Vorbereitung ist entscheidend
Du hast noch mit dem Sporttraining begonnen, hast es nie richtig durchgehalten oder hattest aufgrund anderer Veränderungen in deinem Leben eine längere Pause? Dann ist es wichtig, dass du dir für den Einstieg in den Sport genügend Zeit nimmst und dich gut vorbereitest. Denn bevor du mit einer neuen Sportart oder einem regelmäßigen Training beginnst, ist eine gründliche Planung unerlässlich. Dazu gehört zunächst die Wahl der richtigen Sportart, die den eigenen Interessen und körperlichen Voraussetzungen entspricht. Ein Gespräch mit einem Sportmediziner, Personal Trainer oder Physiotherapeuten kann helfen, mögliche Risiken abzuschätzen und geeignete Aktivitäten auszuwählen. Außerdem ist es wichtig, in die richtige Sportausrüstung zu investieren, um optimal zu starten und auch mögliche Verletzungen vorzubeugen. Und letztendlich ist die Definition der eigenen Ziele entscheidend, um die Motivation nicht zu verlieren. Ein Besuch im Fitnessstudio oder in Sportvereinen kann helfen, verschiedene Sportarten auszuprobieren und die passende Wahl zu treffen.
In unserem Video spricht Sportexperte Mario Schafzahl über die wichtigsten Punkte, die man zu Beginn beachten sollte. Auch wie man motiviert bleibt und nachhaltig zum Erfolg kommt, verrät er uns:
In der Ruhe liegt die Kraft
Der häufigste Fehler von Anfängern ist, zu schnell zu viel zu wollen. Um Verletzungen zu vermeiden und langfristig motiviert zu bleiben, ist es ratsam, schrittweise zu beginnen und sich realistische Ziele zu setzen. Ein strukturierter Trainingsplan, der sowohl Belastungs- als auch Regenerationsphasen berücksichtigt, ist dabei sinnvoll. Zudem sollten Einsteiger auf ihren Körper hören und bei Schmerzen oder Überlastungsreaktionen rechtzeitig pausieren. Eine wichtige Rolle zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkater spielt auch das Dehnen. Der Muskelkater gehört zwar besonders beim Einstieg vom Sport dazu, sollte sich jedoch nicht zu schmerzhaft anfühlen. Wenn du nach dem (ersten) Training nicht einmal mehr aufstehen kannst, hast du vermutlich etwas übertrieben. Deshalb gilt: In der Ruhe liegt die Kraft. Versuche, deine Workouts Schritt für Schritt zu intensivieren. Konzentriere dich beispielsweise eher auf kurze, tägliche Workouts als auf ein Training pro Woche, bei dem du dich kaum noch rühren kannst und dich vor Erschöpfung niedergeschlagen fühlst. Daher ist eine korrekte und an den Alltag angepasste Routine mit täglichen Dehnübungen am effektivsten.
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Nachhaltigkeit im Training
Eine korrekte Ausführung und Technik ist Voraussetzung für den langfristigen Erfolg in jeder Sportart und für die Vermeidung von Verletzungen. Vor allem für Anfänger ist es daher wichtig, auf eine saubere Durchführung der Bewegungen zu achten und die Hilfe von qualifizierten Trainer:innen oder erfahrenen Sportler:innen in Anspruch zu nehmen. Regelmäßiges Training ist ebenfalls unerlässlich, um Fortschritte zu erzielen und die eigenen sportlichen Fähigkeiten kontinuierlich zu verbessern. Dabei ist es wichtig, neben Ausdauer auch die Beweglichkeit und die Kraft zu stärken. Doch gerade beim Gewichttraining machen viele Anfänger Fehler, die sich später rächen. So kann zum Beispiel eine falsche Fußstellung beim Gewichtheben gefährliche Folgen wie einen Bandscheibenvorfall haben. Ebenso werden ein inkorrekter Laufstil, eine schlechte Körperhaltung oder andere Fehlhandlungen meist nicht bedacht, werden zur Gewohnheit und sind später nicht mehr so leicht „abzugewöhnen“. Daher ist ein Start mit einem Profi, der sich in der jeweiligen Sportart auskennt, gerade zu Beginn sehr empfehlenswert. Meist reichen schon 1-2 Stunden mit einem Trainer oder einer Trainerin aus, um grobe Fehler zu vermeiden und sich, seinem Wohlbefinden und seinem Körper nachhaltig etwas Gutes zu tun.
Ernährung und ausreichend Ruhe
Einer der wichtigsten Tipps für den Einstieg im Sport ist, auch die Ernährung zu optimieren und besonders zu Beginn ausreichend Regeneration einzuplanen. Diese Punkte sind jedoch nicht nur während des Trainings, sondern auch davor und danach entscheidend. Vor dem Training sollte man darauf achten, eine Mahlzeit einzunehmen, die aus Kohlenhydraten besteht und leicht verdaulich ist, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Nach dem Training ist es wichtig, Proteine und Fette zu sich zu nehmen, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. Zudem sollte man darauf achten, genug zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Wann man nicht essen sollte, um Übelkeit zu vermeiden, ist ebenfalls wichtig zu beachten: Direkt vor dem Training sollte man keine großen Mahlzeiten mehr zu sich nehmen, da das zu Magenbeschwerden führen kann. Stattdessen ist es ratsam, etwa eine Stunde vor dem Training eine leichte Snack (Obst, Proteinriegel, Energiecake ,..) zu sich zu nehmen, der leicht verdaulich ist. Nach dem Training sollte man ebenfalls warten, bis sich der Magen beruhigt hat, bevor man eine größere Mahlzeit einnimmt. Durch diese kleinen, aber wichtigen Anpassungen kann man nicht nur Übelkeit vermeiden, sondern auch die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt optimieren.
Nahrungsergänzung für mehr Motivation
Auch die Einnahme von Protein-Shakes und leichten Boostern kann für viele motivierend sein, da sie einen Leistungsschub bewirken. Aber Vorsicht: Die Dosis macht das Gift. Bevor du also zu viele Shakes trinkst, beachte die auf dein Körpergewicht bezogene Eiweißmenge und nimm zunächst maximal einen Shake pro Tag. Auch BCAA-Kapseln (verzweigtkettige Aminosäuren) können nach einiger Zeit hilfreich sein, um am Ball zu bleiben. BCAA-Kapseln sind Nahrungsergänzungsmittel, die drei essentielle Aminosäuren enthalten: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie können helfen, den Muskelabbau während intensiver Trainingseinheiten zu verhindern, und sie können dazu beitragen, den Proteinabbau zu reduzieren. Außerdem können sie die Regeneration beschleunigen und eventuelle Muskelschäden reparieren. Wichtig ist jedoch, sich beraten zu lassen und am anfangs vorsichtig und Schritt für Schritt vorzugehen.
