Gesund ins neue Jahr: 10 einfache und vor allem neue Vorsätze

Schluss mit 08/15- Vorsätzen

Auch wenn das Jahr 2025 noch nicht ganz da ist, beginnt die Saison der Neujahrsvorsätze jetzt schon. Doch mal ehrlich: Wir kennen doch alle die Klassiker wie „mehr Sport“, „endlich mit dem Rauchen aufhören“ oder „kein Alkohol mehr“ – jedes Jahr dasselbe. Aber wie oft scheitern diese großen, unrealistischen Ziele schon im Januar? Dieses Jahr setzen wir auf einfache, realistische und nachhaltige Vorsätze, die deine Gesundheit wirklich verbessern – ganz ohne Frust. Hier sind 10 frische Ideen, die für alle passen und sich problemlos in deinen Alltag integrieren lassen.

1. Vorsatz: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Wer im neuen Jahr gesünder leben möchte, sollte sich vor allem auf die Ernährung konzentrieren. Ein bewährter Grundsatz: Fünf Portionen (etwa je eine Handvoll) liefern dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und langfristig das Wohlbefinden verbessern.  Das klingt zunächst nach viel, doch mit ein paar einfachen Hacks lässt sich dieser Vorsatz problemlos in den Alltag integrieren.

• Starte mit Gemüse oder Obst in den Tag
  Ein Frühstück mit Obstsalat, Haferflocken und Joghurt oder ein grüner Smoothie sorgt gleich morgens für eine gesunde Basis. Alternativ kann ein Stück Gemüse, wie Karottensticks oder Paprika, als kleiner Snack zwischendurch integriert werden.
• „Jede Mahlzeit beginnt bunt“
  Gewöhne dir an, vor jeder Hauptmahlzeit eine kleine Portion Gemüse oder Salat zu essen. Zum Beispiel ein kleiner Rohkost-Teller, ein frischer Apfel oder Gurkenscheiben. Das füllt schon etwas den Magen und hilft dabei, später weniger ungesunde Dinge zu naschen.
• Smarter Meal Prep: Gemüse leicht zugänglich machen
  Bereite dir Obst und Gemüse in mundgerechten Stücken vor und bewahre sie griffbereit im Kühlschrank auf. So greifst du automatisch öfter zu gesunden Snacks, anstatt nach Chips oder Schokolade zu suchen.
• Ersetze Snacks durch gesunde Alternativen
  Statt Süßigkeiten oder salzige Knabbereien: Ein paar Karottensticks mit Hummus, Apfelscheiben mit Nussmus oder ballaststoffreiche Linsenchips erfüllen den Heißhunger auf gesunde Weise.

2. Vorsatz: Zähneputzen und Beckenboden-Training kombinieren

Gesunde Gewohnheiten lassen sich leicht in den Alltag integrieren, wenn man sie miteinander kombiniert. Ein cleverer Lifehack für das neue Jahr: Beckenboden-Training während des Zähneputzens. So stärkst du nicht nur deine Zahngesundheit, sondern auch deine innere Muskulatur – und das ganz nebenbei. Ein kräftiger Beckenboden beugt Inkontinenz vor, unterstützt die Organe im Beckenraum und verbessert sogar die Körperhaltung. Außerdem kann ein gut trainierter Beckenboden Rückenproblemen vorbeugen und kann den Sex auch intensivieren.

• Anspannen und Lockern
  Während du die Zähne putzt, ziehe die Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du den Urinstrahl unterbrechen. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann bewusst locker. Wiederhole diese Übung langsam und kontrolliert.
• Atmung nicht vergessen
  Atme ruhig weiter, während du anspannst. Viele neigen dazu, die Luft anzuhalten – das ist nicht notwendig und weniger effektiv. Ein bewusster Atemfluss unterstützt die Muskulatur optimal.
• Variiere die Übung
  Wechsel zwischen kurzen, schnellen Anspannungen (1 Sekunde anspannen, 1 Sekunde entspannen) und längerem Halten (5–10 Sekunden). So trainierst du den Beckenboden in verschiedenen Intensitäten.
• Auf die Haltung achten
  Stehe dabei aufrecht und ziehe deine Schultern leicht nach hinten. Ein gerader Stand verbessert nicht nur die Haltung, sondern aktiviert auch tiefer liegende Muskeln, die das Training unterstützen.

Mehr dazu: Kinderzahnarzt verrät: So fördern Eltern die Zahngesundheit ihrer Kinder

3. Vorsatz: Füße warm halten – für deine Blasen- und Nierengesundheit

Kalte Füße sind nicht nur unangenehm, sondern können auch gesundheitliche Folgen haben. Die Füße haben viele feine Blutgefäße, die bei Kälte schnell verengen. Das kann die Durchblutung im gesamten Körper verschlechtern, das Immunsystem schwächen und die Nieren sowie die Blase anfälliger für Infekte machen. Vor allem Frauen sind häufig von kalten Füßen betroffen und sollten besonders achtsam sein. Kuschelige Socken und warme Schuhe schützen vor Kälte und sorgen dafür, dass dein Immunsystem nicht unnötig geschwächt wird.

• Die richtigen Socken tragen
  • Wollsocken oder Socken aus Thermo-Materialien halten die Füße besonders warm und trocken. Vermeide zu enge Socken, da sie die Durchblutung behindern können.
  • Tipp: Lege deine Socken abends auf die Heizung – so schlüpfst du morgens direkt in wohlige Wärme.

• Warme Schuhe mit guter Sohle
  Investiere in Schuhe, die gut gefüttert und isoliert sind. Eine dicke Sohle schützt vor Kälte, die von unten aufsteigt. Einlegesohlen aus Lammfell oder Thermomaterial sorgen zusätzlich für warme Füße.
• Bewegung gegen Kälte
  Wenn du kalte Füße spürst, hilft Bewegung: Wippe mit den Zehen, kreise die Füße oder laufe ein paar Schritte. Durch Aktivität wird die Durchblutung angeregt und die Füße wärmen sich schnell wieder auf.
• Fußbäder für warme Füße
  Ein warmes Fußbad ist ein perfekter Helfer an kalten Tagen. Füge etwas Meersalz oder ätherisches Lavendelöl hinzu, um die Entspannung zu fördern. Danach die Füße gut abtrocknen und warme Socken anziehen.
• Von innen wärmen
  Warme Getränke wie Ingwertee, Kräutertee, spezielle Blasentee oder eine heiße Zitrone bringen die Wärme von innen und fördern die Durchblutung, was wiederum die Füße wärmt.

 

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4. Vorsatz: Abends das Gesicht gründlich reinigen– auch für Männer

Tagsüber setzt die Haut verschiedenen Umwelteinflüssen wie Smog, Staub, UV-Strahlung und Schmutz aus. Auch die Haut produziert Talg, um sich vor Austrocknung zu schützen, was jedoch in Verbindung mit abgestorbenen Hautzellen und Umweltverschmutzung zu verstopften Poren führen kann. Wenn du dein Gesicht am Abend nicht reinigst, können diese Rückstände die Haut irritieren und das Hautbild negativ beeinflussen. Eine gründliche Reinigung sorgt dafür, dass alle Unreinheiten entfernt werden und die Haut über Nacht regenerieren kann – und das gilt auch für Männer.

• Sanfte Reinigung mit einem guten Reiniger
  Verwende ein mildes Reinigungsgel oder einen Schwamm, der deine Haut nicht austrocknet. Männerhaut ist oft etwas fettiger, aber das bedeutet nicht, dass sie aggressiv gereinigt werden sollte. Eine sanfte, aber gründliche Reinigung ist die beste Wahl, um das natürliche Gleichgewicht zu bewahren.
• Beautygeräte wie der NuSkin Lumispa nutzen
  Um deine Reinigung auf das nächste Level zu heben, kannst du ein Beautygerät wie das NuSkin Lumispa verwenden. Dieses Gerät kombiniert sanfte Massage mit tiefenreinigender Wirkung, was deine Haut porentief reinigt und gleichzeitig die Blutzirkulation anregt. Das NuSkin Lumispa entfernt abgestorbene Hautzellen und Unreinheiten noch effektiver als die Hände allein und sorgt für eine sichtbar frischere und glattere Haut.
• Nicht nur das Gesicht, sondern auch den Hals reinigen
  Der Hals wird oft vergessen, obwohl auch hier die Hautpflegeroutine genauso wichtig ist wie im Gesicht. Achte darauf, dass du auch deinen Halsbereich gründlich reinigst, um Hautunreinheiten und den frühen Zeichen der Hautalterung vorzubeugen.
• Warm und nicht heiß
  Reinige dein Gesicht mit lauwarmem Wasser, da heißes Wasser die Haut austrocknen kann. Ein sanftes Abtrocknen mit einem weichen Handtuch verhindert zusätzlich Hautirritationen.
• Regelmäßige Anwendung von Peelings
  Ein sanftes Peeling ein- bis zweimal pro Woche entfernt abgestorbene Hautzellen und sorgt dafür, dass die Haut besonders glatt und frisch aussieht. Achte darauf, ein mildes Peeling zu verwenden, das die Haut nicht reizt.
• Face-Yoga: Das sanfte Massieren des Gesichts kann eine wahre Wohltat für Haut und Sinne sein. Es fördert die Durchblutung, verleiht der Haut einen frischen, strahlenden Teint und unterstützt einen natürlichen Detox-Effekt. Durch die Anregung des Lymphflusses wird die Haut von innen heraus gereinigt – eine ganzheitliche Pflege, die sowohl außen als auch innen wirkt. Ein perfektes Ritual für das kommende Jahr 2025, das Körper und Geist in Einklang bringt.

 

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5. Vorsatz: 2 Liter Wasser täglich – mit Abwechslung

Wasser unterstützt viele lebenswichtige Funktionen im Körper: Es hilft, den Kreislauf in Schwung zu halten, fördert die Verdauung, hält die Haut frisch und sorgt dafür, dass Nährstoffe besser transportiert werden. Doch wer regelmäßig zu wenig trinkt, riskiert, sich müde und unkonzentriert zu fühlen. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für dein allgemeines Wohlbefinden.

• Infused Water für den Geschmack
  Wer schlichtes Wasser nicht mag, kann es mit Infused Water aufpeppen. Einfach ein paar Scheiben Zitrone, Ingwer, Gurke oder Beeren in eine Flasche geben und über den Tag hinweg genießen. Das verleiht dem Wasser nicht nur Geschmack, sondern bietet auch zusätzliche Nährstoffe.
• Zuckerfreie Sirups für Abwechslung
  Wenn du es noch kreativer magst, greife zu zuckerfreien Sirups oder Aromen, wie sie zum Beispiel von HOLY angeboten werden. Diese Produkte bieten fruchtigen Geschmack ohne Zuckerzusatz – eine ideale Lösung, wenn du es süßer magst, aber auf Kalorien verzichten möchtest.
• Hydration mit Mahlzeiten
  Trinke immer ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit. Du kannst es sogar leicht zur Gewohnheit machen, bei jedem Gang einen Schluck Wasser zu genießen. Dadurch fällt es dir nicht nur leichter, deine 2 Liter zu erreichen, sondern es unterstützt auch deine Verdauung.
• Frische Zitrone oder Zitronensaft am Morgen
  Ein Glas Zitronenwasser am Morgen ist eine einfache, aber effektive Methode, um deinen Tag gesund zu beginnen. Es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, unterstützt die Verdauung und liefert dir eine natürliche Dosis Vitamin C.

6. Vorsatz: Haare über Nacht schützen

Während wir schlafen, reiben die Haare oft an Kissenbezügen aus rauem Stoff, was zu Haarbruch, Spliss und Frizz führen kann. Besonders trockene Haare sind empfindlich und benötigen einen zusätzlichen Schutz. Wenn du deine Haare über Nacht schützt, kannst du ihre Struktur bewahren und sogar das Risiko von Haarausfall verringern, da die Durchblutung der Kopfhaut gefördert wird.

• Seidentuch oder Seidenkissenbezug
  Ein Seidentuch oder ein Seidenkissenbezug ist eine der besten Investitionen, die du für deine Haare machen kannst. Seide reduziert die Reibung, die zu Haarbruch führt, und hilft, Feuchtigkeit in den Haaren zu bewahren. So wachen deine Haare glatter und gesünder auf, ohne Frizz.
• Haaröl für extra Pflege
  Bevor du ins Bett gehst, kannst du ein leichtes Haaröl oder eine pflegende Haarmaske in die Spitzen einmassieren. Produkte wie Arganöl oder Kokosöl wirken Wunder, indem sie das Haar mit wichtigen Nährstoffen versorgen und gleichzeitig vor Feuchtigkeitsverlust schützen.
• Sanfte Frisuren
  Anstatt deine Haare mit einem Haargummi straff zu binden, versuche es mit einer lockeren Zopf oder Haarbinde. So verhinderst du, dass sich das Haar zieht oder bricht, und reduzierst das Risiko von unschönen Dellen oder Schäden durch zu enge Frisuren.
• Durchblutung der Kopfhaut fördern
  Eine gute Durchblutung und eine gesunde Kopfhaut ist entscheidend für gesundes Haarwachstum. Massiere sanft deine Kopfhaut vor dem Schlafengehen, um die Blutzirkulation anzuregen. Dies kann Haarausfall entgegenwirken und das Wachstum neuer, stärkerer Haare fördern.
• Haare regelmäßig waschen und pflegen
  Auch Männer sollten ihre Haarpflege-Routine nicht vernachlässigen. Regelmäßiges Waschen mit einem mildem Shampoo und ein nährender Conditioner stärken das Haar und machen es widerstandsfähiger gegenüber Umwelteinflüssen und mechanischer Belastung.

Mehr dazu: Natürliche Haarpflege: DIY-Öle für jedes Haarproblem

7. Vorsatz: Digital Detox am Abend – 2x pro Woche

Gönn dir und deinen Augen regelmäßig eine Pause von Bildschirmen und Medien. Die ständige Nutzung kann nicht nur unsere Augen belasten, sondern auch unsere Schlafqualität beeinträchtigen. Das blaue Licht, das von Geräten wie Smartphones und Laptops ausgestrahlt wird, stört die Melatoninproduktion und macht es schwer, zur Ruhe zu kommen. Ein Digital Detox am Abend fördert tieferen Schlaf, reduziert Stress und hilft dir, deine innere Balance wiederzufinden.

• Setze feste Zeiten für den Detox
  Plane zwei feste Abende in der Woche ein, an denen du bewusst auf digitale Geräte verzichtest. Setze dir einen festen Zeitraum, z. B. nach 19 Uhr, und halte dich daran. Eine feste Routine hilft dabei, den Detox langfristig in deinen Alltag zu integrieren.
• Alternativen zum Bildschirm finden
  Nutze die gewonnene Zeit für Aktivitäten, die deinem Geist gut tun. Spiele Schach, Karten oder Brettspiele, um das Gehirn auf kreative Weise zu fordern. Auch malen, lesen oder Schreiben sind großartige Möglichkeiten, den Kopf frei zu bekommen und neue Ideen zu entwickeln.
• Quality Time mit Partner oder Familie
  Nutze den Digital Detox für echte Gespräche und Verbindungen. Verbringe mehr Zeit mit deinem Partner oder deiner Familie, sei es bei einem intensiven Gespräch bei Kerzenschein oder einem gemütlichen Spieleabend. Diese Momente stärken die Beziehungen und schaffen wertvolle Erinnerungen, die besser sind, als der tägliche Netflix-Abend.
• Entspannungsrituale einführen
  Um die Entspannung zu fördern, kannst du den Abend mit Atemübungen, Meditation oder einem warmen Bad ausklingen lassen. Diese Rituale helfen dir, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages hinter dir zu lassen.
• Schlafumgebung optimieren
  Ein Digital Detox am Abend kann auch deine Schlafqualität verbessern. Vermeide Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und sorge für eine ruhige, dunkle Schlafumgebung, um besser in den Schlaf zu finden.

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8. Vorsatz: Zahnseide zur täglichen Routine machen

Zähneputzen allein reicht nicht aus: Zahnseide entfernt Speisereste und Plaque aus den Zahnzwischenräumen, die deine Zahnbürste nicht erreicht. Sie erreicht zwar die Außen- und Innenflächen der Zähne, aber die Zahnzwischenräume bleiben oft unbeachtet. Genau hier sammeln sich Bakterien, Speisereste und Plaque, die zu Karies und Entzündungen führen können. Zahnseide entfernt diese Rückstände, schützt das Zahnfleisch und sorgt für eine gründlichere Reinigung.

• Zahnseide direkt nach dem Zähneputzen verwenden
  Um die Zahnseide zu einer festen Gewohnheit zu machen, nutze sie direkt nach dem Zähneputzen. Dadurch wird es einfacher, sie regelmäßig anzuwenden, und du sparst Zeit, da du die Mundpflege als eine Routine abschließt.
• Zahnseide mit Geschmack für mehr Motivation
  Wenn du Zahnseide etwas unangenehm findest, probiere Varianten mit Minzgeschmack oder anderen Aromen. Das sorgt nicht nur für frischen Atem, sondern macht die Anwendung auch angenehmer und motiviert dazu, sie regelmäßig zu nutzen.
• Verwende Zahnseidenhalter oder -sticks
  Für eine einfachere Handhabung kannst du auch Zahnseidenhalter oder -sticks verwenden, die es in der Drogerie gibt. Diese kleinen Hilfsmittel erleichtern das Einführen der Zahnseide, besonders wenn du Schwierigkeiten hast, die Seide mit den Fingern zu führen.

9. Vorsatz: Eine Stunde Bewegung am Tag

Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislaufsystem, fördert die Durchblutung und verbessert die Ausdauer. Besonders das Gehen ist eine der sanftesten und effektivsten Arten der Bewegung, die sowohl für den Körper als auch für den Geist wohltuend ist. Zudem hilft tägliche Bewegung, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Risiko von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht zu senken. Doch keine Sorge, mit der einen Stunde ist nicht gemeint, dass du jeden Tag für 60 Minuten aus das Laufband musst, sondern eher die Alltagsbewegung auf rund eine Stunde im Durchschnitt zu bringen.

10. Vorsatz: Die Vorsorgeuntersuchungen sorgfältig planen