Marathon & Co: So trainierst du für Langsteckenläufe

Ein Marathon ist mehr als nur ein Lauf – er ist eine Herausforderung für Körper und Geist, die oft über das hinausgeht, was wir uns selbst zutrauen. 42,195 Kilometer sind nicht ohne Grund eine symbolische Distanz, die den Höhepunkt vieler Laufkarrieren darstellt. Doch auch wenn der Marathon oder eine andere Art von Langsteckenläufe eine gewaltige Herausforderung ist, steht einem erfolgreichen Finish nichts im Wege, wenn man sich richtig vorbereitet.

Doch wie kannst du dich optimal auf so eine lange Distanz vorbereiten, wie dein Training mit Gym-Workouts ergänzen und worauf solltest du bei der Ernährung sowie Regeneration achten? Wir haben ein paar Tipps für dich.

Marathon, Halbmarathon & Ultramarathon: Welche Langsteckenläufe gibt es?

Der Marathon mit 42,195 Kilometern ist der bekannteste Langstreckenlauf, aber es gibt noch viele weitere Distanzen, die du als Herausforderung angehen kannst. Der Halbmarathon (21,1 Kilometer) ist besonders bei Anfänger:innen beliebt und bietet eine ideale Einstiegsmöglichkeit für längere Distanzen. Ultramarathons, die ab 50 Kilometern beginnen, sind für ambitionierte Langstreckenläufer, die ihre Grenzen weiter ausdehnen möchten.

Die Herausforderung eines Langstreckenlaufs ist nicht nur das Durchhalten auf den langen Distanzen, sondern auch die Fähigkeit, deine Energie richtig einzuteilen und das Tempo zu finden, das dich bis zum Ziel bringt. Der mentale Aspekt ist besonders bei langen Distanzen wie dem Marathon oder Ultramarathon entscheidend.

Studien haben gezeigt, dass Läufer:innen, die sich mentale Strategien aneignen, ihre Leistung verbessern und die Schmerzen und Herausforderungen auf der Strecke besser bewältigen können.

Die richtige Vorbereitung: So baust du dein Training auf

Die Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf, ob Marathon oder Halbmarathon, ist ein langfristiger Prozess. Ein typischer Trainingsplan für einen Marathon dauert etwa 16 bis 20 Wochen, während kürzere Distanzen wie der Halbmarathon in einem etwas kürzeren Zeitraum vorbereitet werden können. Der Plan sollte progressive Lauftrainings, langfristige Ausdauerläufe und Erholungsphasen beinhalten.

Zu den wichtigsten Trainingsbestandteilen gehören:

• Lange Läufe: Wöchentlich solltest du die Distanz allmählich steigern, um den Körper an längere Belastungen zu gewöhnen.
• Tempoeinheiten: Diese Trainingseinheiten helfen dir, deine Geschwindigkeit zu steigern und deine Lauftechnik zu verbessern. Dabei werden Intervalle oder schnelle Einheiten mit einem höheren Tempo eingebaut.
• Regeneration: Ruhepausen und lockere Läufe sind ebenso wichtig wie intensives Training. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und die Muskulatur zu reparieren.

Ein strukturierter Trainingsplan unterstützt dich dabei, deine Ziele zu erreichen und dich Schritt für Schritt auf die Herausforderung vorzubereiten. Auch auf Social Media findest du Anregungen und Inspiration, die dir möglicherweise einen Motivationspush geben können.

Die Bedeutung der richtigen Laufschuhe

Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die du für deinen Langstreckenlauf treffen wirst. Ein Marathon oder Ultramarathon stellt deine Füße auf die Probe – die falschen Schuhe können zu Blasen, Überlastungsschäden oder sogar ernsthaften Verletzungen führen.

Die richtigen Laufschuhe sollten folgende Merkmale aufweisen:

• Dämpfung: Schuhe mit guter Dämpfung bieten den nötigen Schutz für deine Gelenke und Muskeln, besonders auf langen Strecken. Sie absorbieren die Aufprallkräfte und helfen, die Belastung zu verringern.
• Passform: Achte darauf, dass die Schuhe gut sitzen, aber nicht zu eng sind. Besonders im Zehenbereich sollte genügend Platz sein, da sich deine Füße während des Laufs ausdehnen.
• Stabilität und Unterstützung: Wenn du zu Überpronation oder Supination neigst, sollten deine Schuhe die entsprechende Stabilität bieten, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Lass dich vor dem Kauf von Expert:innen in einem Fachgeschäft beraten oder mache eine Laufanalyse, um den idealen Schuh für deinen Fußtyp und Laufstil zu finden. Beachte, dass du Laufschuhe regelmäßig austauschen solltest – nach etwa 600 bis 800 Kilometern verlieren die Schuhe ihre Dämpfungseigenschaften.

Gym-Training für Langstreckenläufer: Der Schlüssel zu einer starken Muskulatur

Langstreckenläufe erfordern nicht nur Ausdauer, sondern auch eine gut trainierte Muskulatur, die über längere Zeiträume hinweg konstant Leistung erbringt. Gezieltes Krafttraining neben dem Ausdauereinheiten kann dir helfen, deine Muskulatur gezielt zu stärken, deine Lauftechnik zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Wichtige Übungen für Langstreckenläufer sind:

• Kniebeugen (Squats): Diese Übung stärkt deine Oberschenkelmuskulatur, den Po und die Rumpfmuskulatur. Besonders bei längeren Distanzen hilft dir eine starke Beinmuskulatur, die Belastung effizient zu verteilen.
• Ausfallschritte (Lunges): Diese Übung fördert die Balance und trainiert sowohl die Oberschenkel als auch den Po. Für Läufer ist es besonders wichtig, eine gute Koordination zu entwickeln, um die Distanz mit einer stabilen Lauftechnik zu meistern.
• Kreuzheben (Deadlifts): Diese Übung stärkt die hintere Muskelkette, insbesondere den unteren Rücken und die Oberschenkel, was dir hilft, eine aufrechte Haltung zu bewahren und die Lauftechnik zu stabilisieren.
• Core-Training: Ein stabiler Core (Bauch und Rücken) ist essenziell, um beim Laufen eine aufrechte Haltung beizubehalten und Überlastungen zu vermeiden. Übungen wie Planks, Russian Twists und Superman sind ideal, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.

Ernährung und Regeneration als oft vergessener Faktor

Die richtige Ernährung und ausreichende Regeneration sind ebenso wichtig wie das Training selbst. Denn: Langstreckenläufe beanspruchen den Körper enorm und die Muskulatur sowie das Herz-Kreislaufsystem müssen gut versorgt und ausreichend erholt werden.

• Ernährung: Während des Trainings solltest du darauf achten, genug Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um deine Glykogenspeicher zu füllen. Dies ist besonders wichtig vor längeren Trainingseinheiten und am Wettkampftag. Achte auch auf genügend Protein, um die Muskulatur zu reparieren und aufzubauen. Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant, besonders bei Ultramarathons.
• Flüssigkeitszufuhr: Dehydration kann deine Leistung drastisch beeinträchtigen, also trinke regelmäßig, besonders während der langen Trainingsläufe. Nutze Elektrolyte, um Mineralstoffe auszugleichen.
• Regeneration: Der Körper benötigt ausreichend Schlaf und Ruhephasen, um sich zu erholen und die Muskulatur zu reparieren. Vermeide es, an Ruhetagen intensives Training zu machen. Dehne dich regelmäßig und nutze Techniken wie Foam Rolling oder Massagen, um Verspannungen zu lösen.

Running Essentials: 7 Dinge, die du nicht vergessen darfst

Am Tag des Langstreckenlaufs kommt es auf die kleinen, aber wichtigen Details an. Hier sind sieben Dinge, die du unbedingt dabei haben solltest, um dein Rennen entspannt und erfolgreich zu gestalten:

1. Laufschuhe: Deine treuen Begleiter! Achte darauf, dass sie zum Zeitpunkt des Starts gut eingelaufen sind
2. Laufweste oder Gürtel: Perfekt, um deine Snacks, Wasser und Schlüssel zu verstauen – ohne dass es nervt
3. Energie-Riegel & Gels: Dein Snack-Plan für die Strecke – schnell Energie tanken und weitermachen, am besten mit Magnesium und essentiellen Aminosäuren
4. Sonnencreme: Schütze dich vor den UV-Strahlen – auch wenn der Himmel bewölkt aussieht
5. Sonnenbrille: Damit du nicht geblendet wirst und deine Augen nicht tränen
6. Laufuhr mit GPS: Für den Überblick – Tempo im Griff, Distanz im Blick
7. Blasenpflaster: Besser sicher sein als später mit Schmerzen kämpfen – ein Pflaster schadet nie

Mit diesen Essentials bist du bestens ausgerüstet und kannst den Langstreckenlauf stressfrei genießen – Let’s run and have fun!