Neuer Hype auf Social Media
Wenn du den Begriff „LIT“ hörst, denkst du wahrscheinlich an das Jugendwort, das etwas besonders Cooles beschreibt. Doch es gibt auch „LIIT“, das ebenfalls positive Aufmerksamkeit erhält – und zwar als neue Trainingsmethode, die gerade einen großen Hype erlebt. Das LIIT-Training (Low Intensity Interval Training) gewinnt zunehmend an Beliebtheit, da es als sanfteres Pendant zum HIIT-Workout, also High Intensity Interval Training, gilt. Falls dir das HIIT manchmal zu intensiv erscheint, könnte LIIT die ideale Alternative für dich sein. Während HIIT auf kurze, intensive Belastungen mit maximalem Einsatz setzt, bietet LIIT ein Workout mit längeren Ruhephasen und niedrigeren Intensitäten. Diese Form des Trainings ist ideal für Menschen, die ihr Fitnesslevel verbessern möchten, ohne dabei ihren Körper übermäßig zu belasten. Vor allem auf Social Media erlebt diese neue Trainingsmethode derzeit einen regelrechten Boom, und es sind sogar eigene Fitnessstudios entstanden, die sich ganz auf dieses Konzept spezialisiert haben. Aber was zeichnet ein Workout als LIIT-Einheit aus, welche Vorteile bietet es gegenüber HIIT-Trainings und worauf solltest du beim Training achten? Ist es ein Trend, der gekommen ist, um zu bleiben?
LIIT vs. HIIT
Der Hauptunterschied zwischen LIIT und HIIT liegt in der Intensität und Dauer der einzelnen Intervalle. Während HIIT schnelle, sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungszeiten kombiniert, setzt eine LIIT-Einheit auf längere Intervalle mit geringer bis moderater Intensität. Während du für eine HIIT-Session normalerweise etwa 20 bis 30 Minuten einplanen würdest, benötigst du für die Vorteile von LIIT 40 bis 60 Minuten. Auf der anderen Seite wird HIIT dich an deine absolute Grenze bringen, während LIIT ein sanfteres Tempo hat. Das Ziel von LIIT ist es nämlich, den Körper zu fordern, aber nicht bis an die absolute Erschöpfung zu treiben. Ein typisches LIIT-Workout besteht aus Übungen wie leichtem Joggen, moderatem Radfahren oder Yoga, bei denen der Puls leicht erhöht bleibt, aber nie auf das Maximum geht. Dadurch wird eine schonende, aber dennoch effektive Trainingsform geschaffen, die weniger Stress auf den Körper ausübt.
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Vorteile des neuen Trendworkouts
LIIT bietet eine Reihe von Vorteilen, die es zu einer attraktiven Alternative zu HIIT machen, besonders für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen oder körperlichen Einschränkungen. Ein großer Vorteil ist die geringere Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Während HIIT durch die extremen Belastungsspitzen für einen enormen Anstieg der Herzfrequenz sorgt, bleibt der Puls bei LIIT konstant im moderaten Bereich, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme verringert. Zudem wird bei LIIT weniger Cortisol, das Stresshormon, freigesetzt. HIIT kann durch die extremen Belastungen zu hohen Cortisolspitzen führen, die langfristig negative Auswirkungen auf den Körper haben können, wie beispielsweise Schlafstörungen oder sogar Gewichtszunahme. Ein LIIT-Workout kann auch einen Motivationsschub geben, da es dich nicht beim ersten Mal bis zur völligen Erschöpfung bringt und dir danach tagelang Muskelkater beschert. Stattdessen fordert es dich so heraus, dass du am nächsten Tag genug Energie hast, um deinen Alltag zu meistern und möglicherweise sogar eine weitere Einheit zu absolvieren.
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Für wen ist LIIT geeignet?
Das besondere an LIIT: Es handelt sich dabei um eine flexible Trainingsmethode, die für nahezu jeden geeignet ist. Es ist ideal für ältere Erwachsene, die auf eine gelenkschonende Art und Weise fit bleiben möchten. Frauen, die sich während der Schwangerschaft bewegen wollen, finden in LIIT eine sanfte Option. Auch Jugendliche und Kinder können durch LIIT ihre Ausdauer steigern, ohne sich zu überlasten. Wenn du dich von einer Erkältung oder leichten Verletzungen erholst, bietet LIIT eine schonende Möglichkeit, wieder ins Training einzusteigen. Auch für übergewichtige Personen ist LIIT ein motivierendes Workout, das nicht übermäßig belastet und daher nicht frustrierend ist. Die geringere Intensität sorgt dafür, dass man sich nicht überfordert fühlt und dennoch Fortschritte macht. Der Motivationsschub bei einem LIIT-Workout ist hoch, da die sanfte Belastung es ermöglicht, kontinuierlich aktiv zu bleiben, ohne sich total auszupowern. Kurz gesagt, LIIT ist ein moderner, leichter Einstieg in regelmäßige Bewegung, der sich gut an unterschiedliche Bedürfnisse und Fitnesslevels anpasst.
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Frauen während der Menstruation profitieren extra
Besonders für Frauen, die während der Menstruation häufig mit Müdigkeit und einem sensiblen Kreislauf zu kämpfen haben, ist LIIT eine optimale Trainingsmethode. Intensives Training wie HIIT kann in dieser Phase zu unangenehmen Symptomen führen, da der Körper ohnehin schon stärker belastet ist. LIIT bietet hier eine sanftere Alternative, bei der der Kreislauf stabilisiert, aber nicht überfordert wird. Zudem trägt das Training zu einer verbesserten Durchblutung und Linderung von Menstruationsbeschwerden bei, ohne den Körper in dieser sensiblen Phase zu sehr zu belasten.
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Effektive Fettverbrennung mit LIIT
Wer denkt, dass LIIT nicht effektiv genug ist, um den Körper zu trainieren, liegt falsch: Obwohl LIIT eine niedrigere Intensität hat als HIIT, ist es dennoch äußerst effektiv, wenn es um Fettverbrennung geht. Der Körper kann durch die längeren, moderaten Belastungsphasen kontinuierlich Fett verbrennen, ohne dass er in den anaeroben Bereich gerät, bei dem er auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zurückgreift. Diese kontinuierliche, aber nicht übermäßige Belastung führt dazu, dass der Körper über einen längeren Zeitraum Fettreserven nutzt, was es besonders für Menschen attraktiv macht, die gezielt Fett abbauen möchten, ohne sich dabei völlig zu verausgaben. Anders also als bei intensiven HIIT-Workouts, die nicht täglich durchgeführt werden können, ist LIIT also ideal für eine regelmäßige Anwendung – sogar jeden Tag und zu fast jeder Uhrzeit. Auch abends, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, kann LIIT problemlos integriert werden. Dabei solltest du jedoch beachten, dass das Training etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen beendet wird, da es sonst den Schlaf beeinträchtigen könnte.
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Worauf man beim LIIT-Training achten sollte
Obwohl LIIT sanfter als HIIT ist, gibt es dennoch einige wichtige Aspekte, die du beachten sollte, um Verletzungen zu vermeiden und das Training optimal zu gestalten. Besonders wichtig ist es, das Training auf deinen Körper und Alltag abzustimmen, damit man langfristig von den Vorteilen profitieren kannst. Hier sind einige zentrale Punkte, die du berücksichtigen solltest:
- Keine Workouts kurz vor dem Schlafengehen: Auch wenn LIIT eine geringere Intensität hat, solltest du das Training spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen abschließen, um deinen Schlaf nicht negativ zu beeinflussen.
- Saubere Technik: Achte darauf, alle Übungen mit korrekter Technik auszuführen, um Fehlhaltungen und Verletzungen zu vermeiden. Besonders bei längeren Belastungsphasen kann sich eine falsche Haltung schnell negativ auswirken.
- Vielfältige Übungen einbauen: Um den gesamten Körper zu trainieren und einseitige Belastungen zu vermeiden, sollte dein LIIT-Workout abwechslungsreich gestaltet sein. Wechsle zwischen verschiedenen Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
- Regelmäßige Intervalle variieren: Um Fortschritte zu erzielen und Langeweile zu vermeiden, solltest du die Dauer und Art der Intervalle regelmäßig anpassen. Dadurch hältst du dein Training effektiv und herausfordernd.
- Ausreichende Regeneration: Auch wenn LIIT weniger intensiv ist, benötigt der Körper dennoch Ruhephasen zur Erholung. Gönn dir genügend Zeit zur Regeneration, damit sich dein Körper optimal anpassen und stärken kann.
- Achte auf dein Wohlbefinden: LIIT soll deinen Körper unterstützen, nicht überlasten. Hör auf deinen Körper und reduziere die Intensität, wenn du dich erschöpft fühlst, um Überanstrengungen zu vermeiden.
Die richtige Kombination aus moderatem Training, guter Technik und ausreichend Erholung ist der Schlüssel, um langfristig von den Vorteilen des LIIT-Trainings zu profitieren.
So führst du ein LIIT-Workout durch
Es gibt viele Möglichkeiten, ein LIIT-Workout effektiv zu gestalten. Eine einfache Methode besteht darin, fünf Minuten auf dem Laufband zu joggen, gefolgt von zwei Minuten Gehen zur Erholung, und dann wieder zum Joggen überzugehen. Dieses Intervall kannst du auf 30 bis 45 Minuten ausdehnen, je nach deinem Fitnesslevel. Eine weitere Option ist, niedrigintensive Übungen wie Barre, Pilates oder Power Yoga in dein LIIT-Workout einzubauen. Wechsle zwischen Posen und Bewegungen, die deine Herzfrequenz für ein bis zwei Minuten in die Bereiche 2 oder 3 erhöhen, und dann zu Dehnübungen, die deine Herzfrequenz für einige Minuten wieder auf Bereich 1 senken. YouTube-Videos von Influencern eignen sich ebenfalls hervorragend: Viele nutzen eine Stoppuhr, die du für dein LIIT-Training übernehmen kannst. Wenn ein Video beispielsweise ein 10-minütiges Workout zeigt, kannst du etwa zwei Drittel der Zeit mitmachen und den Rest der Zeit für eine Pausen nutzen.
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Fazit: Ist LIIT die bessere Wahl?
Während HIIT durch kurze, extrem intensive Intervalle und kaum Erholungszeiten auf sich aufmerksam macht, setzt LIIT auf längere, moderatere Intervalle mit großzügigen Erholungsphasen. Dieser Ansatz macht LIIT nicht nur zugänglicher, sondern auch schonender für den Körper. LIIT ist zudem ideal für alle, die sich beim Training nicht bis an die absolute Grenze pushen können oder wollen. Im Vergleich zu HIIT, das das Herz-Kreislaufsystem stark beansprucht und oft zu Stresshormon-Spitzen führt, hält LIIT die Belastung moderat und reduziert so das Risiko von Überlastung und Verletzungen. Zusätzlich bietet LIIT Vorteile wie eine geringere Erholungszeit und weniger Muskelkater, was zu einer höheren Motivation und regelmäßigerer Aktivität führt. Für Frauen während der Menstruation oder ältere Erwachsene stellt LIIT eine sanfte, aber effektive Trainingsoption dar. Zusammenfassend kann man sagen, dass LIIT nicht nur derzeit im Trend auf Social Media und in einigen Fitnessstudios liegt, sondern eine durchdachte, nachhaltige Trainingsmethode ist, die vielen Menschen besser als HIIT entgegenkommt. Dennoch sollte betont werden, dass die Wahl des passenden Workouts letztlich eine persönliche Entscheidung ist, die von den individuellen Zielen abhängt.
