Triggerwarnung:
Dieser Artikel behandelt Themen wie Fettreduzierung und Gewichtsverlust, die potenziell für manche Menschen belastend sein können. Bitte denke daran, dass eine ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung wichtig ist, um gesund zu bleiben. Wenn du dich in einer schwierigen Phase hinsichtlich deiner Essgewohnheiten befindest, empfehlen wir, dich mit jemandem auszutauschen oder professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Die biologischen Auslöser
Die meisten, die zum Abnehmen oder aus gesundheitlichen Gründen eine Diät einhalten, kennen das Problem: Es wird von Tag zu Tag schwieriger, dem Heißhunger zu widerstehen. Während manche die nächtlichen Essattacken und Heißhungerattacken auf ihre schwindende Willenskraft zurückführen, weisen wissenschaftliche Studien darauf hin, dass das eigentliche Problem -abgesehen von einer zu geringen Kalorienzufuhr- im komplexen Zusammenspiel der Hormone liegt.
Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Appetit, Stoffwechsel und Nahrungsaufnahme. Eine Studie des Journal of Personalized Medicine aus dem Jahr 2021 identifizierte fünf Hormone, die maßgeblich zu Heißhungerattacken beitragen: Ghrelin, Leptin, Insulin, Serotonin und Cortisol. Doch wie genau beeinflussen diese Hormone unser Essverhalten?
Ghrelin: Das Hungerhormon
Wenn wir Heißhunger verspüren, ist oft das „Hungerhormon“ Ghrelin dafür verantwortlich. Es wird im Magen produziert und signalisiert dem Gehirn, wann wir hungrig sind. Der Ghrelinspiegel steigt vor dem Essen an und sinkt danach normalerweise wieder ab.
Bei Menschen mit Essattacken wurde ein erhöhter Ghrelinspiegel festgestellt, der zu einem verstärkten Hungergefühl führen kann. Für den Anstieg dieses Hormons können verschiedene Faktoren verantwortlich sein, wie körperliche Aktivität, Schlafmangel, Stress, restriktive Diäten, aber auch emotionale Zustände wie Langeweile, Traurigkeit oder Einsamkeit.
Leptin: Das Sättigungshormon
Leptin ist ein Hormon, das in den Fettzellen des Körpers gebildet wird und dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind. Es reguliert den Energiehaushalt und den Stoffwechsel. Sobald die Nahrung in den Magen gelangt, beginnt ein wichtiger Prozess: Etwa 15 Minuten nach dem Essen beginnt die Magenwand, das Hormon Leptin auszuschütten. Es hilft dem Körper, die Körpermasse im Gleichgewicht zu halten.
Leptin wird kontinuierlich freigesetzt, und Veränderungen der eigenen Körperfülle können sich negativ auf die Leptinproduktion auswirken. Manche Menschen können sogar eine Leptinresistenz entwickeln, bei der der Körper nicht mehr richtig auf das Hormon reagiert.
Dadurch kann das Sättigungsgefühl unterdrückt werden, was zu übermäßigem Essen und wiederholten Essanfällen führen kann. Bei der Entwicklung einer Leptinresistenz spielt häufig eine Gewichtszunahme eine wichtige Rolle. Denn wenn die Fettzellen im Körper zunehmen, bleibt der Leptinspiegel zwar hoch, aber das Gehirn erhält nicht mehr das Signal, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören.
Mehr dazu: Sättigungsgefühl: So lange brauchen Lebensmittel, um verdaut zu werden
Insulin: Das Blutzuckerregulierungshormon
Insulin, ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, reguliert den Blutzuckerspiegel, spielt aber auch bei Heißhungerattacken eine Rolle. Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt der Blutzuckerspiegel und Insulin wird freigesetzt, um die Glukose in die Zellen zu transportieren.
Ein hoher Insulinspiegel kann jedoch zu einem schnellen Absinken des Blutzuckerspiegels führen, was Heißhungerattacken auslöst. Das Hormon beeinflusst auch andere Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin, und ein Ungleichgewicht kann das Verlangen nach Essen verstärken. Insbesondere bei Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes kann dies zu vermehrtem Essverhalten und Heißhungerattacken führen.
Mehr dazu: Süßstoff-Wissen: Lassen künstliche Süßungsmittel Insulinspiegel ansteigen?
Serotonin: Das Glückshormon
Serotonin, ein Neurotransmitter im Gehirn, spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit. Es ist besonders wichtig für das Gefühl der Zufriedenheit und Sättigung nach dem Essen. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Heißhungerattacken führen, insbesondere bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln.
Das liegt daran, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Serotoninproduktion im Gehirn erhöht, was vorübergehend das Wohlbefinden steigern kann. Menschen, die unter chronischem Stress oder Depressionen leiden, haben oft einen niedrigeren Serotoninspiegel, was ihr Risiko für Essanfälle erhöht, da sie versuchen, ihr emotionales Ungleichgewicht durch übermäßiges Essen auszugleichen.
Mehr dazu: Gesund durch Sport: Diese Workouts fördern Hormonausgleich
Cortisol: Das Stresshormon
Cortisol, auch „Stresshormon“ genannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Heißhungerattacken. Bei Stress steigt der Cortisolspiegel im Körper an, was den Appetit anregt und insbesondere Essattacken auf kalorienreiche, süße und fetthaltige Nahrungsmittel begünstigt.
Dieser Mechanismus stammt aus evolutionären Zeiten, in denen Stress oft mit körperlicher Bedrohung verbunden war und der Körper zusätzliche Energie für Kampf oder Flucht benötigte. In der modernen Welt kann chronischer Stress jedoch zu anhaltend hohen Cortisolspiegeln führen, was wiederum regelmäßige Heißhungerattacken und Gewichtszunahme begünstigt.
Darüber hinaus kann Cortisol den Insulinspiegel beeinflussen, was den Blutzuckerspiegel destabilisiert und das Verlangen nach schnellen Energiequellen wie süßen Snacks verstärkt. Auf diese Weise trägt Cortisol wesentlich zu unkontrollierten Essattacken bei, indem es sowohl den physiologischen Appetit als auch das psychologische Verlangen nach bequemer Nahrung verstärkt.
Mehr dazu: Anti-Stress: Cortisolspiegel auf natürliche Art und Weise senken
Zyklusbedingter Heißhunger bei Frauen
Bei Frauen können auch die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron zu Heißhungerattacken beitragen, wie eine Studie der American Physiological Society zeigt. Hormonelle Schwankungen, insbesondere während des Menstruationszyklus, können das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln beeinflussen.
In der prämenstruellen Phase sinkt der Östrogenspiegel, während der Progesteronspiegel steigt, was bei vielen Frauen zu gesteigertem Appetit, Verlangen nach zuckerreichem Essen und Heißhungerattacken führen kann. Auch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren oder während der Schwangerschaft können das Essverhalten beeinflussen und Heißhungerattacken bei Frauen begünstigen.
Mehr dazu: Period Power: Zyklus-Ernährung für mehr Energie
Heißhungerattacken vorbeugen
Um Heißhungerattacken zu vermeiden und das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern, solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Sie sollte reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten sein und auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker verzichten. Regelmäßige kleine Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Ausreichend Schlaf und ein gutes Stressmanagement sind ebenfalls wichtig, da Schlafmangel und Stress die Hormonproduktion negativ beeinflussen können. Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken, bewusst zu essen und langsame Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zu bevorzugen.
Letztendlich ist es wichtig, dass du dir keine Vorwürfe machst, wenn du einer Heißhungerattacke nicht widerstehen kannst, und dass du verstehst, dass ein gesundes Verhältnis zum Essen genauso wichtig ist wie eine gesunde Ernährung. Bei Bedarf kann die Zusammenarbeit mit eine:r Ärzt:in oder Ernährungsberater:in helfen, spezifische hormonelle Ungleichgewichte zu erkennen und auszugleichen.
Mehr dazu: Ohne Verzicht: Nie wieder Heißhunger mit diesen 5 Tipps
