Krafttraining unerlässlich
Wusstest du, dass der Gluteus maximus der größte Muskel des menschlichen Körpers ist? Er ist entscheidend für Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen und spielt auch bei vielen Sportarten wie Skifahren, Snowboarden und Reiten eine zentrale Rolle. Neben den funktionalen Vorteilen kann ein gut trainierter Po auch ästhetische Vorteile bringen, indem er die Körperfigur schön abrundet. Viele Menschen streben nach einem knackigen Po und wenden verschiedene Methoden an, um dieses Ziel zu erreichen, wie z. B. Diät, Home-Workouts und Widerstandsbänder. Doch um wirklich sichtbare Fortschritte zu erzielen, sind gezieltes Krafttraining im Fitnessstudio und eine angepasste Ernährung unerlässlich. Wer sich auf natürlichem Weg einen eindrucksvollen Po zulegen möchte, sollte schwere Gewichte stemmen und intensiv trainieren. Die Wahl der richtigen Übungen ist dabei entscheidend – und keine Sorge, es gibt drei besonders effektive Übungen, die dir garantiert helfen, deinen Po zu formen und zu vergrößern.
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1. Bulgarian Split Squats
Bulgarian Split Squats ist die erste Übung, die du unbedingt in deine Trainingsroutine einbauen solltest. Diese Übung beansprucht vor allem die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings). Dabei wird ein Fuß auf der Bank abgestellt, während das vordere Bein gebeugt wird. Die erhöhte Position des hinteren Beins führt zu einer stärkeren Streckung des vorderen Oberschenkels und des Gesäßes. Dadurch wird das Gesäß gezwungen, die Hauptarbeit während der Bewegung zu leisten, was zu einer intensiveren Muskelstimulation führt. Die gezielte Beanspruchung der Gesäßmuskulatur führt zu Mikrotraumen in den Muskelfasern, die anschließend vom Körper repariert werden. Dieser Reparaturprozess führt zu einer Vergrößerung der Muskelfasern, was letztendlich zu einem Wachstum der Gesäßmuskulatur führt. Außerdem verbessert die Übung das Gleichgewicht und die Stabilität, was zu einer insgesamt besseren Körperhaltung beiträgt.
Ausführung:
- Startposition: Stelle dich etwa einen Meter vor einer Bank oder einem stabilen Kasten. Lege einen Fuß auf die Bank, sodass dein Bein ausgestreckt ist, und das andere Bein steht fest auf dem Boden.
- Kniebeuge: Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Bein beugst, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deine Bauchmuskeln an.
- Rückkehr: Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition, indem du das vordere Bein streckst.
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2. Hip-Thrusts
Hip-Thrusts zielen direkt auf den Gluteus maximus ab. Bei dieser Übung wird der obere Rücken auf eine Bank gelegt, die Knie gebeugt und die Hüfte mit einem zusätzlichen Gewicht der Hantel gestreckt. Die Übung ermöglicht eine tiefe Beugung und Streckung der Hüfte, wodurch die Gesäßmuskulatur in ihrer gesamten Länge aktiviert wird. Durch das Gewicht werden die Muskeln intensiv beansprucht, insbesondere bei der Hüftstreckung am höchsten Punkt der Bewegung. Die hohe Muskelaktivierung beim Hip-Thrust führt zu einer signifikanten Stimulation der Gesäßmuskulatur. Studien zeigen, dass Hip-Thrusts im Vergleich zu anderen Übungen eine höhere Aktivierung der Gesäßmuskulatur ermöglichen, was zu einem schnelleren Muskelwachstum führt. Die Übung verbessert auch die Kraft und Leistung in anderen Bewegungsbereichen, was zusätzliche Vorteile für das allgemeine Training bietet.
Ausführung:
- Startposition: Setze dich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden, und platziere eine Langhantel über deinem Becken. Die Bank sollte so positioniert sein, dass deine Schulterblätter auf ihr ruhen.
- Hüftstreckung: Schiebe deine Hüften nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Position kurz und drücke die Hüften so hoch wie möglich.
- Rückkehr: Senke deine Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab, indem du die Spannung in den Gesäßmuskeln beibehältst.
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3. Romanian Deadlifts (RDL)
RDLs aktivieren in erster Linie den Hamstring und den Gluteus maximus. Bei dieser Übung wird eine Langhantel mit Hilfe der Beinkraft vom Boden gehoben. Die Übung erfordert eine starke Kontraktion der Gesäßmuskulatur, um die Hüfte zu strecken und den Oberkörper aufzurichten. Während der Bewegung wird die hintere Kette stark beansprucht, was zu einer allgemeinen Stärkung und Vergrößerung der betroffenen Muskeln führt. Durch die Belastung der Gesäßmuskulatur bei gleichzeitiger Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur fördert RDL nicht nur das Wachstum der Pomuskulatur, sondern verbessert auch die allgemeine Stabilität und Kraft im unteren Körperbereich.
Ausführung:
- Startposition: Stelle dich schulterbreit mit einer Langhantel vor deinem Körper auf. Halte die Hantel mit einem Überhandgriff, die Arme sind vollständig gestreckt.
- Hüftbeugung: Beuge dich an den Hüften nach vorne, während du die Hantel entlang deiner Beine führst. Halte dabei deine Knie leicht gebeugt und deinen Rücken gerade.
- Rückkehr: Strecke die Hüften zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Gesäßmuskeln und Hamstrings aktivierst. Dein Oberkörper sollte sich wieder aufrichten, bis du wieder aufrecht stehst.
Auf Ernährung achten
Um signifikant an Muskulatur im Gesäßbereich zuzulegen, ist eine gezielte Ernährung unerlässlich. Zunächst sollte der Schwerpunkt auf einer proteinreichen Ernährung liegen, da Proteine die Bausteine für Muskelwachstum und -reparatur sind. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder vegane Quellen wie Hülsenfrüchte und Soja sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Außerdem ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um die Energie für intensives Training und Muskelaufbau bereitzustellen. Viele Menschen befürchten, dass sie durch eine erhöhte Kalorienzufuhr an Gewicht zunehmen. Man darf aber nicht vergessen, dass ein muskulöser Körper auch im Ruhezustand viel mehr Kalorien verbraucht, so dass der Kalorienbedarf steigt und man nicht so schnell an Körperfett zunimmt. Eine moderate Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr durch gesunde Fette (wie Avocado, Nüsse und Olivenöl) und komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Gemüse) unterstützt diesen Prozess. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und Regeneration der Muskulatur. Da du mehr Kalorien und Eiweiß über die Nahrung aufnehmen musst, kannst du auch zwischendurch auf gesunde, eiweißreiche Snacks setzen, wie zum Beispiel unseren einfach zuzubereitenden veganen Brownie.
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