Das Fundament des Körpers
Knochen bilden das unverzichtbare Fundament unseres Körpers und sind entscheidend für Mobilität und Lebensqualität. Sie stützen nicht nur den Körperbau und schützen lebenswichtige Organe, sondern sind auch für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Heben und Bücken unerlässlich. Wenn die Ärztin oder der Arzt mitteilt, dass die Knochen dünner werden – was auf Osteoporose hindeutet – ist es wichtig, sofort Maßnahmen zu ergreifen, um das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen. Auch wenn es nicht möglich ist, die Knochendichte der Jugend wiederzuerlangen, können gezielte Maßnahmen dazu beitragen, einen raschen Verlust der Knochendichte auch nach der Diagnose zu verhindern.
Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist eine weit verbreitete Knochenerkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte und -masse gekennzeichnet ist. Sie entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und Knochenabbau gestört ist. Normalerweise wird alter Knochen kontinuierlich abgebaut und durch neuen, stärkeren Knochen ersetzt. Bei der Osteoporose ist der Abbau schneller als der Aufbau, wodurch die Knochendichte abnimmt. Die Knochen werden porös und brüchig, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Die meisten Menschen bemerken Osteoporose erst, wenn es zu einem Knochenbruch gekommen ist. Es gibt viele Risikofaktoren, die die Knochengesundheit beeinflussen können, wie Alter, Geschlecht, genetische Veranlagung, ungesunde Lebensgewohnheiten und bestimmte medizinische Bedingungen oder Medikamente. Was kann man also tun, um seine Knochengesundheit zu stärken und dieser Krankheit vorzubeugen?
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1. Kalzium und Vitamin D für Knochengesundheit
Kalzium ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochen und trägt zur Knochengesundheit bei. Vitamin D ist ebenfalls wichtig, da es die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung unterstützt. Kalzium kann über verschiedene Lebensmittel aufgenommen werden. Milchprodukte wie fettarme Milch und Joghurt sind reich an Kalzium. Andere Lebensmittel wie Hüttenkäse, angereicherte Säfte und bestimmte grüne Gemüsesorten wie Spinat enthalten ebenfalls bedeutende Mengen an Kalzium. Wenn es schwierig ist, genügend Kalzium über die Nahrung aufzunehmen, können Kalziumpräparate eine sinnvolle Ergänzung sein. Es gibt zwei Arten von Kalziumpräparaten: Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Kalziumkarbonat sollte mit der Nahrung eingenommen werden, während Kalziumcitrat unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden kann. Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung gebildet werden, ist aber auch in Lebensmitteln wie angereicherten Milchprodukten, Eigelb und fettem Fisch enthalten. In einigen Fällen kann es notwendig sein, Vitamin D3 zusätzlich einzunehmen, da es vom Körper besser aufgenommen wird.
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2. Körperliche Aktivität und Kraftübungen
Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um die Knochen zu stärken. Aktivitäten mit dem eigenen Körpergewicht wie Gehen, Joggen und leichte Aerobic tragen dazu bei, die Knochen zu belasten und die Knochenmasse zu erhalten. Auch Übungen wie Radfahren, die einen Widerstand bieten, können vorteilhaft sein. Dagegen sind Aktivitäten wie Schwimmen zwar gut für die Gelenke, aber nicht so effektiv für die Stärkung der Knochen, da dabei weniger Gewicht auf den Knochen wirkt. Übungen zur Stärkung der Muskulatur sind ebenfalls wichtig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Krafttraining oder Übungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi stärken nicht nur die Muskeln um die Wirbelsäule herum, sondern verbessern auch das Gleichgewicht und können so das Sturzrisiko verringern.
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3. Rauchen und Alkohol aufgeben
Rauchen schadet der Knochengesundheit und kann den Knochenabbau beschleunigen. Nikotin und andere Chemikalien im Zigarettenrauch beeinträchtigen die Fähigkeit der Knochen, sich richtig zu regenerieren und neue Knochensubstanz aufzubauen. Das kann dazu führen, dass die Knochendichte schneller abnimmt und das Risiko für Osteoporose steigt. Der Verzicht auf Tabak ist daher eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung von Osteoporose. Auch Alkohol sollte nur in Maßen genossen werden. Alkohol vermindert die Fähigkeit der Knochen, neue Knochensubstanz zu bilden, und fördert den Abbau bestehender Knochen. Außerdem kann Alkohol die Koordination beeinträchtigen, was häufig zu Stürzen und Knochenbrüchen führt.
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4. Vermeidung von Stürzen
Stürze sind eine häufige Ursache von Knochenbrüchen, insbesondere bei Menschen mit Osteoporose. Um das Sturzrisiko zu minimieren, ist es wichtig, die Wohnung sicher zu gestalten. Achte darauf, dass Teppiche gut befestigt sind und keine Stolperfallen bilden. Beleuchte Bereiche gut, besonders Treppen und Flure, um die Sicht zu verbessern. Es kann auch sinnvoll sein, rutschfeste Matten in der Dusche oder Badewanne zu verwenden, um die Gefahr des Ausrutschens zu verringern. Gleichzeitig können Gleichgewicht und Koordination durch gezielte Übungen verbessert werden. Besonders effektiv sind Sportarten wie Tai Chi, die neben dem Gleichgewicht auch die Beweglichkeit und Kraft verbessern. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm, das diese Aspekte berücksichtigt, kann das Sturzrisiko und damit die Gefahr von Knochenbrüchen deutlich verringern.
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5. Regelmäßige Knochengesundheits-Check-ups
Regelmäßige ärztliche Untersuchungen sind wichtig, um die Knochengesundheit zu überwachen. Eine Knochendichtemessung (DEXA-Scan) ist der Standardtest zur Beurteilung der Knochendichte und kann helfen, das Risiko für Osteoporose zu bestimmen. Die Häufigkeit der Tests sollte mit deine:r Ärzt:in besprochen werden, insbesondere wenn du Risikofaktoren für Osteoporose hast oder bereits Medikamente zur Behandlung der Erkrankung einnimmst.
Neben der Knochendichtemessung ist es wichtig, auch andere Gesundheitsparameter, die die Knochengesundheit beeinflussen können, regelmäßig kontrollieren zu lassen. Dazu gehören Blutuntersuchungen auf Nährstoffmängel wie Vitamin D oder Kalzium sowie die Beurteilung der Nebenschilddrüsen- und Nierenfunktion, da diese Organe eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel spielen. Dein:e Ärzt:in kann dir helfen, individuelle Risikofaktoren zu identifizieren und entsprechende Maßnahmen zu empfehlen. Wenn du zum Beispiel an einer chronischen Erkrankung leidest oder bestimmte Medikamente einnimmst, die den Knochenstoffwechsel beeinflussen können, ist eine regelmäßige Kontrolle und gegebenenfalls eine Anpassung der Therapie wichtig. Das frühzeitige Erkennen und Behandeln von Faktoren, die die Knochengesundheit beeinträchtigen können, trägt wesentlich dazu bei, einer Osteoporose vorzubeugen und die Knochengesundheit langfristig zu erhalten.
