Was sind eigentlich Aminosäuren?
Nach dem Training benötigt der Körper eine gezielte Nährstoffversorgung, um die Regeneration zu fördern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Aminosäuren, kurz „Aminos“ genannt, sind dabei von sehr wichtig, da sie die Bausteine der Proteine darstellen und maßgeblich zur Erholung beitragen. Proteine bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren, die in den Muskelzellen für Reparatur- und Aufbauprozesse verantwortlich sind. Doch welche davon sind besonders wichtig nach dem Sport und sollte man sie supplementieren?
1. Leucin: Der Schlüsselmotor für den Muskelaufbau
Leucin ist eine der essenziellen Aminosäuren und gehört zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie werden BCAAs genannt, und man findet sie sehr oft in Fitness-Nahrung sowie auch in Nahrungsergänzungsmittel. Diese Aminosäuren spielen eine essentielle Rolle bei der Stimulation der Proteinsynthese im Muskelgewebe. Leucin fördert den Aufbau neuer Muskelzellen, was besonders nach intensiven Trainingseinheiten positive Effekte auf den Körper hat. Leucin kann daher als zentraler Baustein für den „Post-Workout-Shake“ angesehen werden. Eine ausreichende Zufuhr von Leucin nach dem Training kann das Muskelwachstum erheblich verbessern. Daten einer Studie zeigen, dass Leucin die Muskelproteinsynthese auch ohne einen Anstieg des Insulinspiegels im Blut fördert. Die Forschung belegt zudem, dass oral eingenommenes Leucin die Erholung von Muskelproteinen nach dem Training effektiv unterstützt.
2. Arginin: Fördert die Durchblutung und Nährstoffversorgung
Arginin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die insbesondere für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) wichtig ist. Stickstoffmonoxid erweitert die Blutgefäße und sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe besser in die Muskulatur transportiert werden. Nach dem Training trägt Arginin somit dazu bei, dass die Muskulatur optimal mit Nährstoffen versorgt wird, was die Regeneration fördert und den Muskelaufbau beschleunigt. Zudem kann Arginin dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern
3. Valin: Schützt vor Muskelabbau
Die dritte wichtige BCAA, Valin, schützt den Körper vor dem Abbau von Muskelmasse, der nach anstrengenden Trainingseinheiten drohen kann. Während des Trainings neigt der Körper dazu, Muskelprotein abzubauen, um Energie zu gewinnen. Valin wirkt dem entgegen, indem es den Muskelabbau hemmt und gleichzeitig die Regenerationsprozesse unterstützt. Darüber hinaus hilft Valin, das zentrale Nervensystem zu stabilisieren und fördert die geistige Wachheit, was nach einem intensiven Workout besonders hilfreich sein kann.
4. Glutamin: Beschleunigt Energie fürs nächste Workout
Glutamin ist die am häufigsten im Körper vorkommende Aminosäure und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem und den Muskelaufbau. Nach dem Training sind die Glutaminspeicher oft erschöpft, was zu einer Verzögerung der Regenerationsprozesse führen kann. Die Einnahme von Glutamin nach dem Training hilft, diese Speicher schnell wieder aufzufüllen und die Erholungsphase zu verkürzen. Zudem unterstützt Glutamin den Wiederaufbau der Glykogenspeicher in den Muskeln, was den Körper schneller bereit für das nächste Training macht.
5. Kreatin-Monohydrat: Für zusätzliche Kraft und Erholung
Kreatin-Monohydrat ist eine beliebte Ergänzung für Sportler und wird oft zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Leistungssteigerung verwendet. Es erhöht die Verfügbarkeit von Energie in den Muskelzellen, was zu einer verbesserten Kraftleistung während des Trainings führt. Nach dem Training kann Kreatin-Monohydrat dabei helfen, die Erholung zu beschleunigen und die Muskelspeicher für das nächste Training wieder aufzufüllen. Durch die zusätzliche Energieversorgung trägt Kreatin zur schnelleren Regeneration und zum Aufbau von Muskelmasse bei.
Sollte man supplementieren oder ist es nicht notwendig?
Ob eine Supplementierung von Aminosäuren nach dem Training sinnvoll ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die individuelle Ernährung, das Trainingsziel und die Intensität des Trainings. Für viele Menschen, insbesondere solche, die regelmäßig intensive Trainingseinheiten absolvieren, kann eine gezielte Supplementierung hilfreich sein. Aminosäurepräparate, wie Leucin, Kreatin-Monohydrat und andere, bieten den Vorteil einer schnellen und gezielten Versorgung der Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen, was die Regeneration beschleunigen und den Muskelaufbau fördern kann.
Für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren und ausreichend Protein aus natürlichen Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen aufnehmen, kann eine zusätzliche Supplementierung möglicherweise weniger notwendig sein. Eine gut durchdachte Ernährung kann oft alle benötigten Aminosäuren liefern und den Körper ausreichend unterstützen. Dennoch kann es sinnvoll sein, sich bei spezifischen Zielen oder in bestimmten Trainingsphasen, wie bei intensiven Wettkampfvorbereitungen oder bei Schwierigkeiten, den täglichen Proteinbedarf zu decken, auf Supplements zurückzugreifen.
Wann und wie sollte man Aminosäuren einnehmen?
Die beste Zeit, Aminosäuren einzunehmen, hängt von der Art der Aminosäure und deinem individuellen Bedarf ab. Grundsätzlich ist es am effektivsten, Aminosäuren direkt nach dem Training zu konsumieren, um die Regeneration zu unterstützen. Besonders BCAAs wie Leucin, Isoleucin und Valin sind nach dem Workout besonders wirksam und lassen sich ideal in einem Post-Workout-Shake mit Wasser oder Proteinpulver mischen. Kreatin-Monohydrat solltest du ebenfalls direkt nach dem Training einnehmen, um deine Muskeln schnell wieder aufzuladen. Eine häufig empfohlene Methode ist die „Ladephase“ mit höheren Dosen über mehrere Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis. Achte jedoch auf die Dosierung und Einnahmeempfehlungen auf dem Etikett oder hol dir Rat bei einem Experten, um das Beste aus deinen Supplements herauszuholen.
