Pilates hat dich voll im Griff, aber die Kursgebühren sind auf Dauer zu hoch und teures Equipment für zu Hause kommt für dich nicht infrage? Dann gibt es eine gute Nachricht: Manchmal sind es die kleinsten Dinge, die den größten Effekt haben – und genau das gilt für den Pilates-Ball.
Dieses kleine, luftgefüllte Accessoire mag unscheinbar wirken, doch es kann dein Training auf ein völlig neues Level heben. Ob du deine Stabilität verbessern, deine Tiefenmuskulatur gezielt aktivieren oder einfach mehr Abwechslung in dein Workout bringen möchtest – der Pilates-Ball könnte genau der richtige Begleiter für dein Training sein.
Warum du einen Pilates-Ball brauchst
Der Pilates-Ball ist leicht, tragbar und vielseitig einsetzbar – perfekt für Workouts zu Hause, im Studio oder sogar auf Reisen. Er hilft dir dabei, deine Rumpfmuskulatur gezielt zu aktivieren, da viele Übungen mit dem Ball deine Tiefenmuskulatur, insbesondere die Bauchmuskeln, fordern.
Außerdem verbessert er deine Stabilität und Balance, da du durch die instabile Unterlage ständig kleine Ausgleichsbewegungen machen musst – ein hervorragendes Training für deine Koordination.
Der weiche Ball entlastet zudem die Gelenke und bietet sanfte Unterstützung, was ihn ideal für alle macht, die ihre Gelenke schonen möchten. Und nicht zuletzt bringt der Pilates-Ball mehr Spaß ins Training, denn ein bisschen Abwechslung schadet nie.
Bereit, den Pilates-Ball in Aktion zu erleben? Hier sind die fünf besten Übungen, mit denen du sofort loslegen kannst!
1. Clamshell Squeeze – Der Beckenboden-Booster
Diese Übung aktiviert deine Oberschenkelinnenseiten, die Hüfte und den Beckenboden – also genau die Muskeln, die oft vernachlässigt werden.
Lege dich auf die Seite und stütze deinen Kopf auf der unteren Hand ab. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und platziere den Pilates-Ball zwischen deinen Oberschenkeln. Drücke den Ball langsam mit deinen Beinen zusammen, halte die Spannung für zwei Sekunden und löse sie dann kontrolliert. Achte darauf, die Bewegung bewusst auszuführen und den Ball nicht einfach „loszulassen“. Wiederhole die Übung 15 Mal pro Seite.
2. Brücke mit Ball – Dein Geheimtrick für knackige Beine
Der klassische Hip Bridge bekommt mit dem Pilates-Ball ein Upgrade, das deine Bein- und Gesäßmuskulatur besonders fordert.
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf den Boden und klemme den Ball zwischen deine Knie. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper. Hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Position kurz und senke dein Becken dann langsam wieder ab. Wiederhole die Bewegung 15 Mal. Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du während der Brücke den Ball aktiv zusammendrücken.
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3. Toe Taps – Die ultimative Core-Challenge
Hier ist volle Konzentration gefragt: Diese Übung bringt deine Bauchmuskeln ordentlich zum Brennen!
Lege dich auf den Rücken und platziere den Ball unter deinem Kreuzbein, sodass dein Becken leicht angehoben ist. Hebe deine Beine an, sodass deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Senke nun abwechselnd einen Fuß langsam Richtung Boden, während der andere in der Position bleibt. Achte darauf, deine Bauchmuskeln angespannt zu halten und den unteren Rücken stabil auf dem Boden zu lassen. Führe 20 Wiederholungen aus, je 10 pro Bein.
4. Side Plank Press – Für eine starke Taille
Diese Übung fordert deine seitlichen Bauchmuskeln und Schultern heraus und verbessert deine Stabilität.
Komme in die seitliche Plank-Position und platziere den Pilates-Ball unter die obere Hand. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Drücke leicht auf den Ball, um deine Rumpfmuskulatur noch stärker zu aktivieren. Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite. Falls du die Übung intensiver gestalten möchtest, kannst du den oberen Arm zur Decke strecken oder kleine Auf- und Abbewegungen mit der Hüfte machen.
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5. Swan Press – Die perfekte Rückenstärkung
Diese Übung hilft dir, deine Rückenmuskulatur zu aktivieren und deine Haltung zu verbessern.
Lege dich auf den Bauch und platziere den Ball unter deine Handflächen. Deine Beine sind gestreckt und die Fußrücken liegen flach auf dem Boden. Drücke nun sanft in den Ball, während du deinen Oberkörper langsam anhebst. Achte darauf, den Nacken lang zu halten und nicht nur aus dem unteren Rücken zu arbeiten. Halte die Position kurz und senke deinen Oberkörper kontrolliert wieder ab. Wiederhole die Übung 10 Mal.
