Langes Sitzen erhöht Risiko für viele Krankheiten
Gerade bei einem 9 to 5 Job im Büro sitzen die meisten fast den ganzen Tag auf ihrem Platz und Bewegung wird maximal im Fitnessstudio erzielt. Doch gerade innerhalb der Arbeitszeit kann man schon auf seine Fitness achten und vermeiden, dass man sich zu wenig bewegt. Langes Sitzen ist eines der größten Probleme, weil es das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöht. Zum Beispiel können Rückenschmerzen, Diabetes Typ-2, Adipositas, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf langes Sitzen zurückgeführt werden, ergab eine Studie der Jama Cardiology im Jahr 2022. Deshalb ist es umso wichtiger, sich bewusst für Bewegung am Arbeitsplatz zu entscheiden.
5 Tipps, die dir im Büro keine Zeit kosten
Wenn du in deinen Arbeitsalltag kleine Veränderungen einbaust, kann es die Nachteile des langen Sitzens am Arbeitsplatz ausgleichen. Diese 5 Tipps kosten dir keine Extra-Zeit, holen aber Bewegung in deinen Alltag zurück.
- Fahre mit dem Fahrrad in die Arbeit: Schon am frühen Morgen auf das Fahrrad zu schwingen kostet einiges an Überwindung, hat aber viele Vorteile. Der Morgensport und die frische Luft machen dich wach und versorgen dein Gehirn mit Sauerstoff, wodurch du dich in der Arbeit besser konzentrieren kannst. Außerdem musst du dich nicht auf die überfüllten und oft verspätenden Öffis verlassen und tust der Umwelt was Gutes.
- Nutze deine Mittagspause: Wenn du dein Mittagessen ständig am Arbeitstisch isst, während du gleichzeitig weiterarbeitest, ist es nicht nur für deinen Körper, sondern auch für dein psychisches Wohlbefinden auf Dauer ungesund. Nimm dir Zeit für deine Mittagspause und nutze sie für einen kurzen Spaziergang um den Block. Danach fühlst du dich erholt und hast mehr Energie, um den Rest deines Tages produktiv zu arbeiten.
- Steh öfter auf: Steh von deinem Arbeitsplatz regelmäßig auf, um dir Wasser oder Kaffee zu holen, oder persönlich bei deinen Kolleg*innen vorbeizuschauen, anstatt sie anzurufen oder eine E-Mail zu verschicken. Die Schritte tun dir gut und die Kollegen werden sich bestimmt über deinen Besuch freuen.
- Nimm Treppen statt Aufzug: Du nimmst immer den Aufzug, weil dein Büro im fünften Stock ist? So bekommst du innerhalb von wenigen Minuten einen Workout hin, der deine Beinmuskeln beansprucht und deinen Kreislauf in Schwung bringt.
- Ändere deinen Arbeitsweg: Auch wenn du nicht die Möglichkeit hast, mit dem Fahrrad in die Arbeit zu fahren, kannst du deinen Arbeitsweg immer noch optimieren, sodass du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst. Laufe zum Beispiel ein paar Stationen zu Fuß, bevor du in die Straßenbahn oder in die U-Bahn steigst. Und wenn es dir in der Früh doch zu stressig ist, dann kann man immer noch seinen Rückweg anpassen. Empfehlenswert sind täglich 10.000 Schritte, die du mit deinem Smartphone ganz einfach zählen kannst. Wenn der Rückweg nicht lang genug war, kannst du am Abend noch einen kurzen Spaziergang machen, um auf dein Ziel zu kommen. Aber auch wenn du dein tägliches Stritte-Ziel nicht schafft, da du dich nach der Arbeit sofort auf die Couch gelegt hast, musst du dich nicht schlecht fühlen. Auch 5.000 Schritte sind besser als sich gar nicht bewegen.
Weitere Übungen am Arbeitsplatz
Regelmäßige Bewegungs- und Dehnungspausen sollte man nicht verzichten. Man kann aber auch während dem Arbeiten im Büro einige Übungen machen, um Muskelschwäche und Rückenschmerzen vorzubeugen.
- Beinheben: Setze dich aufrecht auf deinen Arbeitsstuhl und hebe abwechselnd ein Bein nach oben, strecke es durch und spanne deine Beinmuskeln an.
- Schulterkreisen: Lass deine Arme locker fallen und ziehe die Schultern an. Danach kreist du die Schultern fünf Mal nach vorne und fünf Mal nach hinten.
- Aufsteh-Kniebeugen: Stelle deinen Stuhl etwas weiter weg vom Arbeitstisch und setz dich hin. Erhebe dich von deinem Stuhl, mach danach gleich eine Kniebeuge und hebe danach abwechselnd deine knie an. Wiederhole fünf Mal.
- Entspannung für den Nacken: Setze dich aufrecht hin und neige deinen Kopf zur linken Seite. Verstärke die Dehnung, indem du deinen Kopf mit der linken Hand etwas nach unten ziehst. Halte die Dehnung für etwa fünfzehn Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Gewichte einsetzen: Investiere in Gewichtsmanschetten. Diese findet man bereits an 10 Euro und lassen sich an den Hand- und Fußgelenken befestigen. Diese kleine Fitnesshelfer können eine effektive Methode sein, um deinen Kalorienverbrauch zu steigern und deine Muskeln zu stärken. Selbst bei einfachen Aktivitäten wie zum Beispiel beim Treppensteigen oder Tippen bieten die Gewichte genug Wiederstand um die Muskeln härter arbeiten zu lassen.
Aktivitäten planen
Unsere Tipps können körperliche Aktivität aber nicht ganz ersetzen. Regelmäßiger Sport ist für jeden immer noch sehr wichtig – also nimm dir bewusst dafür Zeit und plane am Wochenende Aktivitäten wie eine Fahrrad- oder Wandertour mit deinen Freunden. Was unsere Tipps auch nicht ersetzen können, ist medizinische Beratung. Wenn du an chronischen Rückenschmerzen leidest, lass deine Gesundheit nicht unbehandelt und suche die Hilfe eines Physiotherapeuten auf.
