Wie kommt es zu einem Jetlag?
Wenn für den Sommerurlaub eine Fernreise geplant ist, möchte man sicherlich das Beste aus dieser wertvollen Zeit herausholen. Doch nichts kann die Freude an einer spannenden Städtereise oder einem erholsamen Strandurlaub mehr trüben als ein Körper, der mitten am Tag Schlaf verlangt. Jetlag tritt häufig nach langen Flügen auf, wenn der Körper durch den Wechsel von drei oder mehr Zeitzonen aus dem Rhythmus gerät. Am Reiseziel angekommen, kann man sich tagsüber müde fühlen, während man nachts nicht schlafen kann, begleitet von verminderter geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit, allgemeinem Unwohlsein und Verdauungsproblemen. Gibt es also einen Trick, um den Jetlag zu vermeiden oder zumindest zu lindern?
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Kann man Jetlag vorbeugen?
Eine sorgfältige Vorbereitung kann den Jetlag erheblich mildern. Bereits einige Tage vor der Reise kann man damit beginnen, seinen Schlafrhythmus schrittweise an die Zeit am Zielort anzupassen. Bei Reisen nach Osten sollte man früher zu Bett gehen und früher aufstehen, bei Reisen nach Westen sollte man den Schlaf nach hinten verschieben. Zur Unterstützung dieser Umstellung können vor dem Schlafengehen Melatoninpräparate eingenommen werden, um sich besser an die neue Zeitzone anzupassen. Diese Anpassungen erfordern Planung und können in unserem hektischen Alltag eine Herausforderung darstellen. Dennoch lohnt sich der Aufwand besonders für Reisende, die nach ihrer Ankunft körperlich und geistig optimal leistungsfähig sein wollen, wie Sportler oder Geschäftsreisende.
Stärkerer Jetlag bei Reisen nach Osten
Der Schlüssel zur Bewältigung des Jetlags liegt darin, die innere Uhr des Körpers mit den Sonnenauf- und -untergangszeiten des Reiseziels in Einklang zu bringen. Doch so einfach ist das nicht. Denn wie stark der Jetlag ausfällt, hängt von mehreren Faktoren ab. Zum einen spielt die Reiserichtung eine Rolle: Reisen nach Osten führen bei den meisten Menschen zu einem stärkeren Jetlag als Reisen nach Westen. Auch die Anzahl der überflogenen Zeitzonen beeinflusst die Stärke des Jetlags. Je mehr Zeitzonen überquert werden, desto ausgeprägter ist in der Regel die Störung des zirkadianen Rhythmus.
Weitere wichtige Faktoren sind die Gesamtreisedauer inklusive Zwischenstopps, die Ankunftszeit und die Aufenthaltsdauer am Zielort. Auch die geplanten Aktivitäten während der Reise können die Schwere des Jetlags beeinflussen. Aufgrund dieser Variablen gibt es kein Universalmittel gegen Jetlag, und allgemeine Ratschläge helfen nicht immer. Um den Jetlag schnell zu überwinden, brauchst du normalerweise einen Plan, der auf der richtigen Licht- und Melatoninzufuhr basiert. Diese beiden Faktoren haben einen großen Einfluss auf deinen Tagesrhythmus und helfen dir, deine innere Uhr wieder auf die richtige Zeit einzustellen.
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Natürliches und künstliches Licht
Licht, insbesondere Sonnenlicht, hat den größten Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Selbst an bewölkten Tagen ist das Tageslicht ein wichtiges Signal für unser Gehirn, um unsere innere Uhr richtig zu stellen. Am Reiseziel hilft natürliches Licht, sich schneller an die neue Zeitzone zu gewöhnen. Es kann jedoch besser sein, das Licht bei der Ankunft zu meiden und erst am nächsten Tag mehr Zeit im Licht zu verbringen. Auch künstliches Licht, wie das von Bildschirmen und Lampen, beeinflusst unseren Rhythmus. Vermeide deshalb elektrisches Licht während der Zeiten, die für Dunkelheit und Schlaf vorgesehen sind. Vermeiden von Licht kann bedeuten, die Innenbeleuchtung zu dimmen, elektronische Geräte zu meiden oder eine Sonnenbrille zu tragen. Wenn kein natürliches Licht zur Verfügung steht, können helle Innenleuchten, Smartphones und Lichttherapielampen helfen, den Rhythmus zu regulieren.
Schlafhormon Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper natürlich produziert wird und signalisiert, dass es Zeit für Dunkelheit und Schlaf ist. Normalerweise beginnt die Melatoninproduktion zwei bis drei Stunden vor der normalen Schlafenszeit und hilft beim Einschlafen und bei der Regulierung des Tagesrhythmus. Bei Jetlag kann diese Produktion gestört sein, was das Einschlafen erschwert. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von niedrig dosiertem Melatonin (1 bis 3 mg) zum richtigen Zeitpunkt den inneren Rhythmus wieder ausgleichen kann. Der Zeitpunkt der Einnahme ist entscheidend, da Melatonin den Rhythmus sowohl nach vorne als auch nach hinten verschieben kann. In vielen Ländern ist Melatonin rezeptfrei erhältlich, in anderen nur auf Rezept.
Weit verbreitet ist auch der Glaube, dass andere Schlafmittel, die kein Melatonin enthalten, gegen Jetlag helfen können. Das ist jedoch ein Irrtum: Diese Medikamente können Jetlag nicht heilen, da sie den zirkadianen Rhythmus nicht wiederherstellen und somit die zugrundeliegende Ursache nicht behandeln. Wenn der Jetlag jedoch zu Schlafmangel führt, können verschreibungspflichtige Schlafmittel helfen, dieses Symptom zu lindern.
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Jetlag-Symptome Minimieren
Auch wenn der Jetlag erst vollständig verschwindet, wenn sich dein Tagesrhythmus an die neue Zeitzone angepasst hat, kannst du bereits im Flugzeug praktische Maßnahmen ergreifen, um die Symptome zu lindern. Viele dieser Tipps helfen auch, Reisekrankheit, Dehydrierung und Müdigkeit, die bei langen Reisen auftreten können, zu reduzieren.
- Hilfreiche Accessoires mitbringen: Schlafmaske, Ohrstöpsel und bequeme Schlafkleidung können dabei helfen, Störungen beim Schlafen an einem neuen Ort zu minimieren.
- Die ersten Tage nicht überplanen: Sei dir bewusst, dass Jetlag-Symptome wahrscheinlich auftreten werden, und plane die ersten Tage am Zielort nicht zu voll. Sorge dafür, dass du genug Zeit für Schlaf einplanst und lasse Pufferzeiten in deinem Zeitplan, falls du dich unwohl fühlst.
- Alkohol einschränken: Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität. Vermeide oder reduziere daher den Konsum von Alkohol während des Fluges und nach der Ankunft.
- Hydriert bleiben: Flugzeugkabinen können zu Dehydrierung führen. Trinke deshalb vor, während und nach dem Flug ausreichend Wasser.
- Gesund essen: Magenprobleme entstehen oft durch Jetlag und lange Flüge. Wähle leichte Mahlzeiten, vorzugsweise aus Obst und Gemüse, um Verdauungsstörungen zu vermeiden.
- Im Flugzeug dehnen: Achte darauf, dich regelmäßig zu bewegen, um Muskelsteifheit zu verhindern und das Risiko von Blutgerinnseln zu senken.
- Koffein sinnvoll einsetzen: Koffein kann die Wachsamkeit kurzfristig erhöhen, sollte aber in Maßen konsumiert werden. Nutze Kaffee oder Tee nur, wenn es dir hilft, den Tag zu überstehen, und vermeide Koffein am Nachmittag oder Abend, da es deinen Schlaf beeinträchtigen könnte.
Power Naps bei Jetlag
Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 20 bis 30 Minuten kann helfen, die Tagesmüdigkeit zu verringern und neue Energie zu tanken. Man sollte aber darauf achten, dass der Power Nap nicht zu lange dauert oder zu spät am Tag stattfindet, da es den Schlafrhythmus zusätzlich stören kann. Idealerweise sollte der Power Nap mindestens acht Stunden vor der geplanten Schlafenszeit stattfinden, um den natürlichen Schlafzyklus nicht zu stören. Power Naps sollten als Ergänzung zur Anpassung an die neue Zeitzone, nicht aber als alleiniges Mittel gegen Jetlag eingesetzt werden.
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