Fit auf der Piste: Die effektivsten Gym-Übungen für die Skisaison

Vom Fitnessstudio auf die Piste

Die kalte Jahreszeit naht und mit ihr die Vorfreude auf das Skifahren: Die Vorstellung von weißem Schnee unter den Skiern, frischer Bergluft und dem Nervenkitzel rasanter Abfahrten weckt in vielen von uns das pure Abenteurerfeeling. Doch bevor man sich ins Vergnügen stürzt, ist es wichtig, den Körper auf die Herausforderungen der Piste vorzubereiten. Ein gezieltes Training im Fitnessstudio kann den Unterschied zwischen einem unbeschwerten Skiurlaub und schmerzhaften Muskelverspannungen oder gar Stürzen und Verletzungen ausmachen. Zum Glück kannst du schon jetzt mit der Vorbereitung beginnen und mit gezielten Übungen die Basis für einen erfolgreichen Start in die Skisaison legen.

Mehr dazu: Next Level Fitness: 5 Trendsportarten, die dir im Jahr 2025 den richtigen Kick geben

Warum ist die Vorbereitung wichtig?

Skifahren ist eine komplexe Sportart, die den ganzen Körper beansprucht. Die Kombination aus Kraft, Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht ist entscheidend, um die Herausforderungen auf der Piste zu meistern. Eine gezielte Vorbereitung kann nicht nur Sportverletzungen vorbeugen, sondern auch Technik und Leistung verbessern. Durch Krafttraining kräftigst du deine Muskulatur und bereitest deinen Körper auf die Belastungen beim Skifahren vor. Außerdem wächst dein Selbstvertrauen, denn ein trainierter Körper kann Stürze und Stöße besser wegstecken. Dennoch solltest du dich beim Fahren nicht überschätzen und eine sichere Geschwindigkeit wählen.

Mehr dazu: Sportverletzung: 5 Tipps für eine schnelle Regeneration

Krafttraining: Die 5 besten Übungen für Skifans

Um sich optimal auf die Herausforderungen des Skifahrens vorzubereiten, ist ein gezieltes Krafttraining unerlässlich. Die folgenden fünf Übungen sind speziell darauf ausgerichtet, die für das Skifahren relevanten Muskelgruppen zu kräftigen und gleichzeitig die Stabilität und Koordination zu verbessern. Wer diese Übungen in sein Trainingsprogramm integriert, kann seine Leistung auf der Piste deutlich steigern und das Verletzungsrisiko minimieren.

1. Abfahrtshocke

Die Abfahrtshocke ist die wohl bekannteste Kraftübung zur optimalen Vorbereitung aufs Skifahren. Diese Übung eignet sich perfekt, um brennende Oberschenkel zu vermeiden, da sie vor allem die Oberschenkelmuskulatur stärkt. Gleichzeitig wird der Rumpf stabilisiert, was für eine gute Körperhaltung auf der Piste entscheidend ist. Die Abfahrtshocke ähnelt von der Ausführung her den klassischen Kniebeugen, jedoch wird die Position der Hocke über einen längeren Zeitraum gehalten. Achte bei dieser Übung besonders auf die korrekte Ausführung: Deine Knie sollten stets in einem 90-Grad-Winkel abgewinkelt sein. Nur so erfüllt die Übung ihren gewünschten Zweck und trainiert die Muskulatur effektiv. Halte die Position für 30 Sekunden und strebe an, 5 Serien durchzuführen.

@natalieroseuk 30 sec weighted squat hold. Did you do it? #workoutchallenge #squatchallenge #homefitness #workoutsforwomen ♬ Roxanne – Instrumental – Califa Azul

2. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte sind hervorragend geeignet, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken sowie die Koordination zu verbessern. Diese Übung hilft dir, die Stabilität während des Skifahrens zu erhöhen, was besonders wichtig ist, wenn du über verschiedene Pistenverhältnisse navigierst. Für die Durchführung machst du einen großen Schritt nach vorne und senkst dein hinteres Knie fast bis zum Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt. Drücke dich dann wieder nach oben und wechsle das Bein. Ideal sind 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein.

@francesco.scarpelloo Machst Du es noch falsch? #gymtok #ausfallschritte #fitness #beintraining ♬ Aesthetic – Tollan Kim

3. Plank

Die Plank ist eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Ein stabiler Rumpf ist entscheidend für die Kraftübertragung beim Skifahren und schützt gleichzeitig die Wirbelsäule vor Verletzungen. Um die Plank korrekt durchzuführen, lege dich in die Liegestützposition und stütze dich auf den Unterarmen ab. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von den Füßen bis zum Kopf. Vermeide es, die Hüften durchhängen zu lassen oder nach oben zu strecken. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole die Übung in 3 Sätzen.

@jordanyeohofficialBeginners 👉 Aim for 40-60 secs. Intermediate 👉 Do Plank right after exercises like Jumping Jacks/Abs/Burpees♬ original sound – Jordan Yeoh Official

4. Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind eine hervorragende Übung, um gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Stabilität zu fördern. Diese Übung ist besonders effektiv für die Entwicklung von Gleichgewicht und Koordination, was für die Skitechnik von großer Bedeutung ist. Um die Bulgarian Split Squats auszuführen, stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank oder einer erhöhten Fläche und platziere einen Fuß darauf. Der andere Fuß bleibt am Boden. Senke deinen Körper ab, indem du das Knie des vorderen Beins beugst, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und drücke dich dann wieder nach oben. Führe 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein durch.

@olesia__shevchuk ♬ original sound – olesia__shevchuk

5. Rumpfrotation

Eine starke Rumpfmuskulatur ist für die Drehbewegungen beim Skifahren unerlässlich. Die Rumpfrotation fördert die Stabilität und Kraft in der Körpermitte, was dir helfen kann, deine Skitechnik zu verbessern. Um diese Übung durchzuführen, setze dich auf eine Matte und lehne dich leicht zurück. Halte den Kabelzug oder einen Medizinball in den Händen und drehe deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen. Achte darauf, dass deine Beine stabil auf dem Boden bleiben und die Bewegung aus der Körpermitte kommt. Ideal sind 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.

@kkgabaTrunk rotation 🤩♬ Cool Kids (our sped up version) – Echosmith

Ausdauertraining: Den Körper fit machen

Ausdauertraining ist neben Krafttraining entscheidend, um den Körper fit für die Piste zu machen. Ein starkes Herz-Kreislauf-System ist unerlässlich, um die Kondition beim Skifahren aufrecht zu erhalten und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Eine der effektivsten Formen des Ausdauertrainings ist das Radfahren, das nicht nur die Beinmuskulatur stärkt, sondern auch die Ausdauer verbessert. Man kann entweder im Fitnessstudio auf einem Ergometer trainieren oder im Freien mit dem Fahrrad fahren, idealerweise zweimal pro Woche 45 bis 60 Minuten bei moderater Intensität.

Laufen ist eine weitere gute Möglichkeit, die Beine zu kräftigen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Es empfiehlt sich, verschiedene Laufarten wie Intervalltraining oder langsame Dauerläufe von 30 bis 45 Minuten ein- bis zweimal pro Woche in den Trainingsplan aufzunehmen. Auch Schwimmen ist ein gelenkschonendes Ausdauertraining, das den ganzen Körper aktiviert und die für das Skifahren wichtige Rumpfmuskulatur kräftigt. Plane dafür einmal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten ein. Die Kombination dieser Ausdaueraktivitäten wird deine Fitness auf der Piste deutlich verbessern und dafür sorgen, dass du den ganzen Tag voller Energie und Ausdauer auf den Skiern stehst.

Koordination und Balance

Für das Skifahren sind auch Koordination und Gleichgewicht von großer Bedeutung. Hier sind drei Übungen, die dir helfen, deine Balance zu verbessern:

1. Einbeinstand

Der Einbeinstand ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination. Um die Übung durchzuführen, stellst du dich aufrecht hin und hebst ein Bein an, sodass der Fuß des angehobenen Beins etwa 10 bis 15 cm über dem Boden schwebt. Versuche, das Gleichgewicht so lange wie möglich zu halten, während du den Blick auf einen festen Punkt in deiner Umgebung richtest. Um die Herausforderung zu erhöhen, kannst du während des Standes die Augen schließen oder kleine Bewegungen mit dem anderen Bein machen. Halte diese Position für 30-60 Sekunden pro Bein und wiederhole die Übung 3 Mal. Diese Übung stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessert auch die Stabilität und Körperkontrolle, was für das Skifahren von großer Bedeutung ist.

@skillsandwellness #singleleg #balancetest #doubleleg #fitness #legday #athlete #singlelegsquat #balance #strength #training #strengthtraining #strengthandconditioning #squats #stabilitytraining #improvebalance #occupationaltherapy #occupationaltherapist #physicaltherapy #Physiotherapy #rehabilitation #improvewalking #mobility #singlelegsquat #Stability #skillsandwellnes #fitover40 #fitover50 #fitover60 #skillsandwellness ♬ original sound – Nathan Saw

2. Wackelbrett-Übung

Die Wackelbrett-Übung ist eine effektive Methode zur Verbesserung von Balance und Koordination. Um diese Übung durchzuführen, stellst du dich auf ein Wackelbrett oder eine instabile Fläche. Ziel ist es, dein Gleichgewicht zu halten, während du kleine Bewegungen mit deinen Füßen machst, um dich zu stabilisieren. Du kannst die Übung zusätzlich variieren, indem du dich leicht nach vorne und hinten oder seitlich beugst oder kleine Hüpfer machst, um deine Stabilität zu testen. Halte die Position für 30-60 Sekunden und mache eine kurze Pause, bevor du die Übung erneut wiederholst. Führe insgesamt 3 Sätze durch. Diese Übung aktiviert die tief liegenden Muskeln, die für eine gute Körperhaltung und Stabilität beim Skifahren entscheidend sind.

@avant.athletica Here is a quick list of the key benefits of using a balance board! 🏄‍♀️🌊 Kailah wears her Sporty Chic Dress with Shorts on the balance board #balboph #exercisedress #balanceboard #athleisure ♬ PRETTY BOY FLOW – Sturdyyoungin

3. Skifahrer-Sprünge

Skifahrer-Sprünge sind eine dynamische Übung, die nicht nur die Koordination, sondern auch die Sprungkraft verbessert. Um diese Übung durchzuführen, stellst du dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und springst von einer Seite zur anderen, als würdest du beim Skifahren die Kanten wechseln. Achte darauf, die Knie leicht zu beugen, wenn du landest, um die Gelenke zu schützen. Halte deine Arme leicht angehoben und benutze sie, um dein Gleichgewicht zu unterstützen. Führe diese Sprünge für 30 Sekunden aus und mache dann eine kurze Pause. Wiederhole die Übung für insgesamt 3 Sätze. Diese Übung simuliert die Bewegungen, die beim Skifahren erforderlich sind, und hilft dir, die Koordination und Balance unter Bedingungen zu trainieren, die der Piste ähnlich sind.

@range.snowfitThis felt totally awful 💩 But it’s OKAY! I haven’t worked on these movements in about a year. So obviously I’m going to suck at them. Here are my tips to save yourself from FRUSTRATION AND INJURY As you start to add new movements into your workouts it might not feel great right away. That’s because it’s NEW and CHALLENGING. You need this to make change. 1. Start slow – master the movement 2. Progress slowly and appropriately for YOU 3. Add intensity or difficulty over time, NOT right away. This is what I do with all of the women in my ski fitness programs. If you would like some support leading into your ski season head to the link in bio to work with us! 🤍❄️♬ I’ll Be Around (feat. Timbaland) (Radio Mix) – Cee-Lo

Eine ausgewogene Ernährung und die richtige Regeneration sind entscheidend für deine Leistung auf der Piste und für die Vorbereitung auf das Skifahren. Achte darauf, dass du deinem Körper ausreichend Energie zuführst, indem du kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in deine Mahlzeiten einbaust. Diese Nahrungsmittel liefern die Energie, die du für intensive Trainingseinheiten und Skifahrten benötigst. Proteine, die in magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten sind, unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.

Ebenso wichtig ist die Regeneration: Gönne deinem Körper ausreichend Ruhe, um sich zu erholen und zu regenerieren. Techniken wie Dehnen, Yoga oder auch Saunagänge können helfen, die Muskulatur zu lockern und Verspannungen zu lösen. Auch ein erholsamer Schlaf ist wichtig, denn er fördert die körperliche und geistige Erholung. In Kombination mit gesunder Ernährung und gezielter Regeneration bist du optimal auf die Herausforderungen des Skisports vorbereitet.