Harmlose, aber lästige Schmerzen
Hast du am nächsten Tag nach dem Training Schmerzen beim Laufen? Dann hast du wahrscheinlich Muskelkater. Autsch. Gestern hast du dein Beintraining voll durchgezogen, aber heute fällt dir das Laufen schwer und beim Gedanken ans Treppensteigen zuckst du zusammen. Es ist so schlimm, dass du nicht einmal deine Socken anziehen kannst. Aber keine Sorge, dein Körper wird sich bald wieder erholen. Muskelkater ist in der Regel harmlos und verschwindet meist nach ein paar Tagen. Trotzdem kann er im Alltag ziemlich lästig sein und deinen sportlichen Lebensstil beeinträchtigen. Zum Glück gibt es einige Hausmittel und natürliche Helfer, die dir schnell Linderung verschaffen können.
Wie entsteht ein Muskelkater?
Bei intensivem Training können mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Diese Risse führen zu Entzündungsprozessen im Muskelgewebe, bei denen der Körper vermehrt Flüssigkeit in den betroffenen Bereich einlagert. Die dadurch entstehende Schwellung drückt auf die umliegenden Nerven und verursacht den typischen Schmerz. Muskelkater tritt häufig 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auf und erreicht nach etwa 48 Stunden seinen Höhepunkt. Er ist ein Zeichen dafür, dass sich der Körper an die neue Belastung anpasst und die Muskeln stärker werden. Allerdings ist Muskelkater kein zwingendes Zeichen dafür, dass das Training effektiv war. Mit zunehmendem Training passt sich der Körper an und Muskelkater tritt seltener auf.
Besonders anfällig für Muskelkater sind exzentrische Übungen, bei denen der Muskel gleichzeitig angespannt und gedehnt wird. Beispiele hierfür sind die kontrollierte Abwärtsbewegung beim Bizepscurl oder die Anspannung der Oberschenkelmuskulatur beim Bergablaufen. Während man früher davon ausging, dass Muskelkater durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht wird, weiß man heute, dass er durch mikroskopisch kleine Risse in der Muskulatur entsteht. Muskelkater kann fast jeden treffen, unabhängig vom Fitnesslevel, und tritt häufig auf, wenn die Trainingsintensität gesteigert oder neue Übungen ausprobiert werden. Doch wie wird man den lästigen Schmerz schnell wieder los?
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1. Magnesium für entspannte Muskeln
Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für die Regeneration und Entspannung der Muskulatur. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und ist daher für eine normale Muskelkontraktion unerlässlich. Bei einem Magnesiummangel verkrampfen die Muskeln schneller, was das Auftreten von Muskelkater verstärken kann. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann nicht nur Muskelkrämpfe verhindern, sondern auch die Regeneration beschleunigen. Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Für Sportler, die regelmäßig intensiven Belastungen ausgesetzt sind, kann es sinnvoll sein, zusätzlich Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, um die Muskulatur optimal zu unterstützen. Auch Bäder mit Magnesiumsalzen wie Epsomsalz sind eine beliebte Methode, um Muskelkater vorzubeugen oder zu lindern.
2. Wärme: Entspannung durch erhöhte Durchblutung
Wärme ist ein bewährtes Mittel gegen Muskelkater, denn sie fördert die Durchblutung und beschleunigt so den Heilungsprozess der Muskeln. Ein warmes Bad, eine heiße Dusche oder eine Wärmflasche auf der schmerzenden Stelle wirken entspannend auf die Muskulatur und können die Beschwerden lindern. Die Wärme bewirkt, dass sich die Blutgefäße erweitern und mehr sauerstoffreiches Blut in die betroffenen Muskeln strömt. Dadurch werden Entzündungsstoffe schneller abtransportiert und die Regeneration gefördert. Zudem entspannt sich die Muskulatur unter dem Einfluss der Wärme, was die Dehnbarkeit verbessert und Schmerzen lindert. Wer regelmäßig Sport treibt, kann es sich zur Gewohnheit machen, nach dem Training Wärmebehandlungen durchzuführen, um Muskelkater vorzubeugen. Auch Infrarot-Saunen sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln nach einer intensiven Belastung zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen.
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3. Arnika: Natürlich entzündungshemmend
Arnika ist eine Heilpflanze, die seit Jahrhunderten wegen ihrer entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften geschätzt wird. Vor allem bei der Behandlung von Muskelkater hat sich Arnika als äußerst wirksam erwiesen. Die Pflanze enthält eine Vielzahl von Wirkstoffen, darunter Sesquiterpenlactone, die entzündungshemmend wirken und die Heilung des Gewebes fördern. Arnika kann in Form von Salben, Gelen oder Tinkturen direkt auf die schmerzende Muskulatur aufgetragen werden. Durch die äußerliche Anwendung werden die Wirkstoffe schnell über die Haut aufgenommen und können so gezielt in den betroffenen Muskeln wirken. Die entzündungshemmende Wirkung der Arnika hilft, Schwellungen abzubauen und Schmerzen zu lindern. Außerdem fördert sie die Regeneration der verletzten Muskelfasern. Arnika kann auch in Form von pflanzlichen Arzneimitteln (Globuli) eingenommen werden, um den Heilungsprozess von innen zu unterstützen. Arnika sollte jedoch nicht auf offene Wunden oder stark gereizte Haut aufgetragen werden, da sie in hohen Konzentrationen reizend wirken kann.
4. Ingwer: Wärmende Wurzel
Ingwer ist nicht nur ein beliebtes Gewürz in der Küche, sondern auch ein wirksames Mittel gegen Muskelkater. Die Wurzel enthält zahlreiche bioaktive Verbindungen, darunter Gingerole und Shogaole, die entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Ingwer regt die Durchblutung an und fördert so die Heilung der Muskeln. Besonders nach intensiver körperlicher Anstrengung kann ein Ingwertee oder ein warmes Ingwerbad helfen, Muskelkater zu lindern. Ingwer kann auch äußerlich in Form von Umschlägen angewendet werden. Dazu wird frischer Ingwer gerieben, in ein Tuch gewickelt und auf die schmerzende Muskulatur gelegt. Die wärmende Wirkung des Ingwers dringt tief in die Muskulatur ein und hilft, Verspannungen zu lösen. Ingweröl kann auch in die Haut einmassiert werden, um die Durchblutung zu fördern und Schmerzen zu lindern. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte Ingwer in die tägliche Ernährung integrieren, um den Körper von innen heraus zu stärken und Muskelkater vorzubeugen.
5. Kurkuma: Gewürz gegen Entzündungen
Kurkuma, auch „Goldenes Gewürz“ genannt, ist in der Naturheilkunde für seine stark entzündungshemmende Wirkung bekannt. Der Hauptwirkstoff Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu reduzieren und den Heilungsprozess im Körper zu beschleunigen. Bei Muskelkater kann Kurkuma innerlich und äußerlich angewendet werden. Ein warmes Getränk aus Kurkuma, oft „goldene Milch“ genannt, kann nach dem Training helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die Muskeln zu entspannen. Kurkuma kann auch als Bestandteil von Cremes oder Ölen direkt auf schmerzende Muskeln aufgetragen werden. Die regelmäßige Einnahme von Kurkuma, sei es in Form von Kapseln oder als Gewürz in Speisen und Getränken, kann dazu beitragen, Muskelkater vorzubeugen oder zu lindern. Curcumin wird vom Körper jedoch nur schlecht aufgenommen, weshalb es häufig zusammen mit schwarzem Pfeffer eingenommen wird, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
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6. Massage: Regeneration durch Berührung
Eine wohltuende Massage kann bei Muskelkater wahre Wunder wirken. Durch gezielte Massagetechniken wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt, was den Abtransport von Entzündungsstoffen fördert und die Heilung beschleunigt. Gleichzeitig werden Verspannungen gelöst, die durch die Muskelverletzung entstanden sein können. Besonders wirksam ist eine Massage mit ätherischen Ölen, die zusätzlich entspannend und entzündungshemmend wirken. Öle wie Lavendel, Pfefferminze oder Eukalyptus können die Massage noch effektiver machen, da sie tief in die Muskulatur eindringen und die Schmerzen lindern. Es ist jedoch wichtig, die Massage sanft und vorsichtig durchzuführen, um die bereits gereizten Muskeln nicht zusätzlich zu belasten. Eine leichte Druckmassage, bei der die Muskeln sanft geknetet und gedehnt werden, kann die Regeneration optimal unterstützen. Auch Selbstmassagen mit einem Faszienroller oder einer Massagepistole sind eine gute Möglichkeit, Muskelkater zu behandeln und die Muskulatur zu entspannen.
7. Erholung und Hydration
Neben all den genannten Möglichkeiten ist eines der wichtigsten Elemente zur Vorbeugung und Behandlung von Muskelkater die richtige Erholung. Nach einer intensiven körperlichen Anstrengung braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren und die geschädigten Muskelfasern zu reparieren. Ausreichend Schlaf und regelmäßige Pausen sind entscheidend, um den Heilungsprozess zu unterstützen und die Muskulatur wieder aufzubauen. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wasser spielt eine zentrale Rolle bei der Entgiftung des Körpers und beim Transport von Nährstoffen zu den Muskeln. Dehydration kann die Regeneration verlangsamen und das Risiko von Muskelkater erhöhen. Es wird empfohlen, den Körper vor, während und nach dem Training gut zu hydratisieren, um den Flüssigkeitshaushalt zu optimieren und die Muskeln geschmeidig zu halten. In Kombination mit den richtigen natürlichen Mitteln und Techniken bildet die Regeneration die Grundlage für eine schnelle und effektive Erholung von Muskelkater.
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