Omega-3-Fettsäuren: Können sie einen Longevity-Effekt haben?

Omega-3-Fettsäuren sind in den letzten Jahren ein wenig in Vergessenheit geraten – zu Unrecht. Während neue Superfoods und Wundermittel auf Social Media geteilt werden, bleibt ein altbekannter Nährstoff wissenschaftlich betrachtet einer der vielversprechendsten, wenn es um gesunde Alterung geht. Dieser Artikel beleuchtet, was Omega-3-Fettsäuren tatsächlich leisten können – jenseits von Trends und Hype.

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten essenziellen Fettsäuren – das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, obwohl er dringend auf sie angewiesen ist. Besonders bedeutend sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die hauptsächlich in fettreichem Meeresfisch vorkommen.

Auch ALA (Alpha-Linolensäure), die vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen enthalten ist, spielt eine Rolle – allerdings kann der Körper sie nur begrenzt in die aktiveren Formen EPA und DHA umwandeln.

Omega-3-Fettsäuren übernehmen im Körper vielfältige Aufgaben: Sie sind unverzichtbar für die Zellfunktion, wirken regulierend auf Entzündungsprozesse und unterstützen sowohl die Hautgesundheit als auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Wie genau das funktioniert, schauen wir uns im weiteren Verlauf genauer an.

Zellen altern- aber wie stark ist unser Einfluss darauf?

Altern ist ein natürlicher Prozess, aber wie schnell er abläuft, hängt mitunter auch von unserer Lebensweise ab. Insbesondere die sogenannten Telomere – die Schutzkappen an den Enden unserer Chromosomen – gelten als biologische Uhr. Verkürzen sie sich zu stark, kann die Zelle nicht mehr richtig funktionieren.

Einige Studien zeigen: Menschen mit einem höheren Omega-3-Spiegel haben tendenziell längere Telomere. Das ist zwar kein Anti-Aging-Wunder, aber durchaus ein Hinweis darauf, dass Omega-3-Fettäsuren einen messbaren Einfluss auf die Zellalterung haben kann.

Entzündungen im Alter: Sind Omega-3-Fettsäuren die Lösung?

Ein oft unterschätzter Alterungsfaktor sind ebenfalls chronische, unterschwellige Entzündungen – auch „inflammaging“ genannt. Diese begünstigen zahlreiche Erkrankungen, die mit dem Alter in Verbindung stehen, wie Arteriosklerose, Diabetes oder Demenz.

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die genau hier ansetzen: Sie unterstützen den Körper dabei, das Gleichgewicht im Immunsystem wiederherzustellen. Besonders in einer Ernährung, die oft viel zu Omega-6-lastig ist, kann Omega-3 diesen unausgewogenen Entzündungszustand abfedern.

Longevity: Länger leben – aber bitte in guter Verfassung

„Longevity“ – also gesund alt werden und dabei möglichst lange (geistig) fit bleiben – ist längst mehr als nur ein Trendwort. Es beschreibt ein aktives, bewusstes Älterwerden mit Fokus auf Lebensqualität statt nur Lebensdauer. Und genau hier kommen auch wieder die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Denn ein weiteres spannendes Forschungsfeld ist der Einfluss davon auf die kognitive Leistungsfähigkeit, also der Gehirngesundheit, im Alter.

Das oben genannte DHA ist ein Hauptbestandteil unserer Gehirnzellen – nicht überraschend also, dass ein Mangel an dieser Fettsäure mit einem erhöhten Risiko für kognitive Abbauprozesse in Verbindung gebracht wird. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit einer guten Omega-3-Versorgung im Alter oft geistig fitter sind und ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Alzheimer aufweisen. Omega-3 ersetzt kein Kreuzworträtsel – aber es unterstützt das Gehirn dabei, sich möglichst lange frisch zu halten.

Schöne Haut – schöner altern durch gesunde Fette

Auch unser größtes Organ – die Haut – profitiert von Omega-3. Die Fettsäuren fördern die Durchfeuchtung, stärken die Hautbarriere und mildern Entzündungen.

Das kann nicht nur bei Hautproblemen wie Neurodermitis helfen, sondern auch den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen. Keine Anti-Falten-Creme wirkt von innen – Omega-3 hingegen schon. Wer sich also über ein frischeres Hautbild freut, darf ruhig auch mal in die Küche statt ins Kosmetikregal greifen.

Omega-3-Fettäsuren in der Ernährung: Setze auf diese Lebensmittel

Nachdem wir wissen, dass die Omega-3-Fettsäuren auf die Zellstruktur, das Herz, das Gehirn und sogar auf das Immunsystem eine große Rolle spielen, sollte man auf die Zufuhr aus Nahrungsmittel achten und die Balance zu den Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren – in diesen Lebensmitteln stecken sie:

Tierische Quellen (reich an EPA & DHA):

Diese Formen sind besonders gut verwertbar für den Körper.

• Lachs (vor allem Wildlachs)
• Makrele
• Hering
• Sardinen
• Thunfisch (in Maßen, wegen Quecksilberbelastung)
• Forelle
• Kabeljau-Leberöl (z.  Lebertran)
• Meeresfrüchte (z.  Austern, Muscheln)
• Omega-3-angereicherte Eier (von Hühnern mit spezieller Fütterung)

Quelle: samael334/ istock

Pflanzliche Quellen (reich an ALA):

ALA ist die pflanzliche Vorstufe, die der Körper in EPA und DHA umwandeln kann – allerdings nur in begrenztem Umfang.

• Leinsamen und Leinöl (sehr hoher ALA-Gehalt)
• Chiasamen
• Hanfsamen
• Walnüsse
• Rapsöl
• Sojaöl und Sojabohnen
• Algenöl (besonders bei veganer Ernährung – enthält direkt DHA)
• Kürbiskerne
• Avocado (in kleinerem Maßstab)

Omega-6-Fettsäuren – häufig in:

• Sonnenblumenöl
• Maiskeimöl
• Distelöl
• Traubenkernöl
• Margarine
• viele verarbeitete Lebensmittel (Fertiggerichte, Chips, Snacks)
• tierische Produkte aus Massentierhaltung

Balance is the key: 4 Tipps fürs Gleichgewicht der Fettsäuren

Ein gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis liegt idealerweise bei 5:1 oder niedriger – in der westlichen Ernährung liegt es häufig bei 15:1 oder sogar höher. Um das zu verbessern, hilft es:

1. fettreiche Meeresfische regelmäßig zu essen (2x pro Woche)
2. mehr pflanzliche Omega-3-Quellen in den Speiseplan einzubauen
3. stark verarbeitete Produkte und Omega-6-reiche Öle zu reduzieren
4. eventuell über Omega-3-Präparate (z.B.  Fischöl oder Algenöl) nachzudenken – am besten in Rücksprache mit Ärztin oder Arzt

Kein Jungbrunnen, aber ein starker Partner für gesundes Altern

Omega-3-Fettsäuren sind kein “Wundermittel” gegen das Altern – aber sie gehören zu den wenigen Nährstoffen, bei denen Forschung und Alltagserfahrung immer wieder Hand in Hand gehen. Ihre Wirkung auf Entzündungen, Zellen, Gehirn und Haut macht sie zu einem starken Verbündeten für alle, die gesund älter werden wollen.

Ob über die Ernährung oder gezielt als Ergänzung – der Griff zu Omega-3 ist kein Trend, sondern eine Entscheidung für mehr Lebensqualität im Alter.

 

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