Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem ist ein faszinierendes Zusammenspiel von Zellen, Geweben und Organen, das unseren Körper vor schädlichen Eindringlingen wie Bakterien, Viren und anderen Krankheitserregern schützt. Darüber hinaus unterstützt es die Heilung von Gewebeschäden und hilft dabei, Entzündungen zu regulieren, um den Körper in Balance zu halten. Wenn dieses System aus dem Gleichgewicht gerät, steigt die Anfälligkeit für akute und chronische Erkrankungen. Zeichen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie brüchige Haare und Nägel können Hinweise auf eine geschwächte Immunabwehr sein.
Doch es gibt gezielte Wege, den Körper optimal zu versorgen und das Immunsystem zu stärken. Wie das funktioniert, erfuhren wir bei einem inspirierenden Presse-Event mit Live-Cooking, geleitet von der renommierten Wanderköchin Birgit Indra. Begleitet wurde die Veranstaltung von Katharina Markut, einer Expertin für Biotechnologie, und Tina Werner, einer auf Nährstoffe spezialisierten Pharmazeutin von Pure Encapsulations.
Das Zusammenspiel mit den Organen
Beim Event konnte man hautnahe Einblicke in die Organe gewinnen, die besonders eng mit dem Immunsystem verknüpft sind. Das wären:
Die Lunge: Mehr als nur das Organ der Atmung – die Lunge bildet eine erste Abwehrlinie gegen eingeatmete Krankheitserreger. Mithilfe von Schleim und spezialisierten Immunzellen filtert sie potenzielle Bedrohungen aus der Luft und hält sie davon ab, in den Körper einzudringen.
Das Herz: Ein starkes Herz ist der Motor, der das Immunsystem in Schwung hält. Durch den kontinuierlichen Blutfluss werden Immunzellen effizient im Körper verteilt, sodass sie schnell dort ankommen, wo sie gebraucht werden.
Der Magen: Der Magen ist mit seiner Magensäure ein natürlicher Schutzschild. Er macht Keime unschädlich, die über die Nahrung in den Körper gelangen, und trägt so zur Infektionsabwehr bei.
Der Dünn- und Dickdarm: Diese beiden Organe beherbergen die meisten Immunzellen und eine Vielzahl an Mikroorganismen – die Mikrobiota. Sie unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern stärken durch die Produktion von Immunzellen und wichtigen Stoffwechselprodukten aktiv die Immunabwehr.
Das folgende Video zeigt unter anderem faszinierende Aufnahmen, wie diese Organe zusammenarbeiten, um den Körper zu schützen:
Wie kann man das Immunsystem stärken?
Um seine Abwehrkräfte zu stärken, muss man auf einen gesunden Lebensstil setzen: Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und Techniken zur Stressreduktion wie Meditation oder Yoga. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist ebenfalls entscheidend, um alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.
Zahlreiche Studien belegen, dass eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln und Mikronährstoffen das Immunsystem effektiv unterstützen kann. Dabei gehören zu den Schlüsselnährstoffen Vitamin C, Vitamin D und Zink sowie auch Vitamin B12. „Das Immunsystem ist kein isoliertes Organ, sondern ein fein abgestimmtes Zusammenspiel verschiedener Körperprozesse, die auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen angewiesen sind„, erklärt Tina Werner.
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Wichtige Stoffe für das Immunsystem
- Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das die Produktion und Funktion von weißen Blutkörperchen unterstützt und Entzündungen reduziert. Lebensmittelquellen sind nicht nur Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, sondern auch Kiwi, Paprika, Brokkoli, Spinat und Tomaten.
- Vitamin D: Reguliert die Immunantwort und fördert die Barrierefunktion der Zellen. Der Körper produziert Vitamin D durch Sonnenexposition, aber es kommt auch in fettem Fisch (wie Lachs und Makrele), Eigelb, angereicherten Milchprodukten und Pilzen vor.
- Zink: Wichtig für die Zellteilung und die Abwehr von Krankheitserregern. Reich an Zink sind Fleisch, Meeresfrüchte (vor allem Austern), Kürbiskerne, Sesam, Kichererbsen, Haferflocken und Nüsse wie Cashewkerne.
- Vitamin B12: Essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Unterstützung der Immunfunktion. Es findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln wie bestimmten Getreideprodukten.
Lebensmittel, die das Immunsystem stärken
Für eine optimale Nährstoffzufuhr sind besonders regionale, saisonale und idealerweise biologische Lebensmittel von großer Bedeutung. Sie versorgen den Körper mit den Mikronährstoffen, die das Immunsystem benötigt, um optimal zu funktionieren. „Die richtige Ernährung versorgt das Immunsystem mit den notwendigen Mikronährstoffen und ermöglicht so eine optimale Funktionsweise der körpereigenen Abwehrkräfte„, erklärt Expertin Tina Werner. Doch es kommt nicht nur auf die Auswahl der Lebensmittel an, sondern auch auf die richtige Zubereitung. Stundenlanges Kochen ist nicht ideal, um die Vitamine zu bewahren – Dünsten oder Anbraten mit hochwertigem Olivenöl sind viel bessere Methoden, um die Nährstoffe zu erhalten.
Auch die Lagerung ist entscheidend: Spinat verliert bei Zimmertemperatur innerhalb von 24 Stunden über 50 % seines Vitamin-C-Gehalts. Bei Kartoffeln ist der Verlust etwas geringer – ihr Vitamin-C-Gehalt bleibt auch über einen Monat stabil. Dennoch ist Vitamin C besonders empfindlich, weshalb frische Lebensmittel so schnell wie möglich verbraucht und zubereitet werden sollten. „Die richtige Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln ist entscheidend, um die wertvollen Mikronährstoffe zu erhalten. Deshalb ist es uns ein großes Anliegen, aufzuzeigen, wie die optimale Aufnahme von Vitamin C gesichert werden kann„, erklärt Katharina Markut.
- Vitamin-C-reiche Lebensmittel: Neben Orangen und Zitronen sind auch Erdbeeren, Mangos, Guaven, Ananas, Spinat und Kohl (wie Rosenkohl und Grünkohl) exzellente Quellen. Auch Hagebutten, Aceola und Brennessel sind sehr reich an dem Immun-Booster-Vitamin.
- Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Zusätzlich zu Fisch und Eiern liefern angereicherte Pflanzenmilch und bestimmte Pilzarten wie Champignons eine gute Menge an Vitamin D.
- Zinkreiche Lebensmittel: Neben Fleisch und Meeresfrüchten bieten auch Vollkornprodukte, Linsen und Tofu eine gute Quelle.
- Vitamin-B12-reiche Lebensmittel: Neben Fleisch und Fisch gibt es angereicherte Sojaprodukte und Hefeextrakte, die eine vegane Quelle darstellen.
Wann sollte man Supplemente nehmen?
Supplemente sind insbesondere dann sinnvoll, wenn eine ausreichende Versorgung über die Ernährung nicht gesichert ist. Das ist häufig bei Vitamin D in den Wintermonaten der Fall, wenn die Sonneneinstrahlung gering ist. Besonders bei dunkleren Hauttypen, die mehr Melanin enthalten, wird weniger Vitamin D durch Sonnenlicht produziert. Diese Menschen sind daher häufiger von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, da Melanin die UV-Strahlung absorbiert und die Produktion von Vitamin D in der Haut verringert. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine hilfreiche Unterstützung bieten.
Besonders Menschen mit speziellen Ernährungsgewohnheiten wie Veganer:innen, die keine tierischen Produkte konsumieren, sollten nach einer Blutuntersuchung zu Vitamin-B12-Präparaten greifen. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, wie die von Marken wie Pure Encapsulations, können eine effektive Lösung darstellen. Vor der Einnahme sollte jedoch immer eine Absprache mit einer Fachperson erfolgen, um die richtige Dosierung zu finden und Überdosierungen zu vermeiden.
Auch bei Zink sollte man vorsichtig sein: Es sollte nicht dauerhaft in hohen Mengen eingenommen werden, da es die Aufnahme anderer Mineralstoffe beeinträchtigen kann. Zink wird daher in der Regel in kurzen Kuren oder bei akuten Bedürfnissen verwendet.
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Was schwächt das Immunsystem?
Um das Immunsystem und die Abwehrkräfte langfristig zu schützen, ist es entscheidend, neben den Immun-Boostern wie Vitamin C diejenigen Faktoren zu verstehen, die es schwächen. Chronischer Stress ist dabei ein großer Gegner: Dauerhafte Belastungen führen zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, das die Immunfunktion unterdrücken und die Reaktionsfähigkeit des Körpers auf Krankheitserreger reduzieren kann.
Eine ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker, gesättigten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln ist ebenfalls ein Risikofaktor. Diese Ernährungsweise kann Entzündungen fördern und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe blockieren, die das Immunsystem stärken. Gepaart mit einem Mangel an Bewegung sinkt die Durchblutung und damit auch die Verteilung von Immunzellen im Körper. Moderate Bewegung hingegen unterstützt das Immunsystem, indem sie Entzündungen reduziert und das Kreislaufsystem in Schwung bringt.
Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum spielen ebenfalls eine Rolle. Tabak enthält schädliche Chemikalien, die das Immunsystem belasten und wichtige Immunzellen schädigen können. Alkohol in großen Mengen unterdrückt die Aktivität von Immunzellen und kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen, was wiederum die Abwehrkräfte schwächt.
Die Belastung durch Umweltgifte, wie Schwermetalle, Pestizide und Luftverschmutzung, stellt eine zunehmende Herausforderung dar. Diese Toxine können oxidativen Stress fördern, der Immunzellen schädigt und den Körper anfälliger für Infektionen macht. Auch psychische Belastungen durch soziale Isolation oder anhaltende Ängste tragen dazu bei, dass die Immunabwehr nicht mehr optimal arbeitet.
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