Gesundheitsvorteile nutzen
Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse hat viele gesundheitliche Vorteile: Sie versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, fördert eine gesunde Verdauung, unterstützt das Herz-Kreislauf-System und hilft beim Gewichtsmanagement. Doch wie können die Nährstoffe optimal vom Körper aufgenommen und genutzt werden? Viele Menschen glauben, dass es immer besser ist, Gemüse roh zu essen, da einige wichtige Nährstoffe durch die Hitze zerstört werden. Andere sind überzeugt, dass das Kochen von Gemüse die gesundheitlichen Vorteile erhöht. Aber welche Meinung ist nun richtig?
Ist rohes Gemüse gesünder?
Rohes Gemüse wird oft als die gesündere Variante angesehen, da es nicht dem Erhitzungsprozess bei der Zubereitung ausgesetzt ist. Viele Vitamine, insbesondere Vitamin C und einige B-Vitamine, sind hitzeempfindlich und können beim Kochen abgebaut werden. Rohkost enthält daher in der Regel höhere Konzentrationen dieser empfindlichen Nährstoffe. Außerdem liefert Rohkost frische Enzyme, die beim Kochen zerstört werden können. Diese Enzyme werden oft als wichtig für die Verdauung und den allgemeinen Stoffwechsel angesehen. Es gibt jedoch auch Nachteile beim Verzehr von rohem Gemüse. Einige Gemüsesorten wie Kartoffeln und bestimmte Bohnen enthalten antinutritive Stoffe wie Solanin und Lektine, die beim Kochen neutralisiert werden. Diese Substanzen können im rohen Zustand zu Verdauungsproblemen und anderen gesundheitlichen Beschwerden führen. Außerdem kann rohes Gemüse für Menschen mit empfindlichem Magen schwerer verdaulich sein. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Verdauungsstörungen oder einem empfindlichen Verdauungssystem.
Mehr dazu: Darmflora: Wie beeinflusst vegane Ernährung den Darm?
Bessere Bioverfügbarkeit durch das Kochen
Auch das Kochen von Gemüse hat gesundheitliche Vorteile. Durch das Erhitzen werden viele der im Gemüse enthaltenen antinutritiven Substanzen zerstört und in einigen Fällen werden gesündere Verbindungen freigesetzt. Zum Beispiel wird Lycopin, ein starkes Antioxidans in Tomaten, durch das Kochen besser bioverfügbar. Das bedeutet, dass es vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden kann. Auch das in Karotten enthaltene Beta-Carotin wird durch das Kochen besser verfügbar, was der Gesundheit der Augen und des Immunsystems zugute kommt. Allerdings können beim Kochen auch Nährstoffe verloren gehen. Neben Vitamin C und einigen B-Vitaminen können auch andere empfindliche Verbindungen reduziert werden. Auch der Gehalt an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung wichtig sind, kann sich verringern. Ein weiterer Nachteil ist, dass durch das Kochen von Gemüse oft Fett oder Zucker hinzugefügt wird, was den gesundheitlichen Nutzen verringern kann, wenn nicht auf eine gesunde Zubereitung geachtet wird.
Mehr dazu: Kaloriennegative Lebensmittel: Gibt es sie wirklich?
Der Mittelweg: Optimale Zubereitung
Oft ist es am besten, einen Mittelweg zu finden. Abwechselnd rohes und gekochtes Gemüse zu essen, kann helfen, das Beste aus beiden Welten zu nutzen. Rohes Gemüse bietet einen hohen Gehalt an hitzeempfindlichen Vitaminen und Enzymen, während gekochtes Gemüse die antinutritiven Stoffe reduziert und die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Art der Zubereitung. Dampfgaren ist eine schonende Methode, bei der im Vergleich zum Kochen in viel Wasser viele Nährstoffe im Gemüse erhalten bleiben. Auch das Blanchieren, bei dem das Gemüse kurz in kochendes Wasser getaucht und dann in Eiswasser abgeschreckt wird, kann eine gute Methode sein, um Geschmack und Nährstoffe zu erhalten. Je nach Art des Gemüses kann auch unterschieden werden, ob es roh oder gekocht verzehrt werden soll.
Mehr dazu: Stressfrei durch die Woche: So gelingt dir Meal Prep
Welches Gemüse ist gekocht gesünder?
Es gibt einige Gemüsesorten, bei denen das Kochen tatsächlich gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, da es die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe erhöht oder antinutritive Stoffe neutralisiert. Hier sind einige Beispiele:
- Tomaten: Kochen erhöht die Bioverfügbarkeit von Lycopin, einem kraftvollen Antioxidans, das mit einem reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Roh enthalten Tomaten Lycopin, aber das Kochen, insbesondere bei der Herstellung von Tomatensoße, macht dieses Antioxidans leichter verfügbar und besser absorbierbar.
- Karotten: Durch das Kochen wird Beta-Carotin, ein Vorläufer von Vitamin A, der in Karotten enthalten ist, besser verfügbar. Beta-Carotin ist wichtig für die Augen Gesundheit und das Immunsystem. Die Erhitzung zerlegt die Zellwände der Karotten und erleichtert die Aufnahme dieses wichtigen Nährstoffs.
- Süßkartoffeln: Ähnlich wie bei Karotten erhöht das Kochen den Gehalt an Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin in Süßkartoffeln. Außerdem wird die Verdauung von Stärke durch das Kochen erleichtert, was zu einer besseren Nährstoffaufnahme führt.
- Spinat: Spinat enthält Oxalate, die die Aufnahme von Eisen und Calcium beeinträchtigen können. Das Kochen reduziert den Oxalatgehalt und verbessert die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Calcium. Gekochter Spinat bietet somit eine bessere Nährstoffaufnahme im Vergleich zu rohem Spinat.
- Kohl: Roher Kohl enthält goitrogene Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Durch Kochen wird der Gehalt dieser Verbindungen reduziert, und der Kohl kann eine bessere Quelle für Vitamine wie Vitamin K und Vitamin C bieten. Auch die Verdaulichkeit wird verbessert.
- Paprika: Während Paprika roh hohe Mengen an Vitamin C liefert, kann das Kochen den Gehalt an Carotinoiden erhöhen, die ebenfalls gesundheitliche Vorteile bieten. Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin sind wichtig für die Augen Gesundheit und werden durch das Kochen bioverfügbarer.
- Kürbis: Gekochter Kürbis hat eine höhere Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin und anderen Antioxidantien. Die Hitze des Kochens hilft, die Zellstruktur des Kürbisses aufzubrechen und macht die Nährstoffe leichter zugänglich.
Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an
