Overthinking: 5 Tipps gegen ständiges Grübeln

Phänomen „Overthinking“

Liegst du manchmal grübelnd im Bett oder fragst du dich oft, wie andere dich wahrgenommen haben oder zerdenkst manche Entscheidungen? Dann solltest du dir überlegen, ob du nicht zu viel nachdenkst. Eine gesunde Form des Überlegens ist durchaus gut und verhindert, dass wir unüberlegte Entscheidungen treffen, die wir später vielleicht bereuen. Es gibt aber auch ein Zuviel – das so genannte „Overthinking“. Diese Form des Grübelns kann sehr nervenaufreibend sein und geht weit über das natürliche Nachdenken hinaus. In den sozialen Medien wird „Overthinking“ seit einiger Zeit thematisiert.

 

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Ein Beitrag geteilt von Emily Knafl (@emeluschka)

Trotz Analysieren keine Lösung

Sogenannte „Overthinker“ spielen Probleme immer wieder im Kopf durch, analysieren und überdenken sie, finden aber keine Lösung. Das könnte daran liegen, dass sie sich auf negative Zukunftsszenarien konzentrieren, die möglicherweise nie eintreten werden, anstatt nach positiven Lösungen zu suchen. Eine Studie Association for Psychological Science hat bestätigt, dass Überdenken die Fähigkeit, Probleme zu lösen, beeinträchtigen kann. Aber wenn man keine Lösung für ein Problem findet, macht es das nicht einfacher, nicht über das Problem nachzudenken.

Negative Folgen von zu viel Grübeln

Die ständige Unsicherheit über getroffene Entscheidungen und die Angst vor möglichem Bedauern sind weit verbreitet. Doch während die einen diese Gedanken nur gelegentlich haben, sind andere in endlosen Gedankenspiralen gefangen. Langfristig kann sich dieses Grübeln negativ auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Eine Studie von Review of Applied Management and Social Sciences (RAMSS) zeigt einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Grübeln und starken Sorgen, negativen Gedanken und Depressionen. Diese Ängste und Sorgen lassen oft auch nachts nicht nach, was zu Schlafmangel führen kann.

5 Tipps gegen Overthinking

Die gute Nachricht ist, dass du mit Hilfe von diesen fünf mentalen Übungen das Grübeln in den Griff bekommen und eine positive, angstfreie Sicht auf dich und dein Leben entwickeln kannst. Die folgenden Übungen können dir dabei helfen:

1. Perfektionismus ablegen: Zunächst ist es wichtig zu erkennen, wann wir in Overthinking verfallen. Welche Situationen lösen solche Gedankenspiralen aus? Durch Selbstbeobachtung und das Erkennen von Mustern können wir uns besser vorbereiten und entgegenwirken. Denn meist steht den Overthinkern der eigene Perfektionismus im Weg oder die Angst, jemanden zu enttäuschen oder einen Fehler zu machen.
2. Die Perspektive ändern: Übermäßiges Denken führt oft zu Stress, weil wir uns ständig mit dem Negativen beschäftigen, das wir gerade erleben. Um das zu vermeiden, sollte man sich von der Situation distanzieren und sie von außen betrachten. Wenn man sich von seinen eigenen Problemen distanziert, erscheinen sie weniger beunruhigend und es fällt leichter, Lösungen zu finden.
3. Konzentriere dich auf die Lösung: Anstatt sich in Problemen zu verlieren, sollte man sich auf Lösungen konzentrieren. Lenke bewusst deine Gedanken von „Was wäre wenn?“ zu „Was kann ich jetzt tun, um die Situation zu verbessern?“ und akzeptiere, was außerhalb deiner Kontrolle liegt.
4. Schreibe deine Sorgen auf: Gedanken aufzuschreiben kann helfen, sie besser zu verarbeiten und zu reflektieren. Nimm dir täglich 10 bis 20 Minuten Zeit, um deine Gefühle und Sorgen zu Papier zu bringen und aktiv darüber nachzudenken. Wenn du außerhalb dieser Zeit ins Grübeln kommst, erinnere dich daran, deine Gedanken bis zur festgelegten Sorgenzeit aufzuheben.
5. Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt: Wenn du wieder einmal von negativen Gedanken überwältigt wirst, konzentriere dich auf den Moment und mache Aktivitäten, die dich in die Gegenwart zurückholen. Solche Aktivitäten können zum Beispiel Meditation, Sport, Kochen oder Tanzen sein, solange sie dir Spaß machen und dich von Gedanken an die Zukunft oder die Vergangenheit ablenken.

Aufbau von Selbstwertgefühl

Es ist nicht einfach, das Grübeln loszuwerden, denn es erfordert regelmäßige Arbeit an unseren Denkmustern. Der Aufbau von Selbstvertrauen und der Abbau von Ängsten und Stress werden letztendlich deiner psychischen Gesundheit zugutekommen. Meist steckt hinter dem Overthinking die Angst, etwas falsch zu machen, und so ist die Akzeptanz, dass man nicht perfekt sein muss, für manche letztlich sehr hilfreich. Wenn du den Verdacht hast, dass sich dahinter doch eine Depression oder Angststörung verbirgt, solltest du dich an einen qualifizierten Psychotherapeuten wenden. Dessen Fachwissen kann auf dem Weg zu einer besseren psychischen Gesundheit entscheidend sein.