Warum Timing entscheidend ist
Es ist ein bekanntes Dilemma, mit dem viele von uns kämpfen: Nach einem langen Arbeitstag, wenn der Stress im Büro und die To-Do-Listen des Alltags uns erschöpfen, fällt es oft schwer, die nötige Energie für ein effektives Training aufzubringen. Und morgens? Da lockt das Bett mit seiner Gemütlichkeit, während der Gedanke, sich in aller Herrgottsfrühe ins Fitnessstudio zu schleppen, kaum Motivation weckt.
Dabei kann die Tageszeit, zu der wir uns zum Training aufraffen, entscheidend für unseren sportlichen Erfolg sein – egal, ob es um Muskelaufbau, Fettverbrennung, Ausdauer oder allgemeine Fitness geht. Jede Tageszeit bringt spezifische Vor- und Nachteile mit sich, die sich unterschiedlich auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden auswirken können. Nun, zu welcher Tageszeit solltest du am besten trainieren, um das Beste aus deinen Anstrengungen herauszuholen?
Hat die Tageszeit Einfluss auf unsere sportliche Leistung?
Der menschliche Körper durchläuft im Laufe des Tages natürliche Rhythmen, die sowohl den Schlaf als auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinflussen. Dabei spielen zwei wichtige Faktoren eine Rolle: zum einen der individuelle Chronotyp und zum anderen der biologische Tagesrhythmus.
Der Chronotyp eines Menschen – also ob jemand ein Frühaufsteher („Lerche“) oder ein Spätaufsteher („Nachteule“) ist – beeinflusst maßgeblich, wann die Leistungsfähigkeit am höchsten ist. Frühaufsteher erreichen ihr Leistungshoch häufig am Morgen oder Vormittag, während Nachteulen erst am Nachmittag oder Abend zur Höchstform auflaufen.
Neben dem Chronotyp folgt der Körper einem 24-Stunden-Rhythmus, der von der inneren Uhr gesteuert wird und Hormonspiegel, Körpertemperatur und andere biologische Prozesse reguliert. Diese Zyklen beeinflussen, wann wir uns am wohlsten fühlen, wann unsere Muskeln am stärksten sind und wann unsere Ausdauer am höchsten ist.
In unserem Video spricht John Harris Eigentümer Ernst Minar und Molekularbiologe Slaven Stekovic, darüber, worauf man zusätzlich beim Training achten sollte.
Hormone und Körpertemperatur
Neben dem Chronotyp und dem biologischen Zyklus spielen weitere Faktoren eine entscheidende Rolle bei der Wahl des optimalen Trainingszeitpunktes. Zu den wichtigsten Faktoren gehören die Hormonspiegel, insbesondere Cortisol und Testosteron.
Cortisol, ein natürliches Aufputschmittel, erreicht seinen Höhepunkt in den frühen Morgenstunden, was zwar die Fettverbrennung beim Morgentraining etwas verringern kann, gleichzeitig aber Entzündungsreaktionen im Körper reduziert und die Regeneration nach dem Krafttraining fördert.
Auch das für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung wichtige Testosteron ist morgens besonders hoch. Später am Tag kann Krafttraining jedoch die Produktion dieses Hormons ankurbeln, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.
Auch die Körpertemperatur spielt eine wichtige Rolle: Sie ist morgens niedrig und steigt im Laufe des Tages an, so dass der Körper nachmittags und abends besser durchblutet und leistungsfähiger ist. Um diesen natürlichen Rhythmus optimal zu nutzen, sollte das morgendliche Training in der Regel eine längere Aufwärmphase beinhalten, um Verletzungen vorzubeugen.
Trotz dieser biologischen Faktoren ist der Körper anpassungsfähig und kann sich an bestimmte Trainingszeiten gewöhnen, insbesondere wenn man auf ein bestimmtes Ziel oder einen Wettkampf hinarbeitet. Daher ist es wichtig, deine individuellen körperlichen Voraussetzungen und Ziele bei der Planung der Trainingszeit zu berücksichtigen.
Mehr dazu: Richtiges Aufwärmen: Deswegen solltest du mit Mobility-Training anfangen
Morgendliches Training: Der perfekte Start in den Tag
Für viele Menschen ist das morgendliche Training die beste Möglichkeit, den Tag mit Energie und Motivation zu beginnen. Morgendliches Training kann helfen, den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu fördern. Vor allem beim Nüchterntraining greift der Körper schneller auf die Fettreserven zurück, da die Kohlenhydratspeicher nach der Nachtruhe gering sind.
Wer morgens trainiert, profitiert auch von einer höheren Disziplin: Das Training ist beendet, bevor die Verpflichtungen des Tages beginnen, und es besteht weniger die Gefahr, dass andere Termine das Training verdrängen. Die Ausschüttung von Endorphinen hebt zudem die Stimmung und kann sich positiv auf den Rest des Tages auswirken.
Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren, die den Fettstoffwechsel anregen, eignen sich besonders gut für das Training am Morgen. Auch leichte Kraftübungen können in den frühen Morgenstunden durchgeführt werden, um die Muskulatur zu aktivieren und den Körper wach zu machen.
Ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Smoothie kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Besonders für Morgenmuffel können ruhige Sportarten wie Yoga oder Tai Chi eine gute Wahl sein, um entspannt in den Tag zu starten und die mentale Stärke zu fördern.
Mehr dazu: Österreich radelt: So macht Radfahren auch im Winter Spaß
@lemonsandlucy come on an early run with me👟🎧 wake up make bed greens & probiotic get dressed teeth, skincare & hair oil stretch & warm up 5k run refuel & hydrate shower work #runningmotivation #runningaesthetic #morningroutine #healthandwellness #foryou ♬ Little Things x Gypsy Woman – L BEATS MASHUP – Jorja Smith
Nachmittag: Die produktivste Zeit für Muskelaufbau
Der Nachmittag ist für viele Sportler die ideale Trainingszeit, da sich der Körper zu dieser Tageszeit auf einem natürlichen Leistungshoch befindet. Die Körpertemperatur ist höher, die Reaktionszeit besser und die Sauerstoffaufnahme maximiert. Das schafft optimale Bedingungen für Sportarten, die Kraft, Ausdauer und Konzentration erfordern.
Muskeln und Gelenke sind am Nachmittag beweglicher und belastbarer als am Vormittag, was vor allem für Kraft- und intensives Ausdauertraining von Vorteil ist. Der Körper erreicht seine höchste Sauerstoffaufnahmekapazität, was die Ausdauerleistung steigert und ein intensives Training erleichtert. Auch der Hormonspiegel ist am Nachmittag am höchsten, was den Muskelaufbau fördert und das Training besonders effektiv macht.
Krafttraining, Intervalltraining und technisch anspruchsvolle Sportarten profitieren am meisten von dieser Tageszeit. Das optimale Zusammenspiel von Muskelkraft, Reaktionsfähigkeit und Ausdauer macht den Nachmittag zur besten Zeit für Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprint-Intervalle oder Sportarten wie Tennis und Basketball.
Eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training füllt die Energiespeicher und unterstützt eine hohe Trainingsintensität. Doch was gilt für diejenigen, die erst abends nach der Arbeit trainieren können?
Abendliches Training: Tag entspannt abschließen
Viele Menschen entscheiden sich für ein Training am Abend, weil die täglichen Verpflichtungen erledigt sind und der Kopf freier ist. Das abendliche Training bietet eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen und körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Allerdings bringt diese Trainingszeit auch Herausforderungen mit sich, insbesondere in Bezug auf die Schlafqualität.
Ein abendliches Training kann helfen, die Anspannung des Tages abzubauen und den Übergang zum Schlaf zu erleichtern. Besonders ruhige Sportarten wie Yoga oder Stretching eignen sich, um den Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Da der Körper durch die täglichen Mahlzeiten ausreichend mit Energie versorgt ist, ist auch ein intensives Training am Abend gut möglich.
Man sollte jedoch darauf achten, dass zwischen dem Training und der Schlafenszeit genügend Zeit bleibt, empfehlenswert sind mindestens drei Stunden, da intensives Training die Herzfrequenz und den Adrenalinspiegel erhöhen kann, was das Einschlafen erschwert.
Für das Training am Abend eignen sich vor allem sanfte Sportarten und Dehnübungen. Yoga, leichtes Kardio-Training oder ein Spaziergang sind ideale Abendaktivitäten, die dem Körper helfen, sich zu entspannen und auf die Nacht vorzubereiten.
Fortgeschrittene Sportler:innen, die abends trainieren, können auch ein Krafttraining einplanen, solange die Belastung nicht zu hoch ist. Eine eiweißreiche und leicht verdauliche Mahlzeit nach dem Training unterstützt die Regeneration der Muskeln und fördert die Erholung.
Mehr dazu: Entspannung und Sport: Welche Art von Yoga passt zu dir?
@bevvgirl Why working out in the evening makes it harder to sleep.. #sleep #sleepaid #circadianrhythm #workout ♬ original sound – Delaney | sleep content
Frühaufsteher und Nachteulen
Der Chronotyp spielt eine wichtige Rolle bei der Frage, wann sich das Training am besten in den Alltag integrieren lässt. Frühaufsteher haben in der Regel morgens die meiste Energie und können ein morgendliches Training gut in ihren Tagesablauf integrieren.
Nachteulen hingegen haben oft Schwierigkeiten mit dem frühen Aufstehen und fühlen sich erst am Nachmittag oder Abend leistungsfähig. Diese Unterschiede sollten bei der Wahl der Trainingszeit berücksichtigt werden, um das volle Potenzial auszuschöpfen.
Doch nicht immer kann man sich die Trainingszeit aussuchen, oft kommen Arbeit und andere Verpflichtungen dazwischen. Was also tun, wenn man als Frühaufsteher nur abends oder als Nachteule nur morgens Zeit hat?
Trainingszeit anpassen
Die Anpassung der Trainingszeiten an den eigenen Chronotyp kann eine Herausforderung sein, ist aber durchaus machbar. Wenn jemand zum Beispiel ein typischer Nachtmensch ist und Schwierigkeiten hat, am frühen Morgen zu trainieren, kann eine schrittweise Umstellung helfen.
Zunächst kann man versuchen, die Schlafenszeit allmählich um 15 bis 30 Minuten nach vorne zu verlegen, um die Morgenstunden besser nutzen zu können. Eine Kombination aus Sonnenlicht und Bewegung kann ebenfalls wirksam sein: Morgendliches Training im Freien bringt nicht nur Licht ins Dunkel, sondern hilft auch, die innere Uhr zu regulieren.
Abends kann das Training angepasst werden, indem sanftere Aktivitäten wie Yoga oder Stretching gewählt werden, um den Körper auf einen früheren Schlafrhythmus vorzubereiten.
Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und geduldig zu sein, während man seinen Körper an die neuen Zeiten gewöhnt. Durch kleine Veränderungen und die Berücksichtigung der eigenen Bedürfnisse kann jeder lernen, seine Trainingszeiten so zu gestalten, dass sie den persönlichen Vorlieben und Fitnesszielen entsprechen.
Freude an der Bewewegung – ob morgens, nachmittags oder abends
Die Frage nach der besten Trainingszeit lässt sich nicht pauschal beantworten, da sie stark von den persönlichen Fitnesszielen, dem Tagesablauf und dem individuellen Chronotyp abhängt. Der ideale Trainingszeitpunkt ist also nicht allgemeingültig, sondern hängt davon ab, wann das Training am besten in den Alltag passt und der Körper am leistungsfähigsten ist.
Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren und Spaß an der Bewegung zu haben – egal ob morgens, nachmittags oder abends. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, solltest du experimentieren und verschiedene Tageszeiten ausprobieren, um herauszufinden, wie dein Körper am besten auf das Training reagiert. Letztlich sind eine konsequente Routine und das eigene Wohlbefinden die entscheidenden Faktoren für langfristigen Erfolg und Freude an der Bewegung.
