Wenn du regelmäßig Sport treibst, achtest du wahrscheinlich genau auf deinen Trainingsplan, deine Fortschritte – und oft auch auf deine Ernährung. Und trotzdem kann sich selbst bei einem gesunden Lebensstil ein Problem einschleichen, das zunächst kaum auffällt, später aber deutliche Auswirkungen auf deine Leistung, dein Wohlbefinden und deine Regeneration haben kann: Magnesiummangel.
Tatsächlich ist dieser Mangel weit verbreitet. Laut Studie aus dem Jahr 2023 sind rund 2,5 % bis 15 % der Menschen unterversorgt mit Magnesium – und unter sportlich aktiven Personen liegt die Quote sogar noch höher: bei 20 % oder mehr. Doch woran liegt das? Und woran erkennst du, ob auch du betroffen bist?
Magnesium – der Schlüssel zur Erholung
Magnesium ist kein spektakulärer Nährstoff und hat auch kein “Superfood-Image”. Und doch ist er essenziell für über 600 enzymatische Prozesse im menschlichen Körper. Er reguliert unter anderem die Muskel- und Nervenfunktionen, unterstützt die Energieproduktion, hilft beim Knochenaufbau und beeinflusst den Hormonhaushalt.
Gerade bei körperlicher Aktivität ist Magnesium von zentraler Bedeutung: Es hält die Muskeln leistungsfähig, stabilisiert den Herzrhythmus und fördert eine schnelle Regeneration nach Belastung. Kurz: Ohne Magnesium kein effektives Training – und keine gesunde Erholung danach.
Warum Sportler:innen besonders oft betroffen sind
Wer viel trainiert, bringt nicht nur seine Muskeln ins Schwitzen – sondern auch seinen Magnesiumspeicher. Denn mit jedem Tropfen Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Und genau hier liegt das Problem: Während der Flüssigkeitsverlust meist schnell ausgeglichen wird, bleibt der Magnesiumverlust oft unbemerkt.
Der Bedarf steigt bei sportlicher Aktivität deutlich an – im Schnitt um 15 bis 20 % im Vergleich zu weniger aktiven Menschen. Während Nichtsportler:innen etwa 6 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, liegt der Tagesbedarf bei Aktiven bei rund 7,2 mg. Bei 70 kg Körpergewicht entspricht das schon rund 500 mg Magnesium – Tag für Tag.
Hinzu kommt: Wer regelmäßig und intensiv trainiert, zapft nicht nur seine Energiereserven an, sondern auch die körpereigenen Magnesiumdepots. Wird das nicht durch Ernährung oder gezielte Supplementierung ausgeglichen, kann sich schleichend ein Mangel entwickeln – mit direkten Folgen für Leistungsfähigkeit, Regeneration und allgemeines Wohlbefinden.
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Typische Symptome eines Magnesiummangels
Die Anzeichen eines Mangels sind vielfältig – und oft diffus. Hier einige der häufigsten Warnsignale, bei denen sich ein genauer Blick auf den Magnesiumhaushalt lohnt:
1. Muskelkrämpfe – besonders während oder nach dem Training
Ein Klassiker unter den Mangelsymptomen. Magnesium ist entscheidend für die Entspannung der Muskulatur. Fehlt es, kommt es leichter zu unkontrollierten Kontraktionen – schmerzhaften Krämpfen, meist in den Waden oder Füßen. Besonders nachts oder nach intensivem Training treten sie gehäuft auf.
2. Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
Magnesium spielt eine zentrale Rolle im sogenannten Krebszyklus, auch als Zitronensäurezyklus bekannt – einem biochemischen Vorgang, der in den Zellen zur Energieproduktion beiträgt. Wer trotz ausreichend Schlaf und Ernährung ständig müde ist, könnte ein Problem im Energiestoffwechsel haben – und das liegt nicht selten an zu wenig Magnesium.
Mehr dazu: Magnesium: Senkt es den Blutdruck?
3. Reizbarkeit, Nervosität, Stressanfälligkeit
Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft, Stresshormone wie Cortisol zu regulieren. Ein Mangel kann daher zu innerer Unruhe, Konzentrationsproblemen und einer erhöhten Stresswahrnehmung führen – ein Teufelskreis, denn Stress wiederum verstärkt den Magnesiumverlust im Körper.
4. Nachlassende sportliche Leistungsfähigkeit
Fällt dir auf, dass du im Training schneller an deine Grenzen kommst oder deine Ausdauer nachlässt? Magnesium beeinflusst unter anderem die VO2max – also die maximale Sauerstoffaufnahme. Ist der Spiegel zu niedrig, sinkt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Das betrifft sowohl Ausdauersportler als auch Kraftsport-Enthusiasten.
5. Kopfschmerzen und Migräne
Verschiedene Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Migräneanfälligkeit. Magnesium wirkt gefäßerweiternd und kann helfen, Spannungskopfschmerzen und migräneartige Beschwerden zu reduzieren oder zu verhindern.
6. Schlechte Regeneration
Wer nach dem Sport ungewöhnlich lange braucht, um sich zu erholen, sollte den Magnesiumspiegel überprüfen lassen. Ein Mangel kann die Funktion des neuromuskulären Systems beeinträchtigen und den Abbau von Laktat (Milchsäure) verzögern – die Muskeln bleiben länger „sauer“, der Körper kommt nicht zur Ruhe.
Wie kann ich meinen Magnesiumbedarf decken?
Ein erster Schritt zur Optimierung der Magnesiumzufuhr ist die gezielte Auswahl von Lebensmitteln:
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
- Dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil)
- Bananen, Avocados
Trotz dieser Auswahl schaffen es viele – insbesondere Sportler:innen – nicht regelmäßig, die empfohlene Menge aufzunehmen. Der Grund: Verarbeitung, Transport und Lagerung verringern den Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel. Zudem gehen beim Kochen wasserlösliche Mineralstoffe schnell verloren.
Supplementierung – wann sie sinnvoll ist
Wenn du Symptome spürst oder dein Magnesiumbedarf dauerhaft höher ist – zum Beispiel durch intensives Training, viel Stress oder bestimmte Krankheiten – kann es sinnvoll sein, zusätzlich Magnesium einzunehmen. Falls du dich dafür entscheidest, achte bei der Wahl des Präparats auf folgende Dinge:
- Hochwertige Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder -bisglycinat (gute Bioverfügbarkeit)
- Frei von überflüssigen Zusatzstoffen
- Eine moderate Dosierung (300–500 mg täglich), verteilt über den Tag
Magnesium – unscheinbar, aber unverzichtbar
Wer regelmäßig Sport treibt, fordert seinem Körper viel ab – zu Recht, denn Bewegung ist gesund. Doch Training ohne ausreichende Versorgung ist wie ein Auto, das mit leerem Tank auf die Autobahn fährt: Irgendwann bleibt es stehen.
Magnesium ist einer dieser unterschätzten Nährstoffe – unauffällig, aber unverzichtbar. Achte auf die Signale deines Körpers, nimm sie ernst und überprüfe von Zeit zu Zeit deine Mikronährstoffversorgung. So bleibst du nicht nur leistungsfähig, sondern schützt auch deine langfristige Gesundheit.
Denn: Echte Stärke entsteht nicht nur durch Training – sondern auch durch Balance.
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Bildquellen
- Magnesiummangel bei Sportlern: Prostock-Studio / Istock
