Energie. Achte darauf, einen bequemen Sattel zu wählen, um deinen Beckenboden nicht zu belasten – sonst wird das kleine Potenzproblem schnell zu einem Großen.
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5. Hip Thrusts
Die Hüftbrücke sieht man oft Frauen im Fitnessstudio ausführen, doch auch für Männer ist sie eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskeln und den Beckenboden zu trainieren. Leg dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf, und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position kurz und senke die Hüfte langsam wieder ab.
Für eine intensivere Variante kannst du die Übung einbeinig ausführen: Strecke ein Bein gerade aus, während du die Hüfte nach oben drückst. Das erhöht die Beanspruchung der Gesäßmuskeln und den Trainingsreiz.
Alternativ kannst du auch Gewichte, wie eine Hantelstange oder eine Langhantel, auf deine Hüften legen, um die Belastung zu steigern und noch effektiver zu trainieren. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskulatur, die für eine bessere Erektion und Standfestigkeit sorgt, sondern verbessert auch deine Körperstabilität und Haltung. Lies hier mehr über die Übung.
@jeremyethier Here’s how to do the perfect hip thrust, and how to fix some of the most common mistakes people make. Hope this helps! Don’t forget to spend your hard earned $100 on some new gym clothes 😉 👊 #hipthrust #glutesworkout ♬ original sound – jeremyethier
Wirkt Potenztraining wirklich?
Regelmäßiger Sport ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um Potenzprobleme zu reduzieren. Studien zeigen, dass schon 30 Minuten Bewegung pro Tag das Risiko von Erektionsstörungen um bis zu 40 % senken können. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen. Diese verbessern die Herz-Kreislauf-Funktion und fördern die Durchblutung des Penis.
Krafttraining ist ebenfalls hilfreich, da es die Testosteronproduktion anregt. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Kreuzheben stärken nicht nur die Muskulatur, sondern steigern auch das Selbstbewusstsein. Yoga kann zusätzlich Stress abbauen und die Beweglichkeit fördern, was sich positiv auf die Sexualität auswirkt.
Mehr dazu: Hormonhaushalt: Wie wirkt sich ein Testosteronmangel aus?
