Period Power: Zyklus-Ernährung für mehr Energie

Ernährungsumstellung für mehr Power

Für zahlreiche Frauen ist der monatliche Zyklus eine Selbstverständlichkeit, jedoch nur wenige erkennen die Bedeutung einer Ernährung, die dem Zyklus angepasst ist. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln kann nicht nur das allgemeine Wohlbefinden verbessern, sondern auch spezifische Menstruationsbeschwerden wie beispielsweise das prämenstruelle Syndrom (kurz: PMS) mildern. Der weibliche Zyklus, der im Durchschnitt 28 Tage dauert, jedoch zwischen 21 und 35 Tagen variieren kann, gliedert sich in vier Phasen: Menstruations-, Follikel-, Ovulations- und Lutealphase. In jeder dieser Phasen kann man versuchen, spezielle Lebensmittel zu essen, um gestärkt durch jede Phase zu gehen.

Menstruationsphase: Nährstoffe aus Samen, Kernen und Eisen

Während der Menstruation verliert der Körper jede Menge Eisen. Daher ist es ratsam, eisenreiche Nahrungsmittel wie Samen, Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide und bestimmte Gemüsesorten zu konsumieren. Säuren wie Vitamin C können die Eisenaufnahme fördern, während Tee und Kaffee sie hemmen können. Auch Omega-3-Fettsäuren und Magnesium sind jetzt sinnvoll, denn sie sollen Krämpfe lindern können. Verzichte während deiner Tage besonders auf Fast Food, Fertigessen und Alkohol, da es die Regelschmerzen verstärken kann. Auch Koffein solltest du lieber nur in Maßen konsumieren und auf Alternativen zurückgreifen.

In der Follikelphase, wenn der Körper die Gebärmutterschleimhaut wieder aufbaut und die Eizellen reifen, sind Proteine und probiotische Lebensmittel von Vorteil. Diese unterstützen nicht nur die Reparatur- und Wachstumsprozesse im Körper, sondern fördern auch eine gesunde Darmflora. Gesunde Fette und Vitamin A & E sind ebenfalls besonders in dieser Zeit wichtig, um den Körper bei der Hormonverarbeitung zu unterstützen.

• Gegrilltes Lachsfilet mit Spargel und Zitronen-Kräuter-Quinoa: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Protein, was für die Förderung der Fruchtbarkeit in der Follikelphase hilfreich sein kann. Spargel ist eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin K, während der Zitronen-Kräuter-Quinoa eine erfrischende und nahrhafte Beilage bietet.
• Gefüllte Paprika mit Quinoa, schwarzen Bohnen und Avocado: Paprika ist reich an Vitamin C, was die Eisenaufnahme verbessern kann. Die Kombination aus Quinoa und schwarzen Bohnen liefert pflanzliches Protein und Ballaststoffe, während die Avocado gesunde Fette und Vitamin E liefert, die alle zur Förderung der Fruchtbarkeit beitragen können.
• Gemüse-Curry mit Kokosmilch und Vollkornreis: Dieses Gericht bietet eine Vielzahl von Gemüsesorten, die reich an Antioxidantien und Nährstoffen sind. Die Zugabe von Kokosmilch sorgt für eine cremige Textur und liefert gesunde Fette, während Vollkornreis eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist, die langanhaltende Energie liefern können.

Ovulationsphase: Antioxidantien, Ballaststoffe und Calcium

Die Ovulationsphase des weiblichen Zyklus erfordert eine Zufuhr von Antioxidantien, Ballaststoffen und Calcium. Diese Nährstoffe unterstützen den Körper dabei, oxidativen Stress zu bekämpfen, die Verdauung zu fördern und die Knochengesundheit zu erhalten. Etwas leichtere Gerichte sind jetzt von Vorteil, weil ab der Ovulationsphase sich manche Frauen aufgebläht fühlen können.

• Gemüse-Ratatouille mit Vollkornreis: Ratatouille ist reich an Gemüse wie Auberginen, Zucchini, Paprika und Tomaten, die eine Vielzahl von Nährstoffen und Antioxidantien liefern. Serviert mit Vollkornreis liefert dieses Gericht komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie.
• Tomaten-Mozzarella-Salat mit Basilikum und Balsamico-Dressing: Tomaten sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, während Mozzarella eine gute Quelle für Protein und Kalzium ist. Das Basilikum und das Balsamico-Dressing verleihen diesem Gericht eine erfrischende Note.
• Griechischer Joghurt mit Honig, Beeren und Nüssen: Griechischer Joghurt ist reich an Kalzium und Probiotika, während Beeren Antioxidantien und Ballaststoffe liefern. Nüsse fügen gesunde Fette und zusätzliches Protein hinzu, was dieses Gericht zu einer idealen Option für einen schnellen, nahrhaften Snack macht.

Lutealphase: B-Vitamine und Magnesium für PMS-Symptome

Während der Lutealphase des Zyklus wird empfohlen, ausreichend B-Vitamine und Magnesium zu sich zu nehmen, um PMS-Symptomen vorzubeugen. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, Stimmungsschwankungen zu mildern und das Energieniveau stabil zu halten. Jetzt sind besonders gut verdauliche Gerichte wichtig, da viele Frauen in dieser Phase über Blähungen klagen.

1. Gemüsesuppe mit Vollkornnudeln: Eine Gemüsesuppe mit Vollkornnudeln ist leicht verdaulich und sättigend. Gemüse wie Karotten, Sellerie und Zucchini sind leicht verdaulich und liefern eine Vielzahl von Nährstoffen.
2. Tofu-Rührei mit Spinat, Pastinaken und Vollkornbrot: Tofu ist eine pflanzliche Proteinquelle, die leicht verdaulich ist. Spinat ist reich an Eisen und Folsäure, während Vollkornbrot komplexe Kohlenhydrate liefert. Pastinaken sind in dieser Phase besonders geeignet, da sie als stärkehaltiges Gemüse sehr schnell verdaut werden.
3. Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen: Griechischer Joghurt ist leicht verdaulich und eine gute Quelle für Protein und Probiotika. Servieren Sie ihn mit frischen Beeren und einer Handvoll Nüssen für eine schnell zubereitete Mahlzeit.

Superfoods bei PMS und Krämpfen

Neben einer ausgewogenen Ernährung können bestimmte Superfoods und Hausmittel dazu beitragen, Beschwerden während der Menstruation und PMS zu lindern. Klassische Kräuter wie Frauenmantel, Scharfgarbe und Mönchspfeffer können unterstützend wirken, indem sie den Hormonhaushalt regulieren und krampflösende Eigenschaften haben. Frauenmantel beispielsweise wird traditionell zur Regulation des Menstruations-Zyklus eingesetzt, während Mönchspfeffer helfen kann, PMS-Symptome wie Stimmungsschwankungen und Brustspannen zu mindern. Auch können Johanniskraut, Kamille oder Brennnessel in Form von Tees oder Nahrungsergänzungsmitteln positive Effekte auf das allgemeine Wohlbefinden haben.

Individuelle Bedürfnisse und Achtsamkeit

Jeder Körper ist anders, und daher kann auch der Zyklus von Frau zu Frau variieren. Es ist also wichtig, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und zu beobachten, was dem Körper guttut. Ein Zyklustagebuch oder eine Zyklus-App können dabei helfen, Muster zu erkennen und die Ernährung entsprechend anzupassen. Es ist wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen und gelegentliche Abweichungen von den Empfehlungen zu akzeptieren.