Wechseljahre kraftvoll und aktiv meistern
Die Wechseljahre sind mehr als nur eine hormonelle Umstellung – sie sind eine Herausforderung und zugleich eine Einladung, dein Leben neu zu gestalten. Viele Frauen erleben in dieser Phase Gewichtszunahme, einen Verlust an Muskelmasse und mentale Belastungen. Doch anstatt diese Zeit nur als Hindernis zu sehen, kannst du sie aktiv nutzen, um gestärkt und voller Energie daraus hervorzugehen.
„Die Wechseljahre sind ein Wendepunkt, der gezielte Lösungsansätze erfordert: Mit der richtigen Kombination aus Krafttraining, ausgewogener Ernährung und Stressmanagement können Frauen diese Phase aktiv gestalten, ihre Gesundheit stärken und wieder in Balance kommen“, erklärt Sportwissenschaftlerin und Mentaltrainerin Béatrice Drach.
Die Expertin hat sich auf individuelle Trainingskonzepte für Frauen ab 45 spezialisiert und teilt ihre einfachen, aber effektiven Strategien, um die Herausforderungen der Wechseljahre kraftvoll und aktiv zu meistern.
Beweg dich für deine Knochen und Muskeln
In den Wechseljahren ist es besonders wichtig, den natürlichen Abbau von Muskelmasse und Knochendichte aktiv zu bekämpfen. Krafttraining ist dabei ein Schlüssel, um deinem Körper Stabilität und Energie zurückzugeben. Drach empfiehlt: „Besonders effektiv ist Krafttraining mit weniger Wiederholungen und höheren Gewichten. Das trainiert die Muskulatur, regt den Stoffwechsel an und wirkt dem Knochenschwund entgegen.“
Folgende Übungen sind besonders effektiv:
- Kniebeugen mit Zusatzgewicht: Halte eine Kurzhantel vor deiner Brust, während du Kniebeugen machst. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
- Plank-Variationen: Die klassische Unterarmstütz stärkt nicht nur deinen Core, sondern auch Schultern und Rücken. Variiere mit Seitstützen, um mehr Abwechslung hineinzubringen.
- Treppensteigen mit Power: Nutze Treppen in deinem Alltag bewusst. Geh zügig hinauf und trainiere dabei nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch deine Ausdauer.
- Hocksprünge: Stelle dich aufrecht hin, beuge deine Knie leicht und springe explosiv nach oben. Landest du wieder, geh sofort in die Kniebeuge und wiederhole den Sprung. Diese Übung fördert die Sprungkraft und stärkt gleichzeitig deine Beinmuskulatur.
Ergänze dein Training mit Mobilitätsübungen, um geschmeidig und beweglich zu bleiben. Probiere den „Katze-Kuh“-Stretch oder sanfte Hüftkreise aus, um Verspannungen zu lösen.
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Gewichtszunahme und Osteoporose gezielt angehen
Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren eine Gewichtszunahme, insbesondere am Bauch. Béatrice Drach erklärt, dass es oft eine Kombination aus hormonellen Veränderungen und Bewegungsmangel ist. Hier kann Intervalltraining Wunder wirken. „Kurze, intensive Cardio-Einheiten aktivieren den Fettstoffwechsel und verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit“, sagt sie.
Dein Intervall-Workout:
- 1 Minute Seilspringen: Hochintensiv, gefolgt von
- 2 Minuten lockeres Marschieren mit angezogenen Knien. Wiederhole diesen Zyklus fünfmal.
- Alternativ: Bergsteiger-Übungen (Mountain Climbers) für 30 Sekunden, gefolgt von 90 Sekunden Pause. Wiederhole dies viermal.
Mehr dazu: Auf Wechseljahre vorbereiten: So bleibst du körperlich und emotional stark
Mentale Stärke und Stressmanagement
Mentale Belastungen wie Schlafprobleme oder innere Unruhe sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Die Expertin betont: „Der steigende Cortisolspiegel kann zu Schlafproblemen und innerer Unruhe führen.“ Daher sind Achtsamkeitsübungen und bewusste Entspannung essenziell.
Neben gezielter Bewegung und bewusster Ernährung spielt auch der soziale Austausch eine wichtige Rolle. Suche den Kontakt zu anderen Frauen, die ähnliche Erfahrungen machen. „Sich mit anderen Frauen auszutauschen und gegenseitig zu stärken, hilft enorm“, betont Drach. Das bewusste Einplanen von Pausen und Momenten der Selbstfürsorge kann außerdem helfen, mentale Stärke aufzubauen und Herausforderungen des Alltags mit Gelassenheit zu begegnen.
Richtige Ernährung: Dein Schlüssel zu mehr Energie
Eine bewusste Ernährung kann in den Wechseljahren entscheidend dazu beitragen, dein Wohlbefinden zu steigern und körperliche Veränderungen positiv zu beeinflussen. Der Fokus sollte auf einer Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln und ausreichender Energiezufuhr liegen. Besonders wichtig ist eine proteinreiche Ernährung, die den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark und Nüsse.
Kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Mandeln, grünes Blattgemüse oder angereicherte pflanzliche Alternativen stärken deine Knochen. Ergänze dies durch Vitamin-D-Präparate oder -reiche Lebensmittel wie Lachs oder Pilze, vor allem in den dunklen Wintermonaten, um den Bedarf zu decken.
Vergiss nicht die gesunden Fette! Avocado, Olivenöl und fettreicher Fisch liefern essentielle Fettsäuren, die deinen Hormonhaushalt positiv beeinflussen können. Und: Hydration ist das A und O. Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen und deinen Körper zu entlasten.
So könnte eine nährstoffreiche Ernährung an einem Tag aussehen:
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren, Nüssen und einem Teelöffel Leinsamen.
- Snack: Ein gekochtes Ei und eine Handvoll Mandeln.
- Mittagessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa und sautiertem Spinat.
- Nachmittags-Snack: Ein Apfel mit einem Esslöffel Mandelmus.
- Abendessen: Hähnchenbrust, Süßkartoffeln und gedünsteter Brokkoli.
Mit kleinen, regelmäßigen Mahlzeiten kannst du deinen Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und Heißhungerattacken vorbeugen. Ein aktiver Lebensstil unterstützt zudem ein gesünderes Essverhalten: „Schon einfache Alltagsbewegungen, wie ein Spaziergang nach dem Essen, tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren“, erklärt die Expertin. Genieße deine Mahlzeiten bewusst und gönn dir auch mal etwas, das dir Freude bereitet – ohne schlechtes Gewissen.
Mehr dazu: Wechseljahre: Deshalb ist eine Essstörung in dieser Zeit gefährlich
Dein ganzheitlicher Weg
Die Wechseljahre sind kein Stillstand, sondern eine Phase des Wandels. Mit einer bewussten Kombination aus Krafttraining, Ernährung und mentaler Balance kannst du die Kontrolle über deine Gesundheit und dein Wohlbefinden übernehmen. „Die Menopause ist eine Chance für mehr Kraft, Lebensfreude und persönliche Weiterentwicklung“, fasst Béatrice Drach zusammen.
Wenn du noch Inspiration suchst, höre doch mal in ihren Podcast „BE active – Frauengesundheit 2.0“ rein. Hier gibt es praktische Tipps, motivierende Geschichten und konkrete Anleitungen, wie du das Beste aus dieser Lebensphase machst.
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