Wie viel Kalzium braucht man am Tag?
Kalzium ist vor allem dafür bekannt, dass es die Knochenbildung unterstützt und diese stärkt. Doch dieses Mineral übernimmt noch viele weitere wichtige Funktionen im Körper, und ein Mangel an Kalzium kann zu zahlreichen unangenehmen und sogar ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Laut dem Institute of Medicine ist der Mineralstoff für die Muskelkontraktion, die Regulierung des Blutdrucks, die Nervenübertragung und die Blutgerinnung wichtig. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 1.000 mg. Für Menschen über 50 Jahre erhöht sich dieser Wert auf 1.200 mg und für Kinder und Jugendliche zwischen 4 und 18 Jahren auf 1.300 mg. Leider erreichen viele Menschen diese empfohlenen Werte nicht, vor allem diejenigen, die tierische Produkte und Milchprodukte meiden. Aber auch Veganer können ihren Kalziumbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Diese 5 kalziumreiche Lebensmittel sollten Veganer in ihrem Speiseplan berücksichtigen:
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Soja
Sojabohnen sind von Natur aus reich an Kalzium: Eine Tasse (ca. 175 g) gekochte Sojabohnen deckt 18,5 % des Tagesbedarfs an Kalzium, während die gleiche Menge unreifer Sojabohnen, die als Edamame bekannt sind, etwa 27,6 % des Tagesbedarfs decken. Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Natto sind ebenfalls ausgezeichnete Kalziumquellen. Tofu, der mit Kalziumsulfat hergestellt wird, enthält etwa 350 mg Kalzium pro 100 g. Tempeh und Natto, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt werden, liefern ebenfalls beträchtliche Mengen: Eine 100-Gramm-Portion Tempeh deckt etwa 11 % des Tagesbedarfs, Natto etwa die doppelte Menge. Außerdem sind Sojaprodukte reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die als vollständige Eiweißquelle gelten, da sie im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Lebensmitteln alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.
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Meeresalgen
Eine weitere Möglichkeit, die Kalziumzufuhr zu erhöhen, ist der Verzehr von Algen. Wakame – eine Art, die normalerweise roh verzehrt wird – liefert etwa 157 mg oder 16 % des Tagesbedarfs pro 100 Gramm. Wakame ist in den meisten asiatischen Supermärkten oder Sushi-Restaurants erhältlich. Seetang, der roh oder getrocknet verzehrt werden kann, ist eine weitere beliebte Option. 100 g roher Seetang, der Salaten und Hauptgerichten hinzugefügt werden kann, liefert etwa 17,5 % des Tagesrichtwerts. Getrocknete Algenflocken können auch als Gewürz verwendet werden. Beim Verzehr von Algen ist jedoch Vorsicht geboten, da sie auch hohe Mengen an Schwermetallen enthalten können. Einige Sorten können zum Beispiel zu viel Jod pro Portion enthalten. Jod ist zwar für die Funktion der Schilddrüse notwendig, aber ein zu hoher Jodgehalt kann schädlich sein. Aus diesen Gründen solltest du Algen nicht zu oft oder in großen Mengen verzehren.
Bestimmte Nüsse
Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, wobei Mandeln mit etwa 280 mg pro 100 g an erster Stelle stehen, was etwa 28 % des Tagesbedarfs entspricht. Paranüsse folgen mit etwa 17 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamianüsse tragen ebenfalls zur Kalziumzufuhr bei und decken zwischen 6 und 8 % des empfohlenen Kalziumbedarfs ab. Neben Kalzium sind Nüsse auch eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie reich an Antioxidantien und bieten eine Fülle wichtiger Mikronährstoffe wie Vitamine B, E und K, sowie Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann laut Nutrients Journal außerdem dazu beitragen, das Körpergewicht zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sondern auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Zu den Sorten mit dem höchsten Kalziumgehalt pro gekochter Tasse (ca. 175 g) gehören: Goa-Bohnen (26 % des Tagesbedarfs), weiße Bohnen (13 %), Marine-Bohnen (13 %), schwarze Bohnen (11 %) und Kichererbsen (9 %). Neben Kalzium sind Bohnen und Linsen im Allgemeinen reich an anderen wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Zink, Kalium, Magnesium und Folsäure. Darüber hinaus zeigt eine Studie von Pub Med Central, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen, Erbsen und Linsen ist, den LDL-Cholesterinspiegel senken und dadurch das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern kann.
Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Einige Lebensmittel und Getränke werden während des Herstellungsprozesses mit Kalzium angereichert, was eine weitere effektive Möglichkeit darstellt, diesen Mineralstoff in die Ernährung zu integrieren. Zu den mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln gehören pflanzliche Joghurts und einige Getreidesorten. Auch Mehl und Maismehl werden manchmal mit Kalzium angereichert, was Backwaren wie Brot, Kekse oder Tortillas zu einer wichtigen Quelle dieses Nährstoffs macht. Angereicherte Getränke wie pflanzliche Milchalternativen und Orangensaft können ebenfalls beträchtliche Mengen an Kalzium liefern. Insbesondere Sojamilch ist eine attraktive Alternative zu Kuhmilch, da sie vergleichbare Mengen an Eiweiß liefert – etwa 7 Gramm pro Tasse. Achtung: Nicht alle pflanzlichen Milchprodukte sind angereichert, daher ist es ratsam, vor dem Kauf auf das Etikett zu achten.
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Vitamin D unterstützt die Aufnahme
Um sicherzustellen, dass du ausreichend Kalzium zu dir nimmst, ist es wichtig, eine vielfältige Ernährung zu pflegen und eine Auswahl an kalziumreichen Lebensmitteln in deine Mahlzeiten einzubeziehen. Zusätzlich kann die Kombination mit Vitamin D hilfreich sein, da es die Kalziumaufnahme im Darm und den Kalziumeinbau in die Knochen fördert. Dieses Vitamin, auch „Sonnenvitamin“ genannt, wird hauptsächlich durch Sonnenlicht im Körper gebildet. Wenn du dich für ein Sonnenbad entscheidest, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, denke daran, immer einen Sonnenschutz aufzutragen. Du kannst Vitamin D auch durch den Verzehr bestimmter pflanzlicher Lebensmittel wie Sojamilch, Pilze und einige Getreidesorten aufnehmen. Achte also auf eine ausgewogene Ernährung und verbringe ausreichend Zeit in der Sonne, um eine optimale Kalziumaufnahme zu gewährleisten.
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