Kreatin mehr als nur ein Wellness-Trend
Kreatin ist längst nicht mehr nur ein Thema für Bodybuilder oder Männer. Auch für Frauen bietet das Supplement zahlreiche Vorteile: Als natürliche Substanz, die im Körper vorkommt, ist Kreatin entscheidend für den Energiestoffwechsel und damit für alle körperlichen Funktionen, die Energie benötigen. Da manche Menschen durch die Ernährung oft nicht genügend Kreatin aufnehmen, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Doch was genau bewirkt Kreatin speziell bei Frauen und wer sollte lieber nicht zu Kreatin greifen?
Was ist Kreatin und wo kommt es her?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in der Niere und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin und Arginin hergestellt wird. Nach einer Umwandlung in der Leber wird der Großteil des Kreatins in den Skelettmuskeln gespeichert – etwa 95 % des gesamten Körperspeichers. Davon sind 60 % als Kreatinphosphat vorhanden, während 40 % in Form von freiem Kreatin gespeichert sind. Insgesamt hat der menschliche Körper etwa 120 bis 150 Gramm Kreatin, und wir benötigen laut Studien täglich rund 2 Gramm, die größtenteils in der Leber produziert werden.
Kreatin ist auch in verschiedenen Lebensmitteln zu finden, vor allem in tierischen Produkten. Hering steht mit einem Gehalt von 6,5 bis 10 Gramm Kreatin pro Kilogramm an der Spitze, gefolgt von Schweinefleisch (5,0 g/kg) und Rindfleisch (4,5 g/kg). Auch Lachs (4,5 g/kg) und Thunfisch (4,0 g/kg) bieten nennenswerte Mengen, während Kabeljau (3,0 g/kg) und Milch (0,1 g/kg) geringere Konzentrationen aufweisen.
Um die benötigte Menge zu decken, ist es wichtig, sowohl auf die körpereigene Produktion als auch auf die Nahrungsaufnahme zu achten. Gerade Vegetarier und Veganer haben jedoch oft das Problem, Kreatin über die Nahrung nicht ausreichend oder gar nicht aufzunehmen. Besonders sie und Frauen können von der Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel profitieren.
Bessere Unterstützung während der Periode
Viele Frauen kennen das: Während der Periode fühlen sich Körper und Geist erschöpft. Kreatin kann dabei helfen, diese anstrengenden Phasen besser zu überstehen. Es erhöht die Energieversorgung der Zellen, was dazu beiträgt, Müdigkeit und Erschöpfung – auch die der Muskeln – zu reduzieren. Besonders praktisch für Frauen, die auch während der Menstruation aktiv bleiben wollen.
Zusätzlich kann die verbesserte Energieversorgung der Muskeln dabei helfen, typische Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe zu lindern. Ein weiterer Pluspunkt: Kreatin wird sogar eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt, was bei Stimmungsschwankungen während der Periode hilfreich sein kann.
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Mehr Energie in der Schwangerschaft und Menopause
Kreatin kann nicht nur während der Menstruation, sondern auch in hormonell intensiven Phasen wie Schwangerschaft und Menopause von großem Nutzen sein. Aufgrund hormoneller Veränderungen verändert sich der Kreatinstoffwechsel in diesen Lebensabschnitten, weshalb eine Supplementierung besonders wichtig sein kann, wie eine Studie zeigt.
In der Schwangerschaft und nach der Geburt unterstützt Kreatin die Energiebereitstellung und kann helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren, was gerade in dieser anstrengenden Zeit vorteilhaft ist. Trotz der Studienergebnisse wäre in diesem Fall jedoch eine Absprache mit einem Arzt oder Ärztin ratsam.
Für Frauen in der Menopause ist Kreatin ebenfalls von Bedeutung: Durch den Abfall der Östrogenproduktion können Muskelmasse und Knochendichte abnehmen. Laut der Ergebnisse der oben genannten Studie kann eine regelmäßige Kreatineinnahme, insbesondere höhere Dosen von etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, postmenopausalen Frauen dabei helfen, die Muskel- und Knochengesundheit zu verbessern.
Zusätzlich deutet Forschung darauf hin, dass Kreatin in dieser Lebensphase auch positive Effekte auf die Stimmung und kognitive Funktionen haben kann, da es den Energiehaushalt im Gehirn stabilisiert.
Stärkere Knochen durch Kreatin
In Kombination mit Krafttraining zeigen weitere Studien, dass Kreatin dabei helfen kann, die Festigkeit der Knochen zu fördern und den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen. Kreatin fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen, was deren Stabilität unterstützt. Besonders wichtig wird dies, wenn es darum geht, die Knochendichte zu erhalten und den Knochenabbau zu verlangsamen – ein Thema, das Frauen in jedem Alter betrifft, besonders aber ab den Wechseljahren.
Dr. Darren Candow, ein Forscher der University of Regina hat entdeckt, dass Frauen nach der Menopause genauso von Kreatin profitieren könnten wie eingefleischte Fitness-Fans. Er veröffentlichte kürzlich eine zweijährige Studie, die zeigt, dass Kreatinmonohydrat ein effektives Supplement für die Knochengesundheit älterer Frauen ist.
Der Kinesiologie-Professor erklärt dabei, dass die stickstoffhaltige Verbindung, kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen stärkt und ihre Knochengesundheit langfristig unterstützt. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann Kreatin also langfristig dazu beitragen, die Knochen gesund und stark zu halten, sodass du dich in jedem Alter fit und aktiv fühlst.
Unterstützung für das Nervensystem
Nicht nur der Körper, auch das Nervensystem profitiert von Kreatin. Besonders in stressigen Zeiten – sei es durch Beruf, Familie oder während der Periode – kann Kreatin das Gehirn besser mit Energie versorgen. Dadurch können Stimmungsschwankungen ausgeglichen und die Konzentration verbessert werden.
Kreatin hat neuroprotektive Effekte, die das Gehirn vor Stress schützen und kognitive Funktionen unterstützen. Für Frauen, die im Alltag viel leisten müssen und dabei einen klaren Kopf bewahren wollen, kann das besonders wertvoll sein.
Besser schlafen mit Kreatin?
Eine umfassende Studie, die in der renommierten National Library of Medicine veröffentlicht wurde, untermauert, dass das Supplementieren den Kreatingehalt im Gehirn erhöhen kann. Das könnte einige der positiven Effekte auf die Gehirngesundheit und -funktion erklären: So haben die Forschungen belegt, dass Kreatin das Gedächtnis sowie die kognitiven Fähigkeiten, insbesondere bei älteren Erwachsenen, verbessern kann.
Darüber hinaus hilft Kreatin, Symptome von Schlafmangel sowohl bei Menschen als auch bei Tieren zu lindern. Zusätzlich könnte es eine wertvolle Unterstützung bei der Linderung von Symptomen nach einer Gehirnerschütterung und bei bestimmten Formen von Muskeldystrophie bieten.
Es gibt auch vielversprechende Hinweise darauf, dass Kreatin bei Depressionen und Angstzuständen helfen kann. Allerdings sind weitere klinische Studien erforderlich, um die Auswirkungen auf diese Stimmungsstörungen besser zu verstehen, ohne andere Medikamente in Betracht zu ziehen.
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Mehr Ausdauer und schnellere Erholung
Kreatin ist bekannt dafür, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber wusstest du, dass es auch die Ausdauer verbessert? Kreatin sorgt dafür, dass deine Muskeln während des Trainings mehr Energie haben, was dir erlaubt, länger und intensiver zu trainieren.
Das ist nicht nur ein Vorteil für den Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine Fitness. Und nach dem Training? Kreatin fördert die Erholung der Muskeln, sodass du schneller wieder bereit bist, Vollgas zu geben. Gerade für Frauen, die regelmäßig trainieren, ist Kreatin daher ein echter Gamechanger.
Dosierung und mögliche Risiken
Die empfohlene Dosierung von Kreatin für Frauen liegt in der Regel bei 3 bis 5 Gramm pro Tag, um den Kreatinspeicher im Körper aufzufüllen und zu erhalten. Eine „Aufladephase“, bei der höhere Mengen von etwa 20 Gramm täglich über mehrere Tage eingenommen werden, ist optional und für den Alltag nicht unbedingt nötig.
Trotz der vielen Vorteile sollten einige Menschen bei der Einnahme vorsichtig sein. Personen mit bestehenden Nierenproblemen oder Störungen des Stoffwechsels sollten auf Kreatin verzichten oder vorher einen Arzt befragen, da Kreatin die Nieren leicht belasten kann.
Zu hohe Mengen an Kreatin können zudem Magenbeschwerden, Blähungen oder Dehydrierung verursachen, da es Wasser in die Muskeln zieht. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten.
Fazit: Kreatin – Vielseitiger als gedacht
Kreatin ist mehr als nur ein Supplement für Muskelaufbau und Bodybuilding. Frauen können von den vielseitigen Wirkungen profitieren: Sei es für mehr Energie während der Periode, stärkere Knochen, ein besser funktionierendes Nervensystem oder eine gesteigerte Ausdauer. Kreatin unterstützt den Körper auf vielen Ebenen und ist besonders für Frauen, die aktiv und gesund bleiben wollen, eine wertvolle Ergänzung im Alltag.
Trotz der zahlreichen positiven Effekte ist es wichtig, auf die richtige Dosierung zu achten, insbesondere wenn man empfindlicher reagiert. Zudem sollte betont werden, dass in Bezug auf eine langfristige Kreatin-Supplementierung – unabhängig davon, ob man aktiv trainiert oder nicht – noch weitere Forschungen nötig sind. Besonders im Hinblick auf die Gehirnfunktion und die Frage, ob es geschlechtsspezifische oder altersbedingte Unterschiede in der Reaktion auf Kreatin gibt, bleibt viel zu klären.
