Kohlenhydrate – die Energielieferanten
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern die Energie, die der Körper für seine täglichen Funktionen benötigt und sind entscheidend für unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Dennoch entbrennen immer wieder Diskussionen darüber, wie viele Kohlenhydrate wir tatsächlich täglich zu uns nehmen sollten.
Galt lange Zeit die Low-Carb-Diät als Trend, der den Kohlenhydratverzehr drastisch einschränkt, gibt es heute einen neuen Ansatz, der in sozialen Medien wie Instagram und TikTok immer beliebter wird. Hier werden Kohlenhydrate zunehmend in zwei Kategorien eingeteilt: nährstoffreiche und weniger nährstoffreiche Kohlenhydrate – auch bekannt als „Naked Carbs“. Was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff und wie kannst du Kohlenhydrate sinnvoll in deiner Ernährung einsetzen, um von ihren Vorteilen zu profitieren?
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Was sind „nackte Kohlenhydrate“?
Der Begriff „nackte Kohlenhydrate“ (engl. „naked carbs“) hat in den letzten Jahren in der Wellness- und Gesundheitsbranche immer mehr Aufmerksamkeit gewonnen. Darunter versteht man vor allem einfache Kohlenhydrate, die schnell verstoffwechselt werden und den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen.
Diese Kohlenhydrate kommen vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Süßigkeiten oder Softdrinks vor, enthalten aber wenig oder gar keine Ballaststoffe, gesunden Fette oder Proteine, die eine langsame Verdauung und Blutzuckerregulierung unterstützen.
Einfach ausgedrückt sind nackte Kohlenhydrate solche, die keinen zusätzlichen „Schutz“ durch andere Nährstoffe bieten, die helfen, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu mildern. Sie werden schnell in Glukose umgewandelt, die in den Blutkreislauf gelangt und zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.
In der Regel enthalten sie außer Zucker oder einfachen Kohlenhydraten nur wenige Nährstoffe, so dass sie, wenn sie allein verzehrt werden, für eine ausgewogene Ernährung weniger geeignet sind.
Welche Lebensmittel enthalten „Naked Carbs“?
Die häufigsten Quellen für „Naked Carbs“ sind stark verarbeitete Lebensmittel. Hier sind einige Beispiele:
- Weißbrot und weiße Teigwaren: Diese Produkte bestehen fast ausschließlich aus raffiniertem Mehl, das wenig Ballaststoffe und Nährstoffe enthält. Auch wenn sie schnelle Energie liefern, fehlen ihnen die Nährstoffe, die den Körper langfristig unterstützen.
- Zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, Limonade und andere zuckerhaltige Getränke sind eine weitere häufige Quelle für „nackte Kohlenhydrate“. Sie enthalten viel Zucker, aber kaum andere Nährstoffe, die eine stabile Energieversorgung bieten.
- Süßigkeiten und Desserts: Schokolade, Kekse, Donuts und ähnliche Produkte enthalten einfache Zuckerarten, die schnell ins Blut übergehen und den Blutzucker rasch ansteigen lassen können.
Trotz ihrer relativ schnellen Energiebereitstellung sind nackte Kohlenhydrate aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht die beste Wahl, da sie den Körper schnell zu einem Blutzuckerspitzenwert führen, dem ein rascher Blutzuckerabfall folgt. Das kann zu Heißhungerattacken und Müdigkeit führen, was sich negativ auf den Energiehaushalt und die Leistung im Alltag auswirkt.
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„Naked Carbs“ vermeiden
Ein hoher Verzehr von nackten Kohlenhydraten hat einige Nachteile. Der wichtigste ist, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, was zu Insulinspitzen führen kann. Das kann langfristig zu einer Insulinresistenz führen, die die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigt. Außerdem führt der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels oft zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels, was Müdigkeit und Hungergefühle auslöst.
Der Körper befindet sich dann in einem ständigen Kreislauf von „Energiehoch“ und „Energietief“, was langfristig zu ungesunden Essgewohnheiten und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Ein weiterer Punkt ist, dass „Naked Carbs“ wenig Ballaststoffe, Eiweiß oder gesunde Fette enthalten – also wichtige Nährstoffe, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Ohne diese Nährstoffe fehlt den nackten Kohlenhydraten die Stabilität, die für eine gleichmäßige Energiezufuhr notwendig ist.
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Wie kannst du „Naked Carbs“ richtig kombinieren?
Die gute Nachricht ist, dass du nicht völlig auf nackte Kohlenhydrate verzichten musst, um dich gesund zu ernähren. Nudeln und Co. können also weiterhin auf dem Speiseplan stehen. Der Schlüssel liegt darin, diese Kohlenhydrate sinnvoll zu kombinieren.
Wenn du „Naked Carbs“ mit anderen Nährstoffen wie Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen kombinierst, kannst du die negativen Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel minimieren und die Nährstoffaufnahme maximieren. Hier sind einige einfache und gesunde Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu kombinieren:
1. Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß
Eiweiße sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dir helfen, dich länger satt zu fühlen. Wenn du nackte Kohlenhydrate mit einer Eiweißquelle kombinierst, verlangsamt dies die Verdauung und sorgt für eine gleichmäßigere Energieabgabe.
- Beispiel: Ein Stück Vollkornbrot mit Eiern oder Avocado auf Vollkornbrot. Die Eier liefern das Eiweiß, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
2. Fette und Kohlenhydrate kombinieren
Fette sind ein weiterer Nährstoff, der dazu beiträgt, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Kohlenhydraten zu mildern. Gesunde Fette wie solche in Nüssen, Samen und Avocados wirken unterstützend, indem sie dem Körper helfen, die Kohlenhydrate langsamer zu verarbeiten.
- Beispiel: Ein Apfel mit einer Portion Erdnussbutter oder Nüssen. Der Apfel liefert die Kohlenhydrate, während das Fett in der Erdnussbutter dafür sorgt, dass der Zucker langsamer in den Blutkreislauf gelangt.
3. Kohlenhydrate mit Ballaststoffen
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und verbessern die Blutzuckerregulation. Eine Kombination von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit „nackten Kohlenhydraten“ sorgt dafür, dass der Körper die Zucker langsamer aufnimmt, wodurch Heißhungerattacken und schnelle Blutzuckerschwankungen vermieden werden.
- Beispiel: Eine Portion griechischer Joghurt mit Leinsamen oder Chiasamen. Diese Samen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
4. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten zwar ebenfalls Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und Vitamine, die den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Die Kombination von „Naked Carbs“ mit frischem Obst und Gemüse sorgt für eine ausgewogene Mahlzeit.
- Beispiel: Eine Schüssel Quinoa mit einer Vielzahl von Gemüsesorten wie Spinat, Tomaten und Paprika. Das Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während das Quinoa eine kohlenhydratreiche, aber nährstoffreiche Basis bildet.
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Kohlenhydrate sind nicht der Feind
Es ist wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrate nicht grundsätzlich schlecht sind. Sie sind eine wichtige Energiequelle und tragen dazu bei, dass unser Körper richtig funktioniert. Nackte Kohlenhydrate können in Maßen verzehrt und durch geschickte Kombinationen mit anderen Nährstoffen in eine gesunde Ernährung integriert werden.
Der Schlüssel liegt in der Ausgewogenheit und in der Wahl der richtigen Kombinationen, die nicht nur den Blutzuckerspiegel stabilisieren, sondern auch für eine nachhaltige Energieversorgung sorgen.
Wenn du lernst, die „Naked Carbs“ richtig zu kombinieren und mit Proteinen, Fetten und Ballaststoffen zu ergänzen, kannst du ihre positiven Effekte verstärken und die negativen reduzieren. So kannst du deine Ernährung optimieren und langfristig von den Vorteilen einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung profitieren.
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