Gesundheitsvorteile nutzen
Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse hat viele gesundheitliche Vorteile: Sie versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, fördert eine gesunde Verdauung, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und hilft beim Gewichtsmanagement.
Doch wie können die Nährstoffe optimal vom Körper aufgenommen und genutzt werden? Viele Menschen glauben, dass es immer besser ist, Gemüse roh zu essen, da einige wichtige Nährstoffe durch die Hitze zerstört werden. Andere sind überzeugt, dass das Kochen von Gemüse die gesundheitlichen Vorteile erhöht. Aber welche Meinung ist nun richtig?
Ist rohes Gemüse gesünder?
Rohes Gemüse wird oft als die gesündere Variante angesehen, da es nicht dem Erhitzungsprozess bei der Zubereitung ausgesetzt ist. Viele Vitamine, insbesondere Vitamin C und einige B-Vitamine, sind hitzeempfindlich und können beim Kochen abgebaut werden.
Rohkost enthält daher in der Regel höhere Konzentrationen dieser empfindlichen Nährstoffe. Außerdem liefert Rohkost frische Enzyme, die beim Kochen zerstört werden können. Diese Enzyme werden oft als wichtig für die Verdauung und den allgemeinen Stoffwechsel angesehen.
Es gibt jedoch auch Nachteile beim Verzehr von rohem Gemüse. Einige Gemüsesorten wie Kartoffeln und bestimmte Bohnen enthalten antinutritive Stoffe wie Solanin und Lektine, die beim Kochen neutralisiert werden. Diese Substanzen können im rohen Zustand zu Verdauungsproblemen und anderen gesundheitlichen Beschwerden führen.
Außerdem kann rohes Gemüse für Menschen mit empfindlichem Magen schwerer verdaulich sein. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Verdauungsstörungen oder einem empfindlichen Verdauungssystem.
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Bessere Bioverfügbarkeit durch das Kochen
Auch das Kochen von Gemüse hat gesundheitliche Vorteile. Durch das Erhitzen werden viele der im Gemüse enthaltenen antinutritiven Substanzen zerstört und in einigen Fällen werden gesündere Verbindungen freigesetzt. Zum Beispiel wird Lycopin, ein starkes Antioxidans in Tomaten, durch das Kochen besser bioverfügbar. Das bedeutet, dass es vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden kann.
Auch das in Karotten enthaltene Beta-Carotin wird durch das Kochen besser verfügbar, was der Gesundheit der Augen und des Immunsystems zugute kommt. Allerdings können beim Kochen auch Nährstoffe verloren gehen. Neben Vitamin C und einigen B-Vitaminen können auch andere empfindliche Verbindungen reduziert werden.
Auch der Gehalt an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind, kann sich verringern. Ein weiterer Nachteil ist, dass durch das Kochen von Gemüse oft Fett oder Zucker hinzugefügt wird, was den gesundheitlichen Nutzen verringern kann, wenn nicht auf eine gesunde Zubereitung geachtet wird.
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Die renommierte Wanderköchin Birgit Indra, Expertin für Biotechnologie Katharina Markut und die auf Nährstoffe spezialisierten Pharmazeutin Tina Werner (beide von Pure Encapsulations) verraten im untenstehenden Video, warum manche Vitamine besonders hitzeempfindlich sind.
Der Mittelweg: Optimale Zubereitung
Oft ist es am besten, einen Mittelweg zu finden. Abwechselnd rohes und gekochtes Gemüse zu essen, kann helfen, das Beste aus beiden Welten zu nutzen. Rohes Gemüse bietet einen hohen Gehalt an hitzeempfindlichen Vitaminen und Enzymen, während gekochtes Gemüse die antinutritiven Stoffe reduziert und die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Art der Zubereitung. Dampfgaren ist eine schonende Methode, bei der im Vergleich zum Kochen in viel Wasser viele Nährstoffe im Gemüse erhalten bleiben.
Auch das Blanchieren, bei dem das Gemüse kurz in kochendes Wasser getaucht und dann in Eiswasser abgeschreckt wird, kann eine gute Methode sein, um Geschmack und Nährstoffe zu erhalten. Je nach Art des Gemüses kann auch unterschieden werden, ob es roh oder gekocht verzehrt werden soll.
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Welches Gemüse ist gekocht gesünder?
Es gibt einige Gemüsesorten, bei denen das Kochen tatsächlich gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, da es die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht oder antinutritive Stoffe neutralisiert. Hier sind einige Beispiele:
Tomaten
Das Kochen von Tomaten steigert die Bioverfügbarkeit von Lycopin, einem kraftvollen Antioxidans, das in rohen Tomaten vorhanden ist, aber durch die Erhitzung besser aufgenommen werden kann.
Lycopin wird mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Besonders in Tomatensoßen, die durch Kochen hergestellt werden, ist der Lycopinanteil leichter verfügbar, was Tomaten nach dem Kochen gesundheitsfördernder macht.
Karotten
Durch das Kochen von Karotten wird das Beta-Carotin, ein Vorläufer von Vitamin A, der in Karotten enthalten ist, besser verfügbar. Beta-Carotin ist für die Gesundheit der Augen und das Immunsystem von großer Bedeutung.
Beim Erhitzen der Karotten wird die Zellstruktur aufgebrochen, was es dem Körper erleichtert, den Nährstoff aufzunehmen. Gekochte Karotten bieten daher eine verbesserte Nährstoffaufnahme und eine höhere Wirkung von Beta-Carotin.
Süßkartoffeln
Wie bei Karotten erhöht das Kochen auch die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin in Süßkartoffeln. Darüber hinaus wird die Stärke, die in rohen Süßkartoffeln enthalten ist, beim Kochen aufgeschlossen, was die Verdauung erleichtert und die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.
Gekochte Süßkartoffeln sind daher nicht nur leichter verdaulich, sondern bieten auch eine bessere Nährstoffaufnahme, insbesondere durch den erhöhten Beta-Carotin-Gehalt.
Spinat
Spinat enthält Oxalate, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Calcium hemmen können. Beim Kochen wird der Oxalatgehalt signifikant reduziert, wodurch die Verfügbarkeit dieser wichtigen Mineralien verbessert wird. Gekochter Spinat bietet also eine bessere Möglichkeit zur Nährstoffaufnahme, insbesondere für Menschen, die auf eine erhöhte Zufuhr von Eisen und Calcium angewiesen sind.
Kohl
Roher Kohl enthält goitrogene Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können, insbesondere bei Menschen mit einer jodarmen Ernährung. Das Kochen von Kohl verringert den Gehalt an diesen Substanzen und macht den Kohl so bekömmlicher und sicherer zu konsumieren.
Darüber hinaus verbessert das Kochen die Verfügbarkeit von Vitaminen wie Vitamin K und Vitamin C und erhöht die Verdaulichkeit, was den Nährwert des Kohls steigert.
Paprika
Obwohl rohe Paprika eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C darstellen, wird durch das Kochen der Gehalt an Carotinoiden wie Lutein und Zeaxanthin erhöht. Diese Carotinoide sind für die Gesundheit der Augen wichtig und werden durch Erhitzen bioverfügbarer. Gekochte Paprika bietet daher nicht nur eine hohe Dosis an Vitamin C, sondern auch wertvolle Antioxidantien, die für die Augengesundheit förderlich sind.
Kürbis
Beim Kochen von Kürbis wird die Zellstruktur aufgebrochen, wodurch die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin und anderen Antioxidantien deutlich steigt. Die Hitze des Kochens hilft, die Nährstoffe im Kürbis leichter zugänglich zu machen. Gekochter Kürbis enthält daher eine höhere Konzentration an gesundheitsfördernden Substanzen, die für das Immunsystem und die Hautgesundheit von Vorteil sind.
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