Triggerwarnung:
Dieser Artikel behandelt Themen wie Essstörungen, Fettreduzierung und Gewichtsverlust, die potenziell für manche Menschen belastend sein können. Bitte denke daran, dass eine ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung wichtig ist, um gesund zu bleiben. Wenn du dich in einer schwierigen Phase hinsichtlich deiner Essgewohnheiten befindest, empfehlen wir, dich mit jemandem auszutauschen oder professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Die “Abnehmspritze” hat in den letzten Monaten für jede Menge Aufmerksamkeit gesorgt: Zahlreiche Prominente schwören darauf, und auch der Kampf gegen Übergewicht und Diabetes rückt immer stärker in den Fokus. Doch überall hört man von GLP-1-Medikamenten – und eine Frage taucht immer wieder auf: Kann man das Hormon auch auf natürliche Weise beeinflussen?
Was ist GLP-1 und welche Funktionen hat es im Körper?
GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) ist ein Hormon, das nach der Nahrungsaufnahme im Darm freigesetzt wird und eine zentrale Rolle in der Regulierung von Blutzucker und Sättigung spielt. Es fördert die Insulinfreisetzung, verlangsamt die Magenentleerung und sorgt dafür, dass wir uns länger satt fühlen. Dieses Hormon sorgt zudem dafür, dass dein Blutzucker stabil bleibt, dein Appetit gezügelt wird und du keine Heißhungerattacken hast – genau das, was du brauchst, um stresslos abzunehmen.
Während einige Menschen mit Ernährung und Bewegung eine stabile GLP-1-Freisetzung erreichen, benötigen andere zusätzliche Unterstützung durch Medikamente. Doch obwohl das so ist, sollte vor der Einnahme der Fokus auf der richtigen Ernährung liegen. Denn obwohl die Wirkung der Ernährungsweise nicht sofort eintritt, hat diese langfristig einen Einfluss auf die Hormonregulation, einschließlich GLP-1, Insulin und Ghrelin. Das bedeutet also: Die Rolle der Ernährung wird im Zusammenhang mit dem Hormon GLP-1 oft unterschätzt – wie auch bestätigen.
So kannst du die GLP-1-Freisetzung mit Ernährung fördern
Studien zeigen, dass bestimmte Nährstoffe direkt die GLP-1-Produktion stimulieren können. Auf der einen Seite gibt es Lebensmittel, die die Hormonfreisetzung hemmen – dazu gehören stark verarbeitete Produkte, raffinierter Zucker und ungesunde Fette und auf der anderen Seite jene, die die Produktion des “Abnehmspritzen”-Hormons steigern:
- Ballaststoffe: Haferflocken, Linsen, Kichererbsen und Vollkornprodukte füttern deine Darmbakterien, die dann GLP-1 ankurbeln.
- Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs helfen, die Magenentleerung zu verlangsamen – perfekt für ein langes Sättigungsgefühl.
- Proteine: Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Hähnchenfleisch halten nicht nur satt, sondern triggern auch die GLP-1-Produktion.
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi sind super für deine Darmflora – und ein gesunder Darm bedeutet mehr GLP-1
- Dunkle Schokolade (mind. 85 % Kakao): Enthält Polyphenole, die ebenfalls die GLP-1-Ausschüttung fördern können. Naschen mit gutem Gewissen
- Gewürze: Ingwer, Zimt und Kurkuma sind ebenfalls Booster des Sättigungshormons
Zucker ersetzen und den Blutzucker stabil halten
Wer Zucker reduzieren möchte, ohne dabei auf Süßes zu verzichten, kann auf ganze Früchte wie Beeren setzen, da sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt den Blutzuckeranstieg verlangsamen und so Heißhunger vorbeugen. Noch effektiver ist es, Obst in Kombination mit Nüssen, Nussmus oder Joghurt zu genießen, da gesunde Fette und Eiweiße die Zuckeraufnahme weiter verlangsamen und für eine längere Sättigung sorgen – perfekt als gesunde Dessert-Alternative.
Auch zuckerfreie Alternativen wie Erythrit und Xylit bieten eine gute Möglichkeit, Süßspeisen ohne negative Auswirkungen auf die GLP-1-Freisetzung zu genießen. Natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup sind in kleinen Mengen ebenfalls akzeptabel, sollten jedoch idealerweise nicht auf leeren Magen konsumiert werden, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Die Rolle der Darmgesundheit für die Hormonregulation
Die Darmflora spielt eine entscheidende Rolle bei der Freisetzung von GLP-1. Probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse, Kefir oder Joghurt können die Anzahl gesunder Darmbakterien erhöhen und so eine bessere Hormonregulation unterstützen. Auch Präbiotika wie Leinsamen oder Flohsamenschalen helfen, das Mikrobiom zu stärken und damit die natürliche GLP-1-Produktion zu verbessern.
Zusätzlich zeigen neue Forschungsergebnisse, dass Fasten und Essenspausen einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit und die Hormonproduktion haben können. Insbesondere das Intervallfasten hat sich als effektive Methode erwiesen, um die Hormonbalance und den Blutzucker zu optimieren. Auch die Reduzierung von künstlichen Süßstoffen und hochverarbeiteten Lebensmitteln kann helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.
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