Energiegeladen in den Tag: Die richtige Morgenroutine für deine psychische Gesundheit

Eine gut strukturierte Morgenroutine kann den Grundstein für einen produktiven und energiereichen Tag legen. Ein guter Start in den Tag unterstützt nicht nur das Energieniveau über den gesamten Tag hinweg und fördert die allgemeine Darmgesundheit, sondern erhöht auch den Serotoninspiegel. Das trägt wiederum erheblich zur Steigerung der Stimmung und Produktivität bei und fördert somit die mentale Gesundheit. Wie kann man also die Morgenroutine gestalten, um den Tag gut gelaunt und energiegeladen zu beginnen?

Früh Aufstehen

Ein gelungener Start in den Tag beginnt mit dem frühen Aufstehen. Diese Gewohnheit schenkt dir wertvolle Zeit, um dich auf den Tag vorzubereiten und den Morgen in Ruhe zu erleben. Zugleich mindert sie den Stress, der oft durch Hektik entsteht. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Frühaufsteher dazu tendieren, früher schlafen zu gehen und so einen erholsameren Schlaf zu genießen. Ein hilfreicher Tipp ist es, den Wecker etwa 30 Minuten früher zu stellen und sich allmählich an diese neue Aufstehzeit zu gewöhnen. Zudem solltest du versuchen, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, um deinen zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Dein Körper verfügt über eine innere Uhr, die verschiedene biologische Prozesse, darunter auch den Schlaf-Wach-Rhythmus, steuert. Eine konstante Aufwachzeit ermöglicht es dem Körper, einen harmonischen Rhythmus zu entwickeln, was sich wiederum positiv auf die Qualität des Schlafes auswirkt.

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Natürliches Licht

Direkt nach dem Aufwachen ist es wichtig, natürliches Licht in deine Augen zu lassen. Das kann durch einen Morgenspaziergang, ein heißes Getränk im Freien oder eine Meditation in deinem Garten oder im nächsten Park geschehen. Das morgendliche Sonnenlicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, wodurch du dich tagsüber wacher und aufmerksamer fühlst. Außerdem fördert das Sonnenlicht die Freisetzung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der zu Glücksgefühlen und Zufriedenheit beiträgt. Daher solltest du so viel natürliches Licht wie möglich tanken und deine Sonnenbrille erst bei grellem Mittagslicht tragen, damit am Morgen das natürliche Licht deine Augen erreichen kann.

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Körper rehydrieren

Nach einer langen Nacht ohne Flüssigkeitszufuhr ist es entscheidend, deinen Körper gleich nach dem Aufwachen mit Wasser zu versorgen. Platziere daher eine Flasche oder ein Glas Wasser neben deinem Bett oder im Badezimmer, damit du direkt nach dem Aufstehen darauf zurückgreifen kannst. Ein großes Glas Wasser zu trinken hilft, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, deinen Körper zu rehydrieren und auf den Tag vorzubereiten.

Bewegung und Sport

Körperliche Aktivität am Morgen bringt den Kreislauf in Schwung und setzt Endorphine frei, die für ein Gefühl des Wohlbefindens sorgen. Verbringe ein paar Minuten mit Dehnübungen, um deine Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung anzuregen. Diese Übungen lassen sich leicht in deinen Morgenablauf integrieren, während du zum Beispiel deine Zähne putzt oder darauf wartest, dass dein Kaffee fertig ist. Auf diese Weise kannst du deine Routine festigen und Zeit sparen. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du auch einen kurzen Spaziergang machen, Yoga praktizieren oder eine kurze Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren. Eine Studie, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine, ergab, dass morgendliche Bewegung die Aufmerksamkeit, das visuelle Lernen und die Problemlösung verbessert. Schon 20-30 Minuten Bewegung können oft positive Effekte zeigen.

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Nahrhaftes Frühstück

Ein ausgewogenes Frühstück legt den Grundstein für einen gelungenen Start in den Tag. Es sollte reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sein, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energie für den gesamten Vormittag zu liefern. In dein gesundes Frühstück kannst du folgende nährstoffreiche Lebensmittel einbauen:

• Eier: Eine Studie hat gezeigt, dass Eier den Hunger besser unterdrücken als Müsli und dabei helfen können, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Außerdem enthalten sie wichtige Nährstoffe wie Lutein, Zeaxanthin, Cholin sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
• Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt enthält mehr Protein als gewöhnlicher Joghurt und hat weniger Kalorien als viele andere Proteinquellen. Eine Tasse enthält 25 Gramm Eiweiß und nur 149 Kalorien. Außerdem enthält er Kalzium, Vitamin B12, Zink, Kalium und Phosphor.
• Kaffee: Koffein steigert die Aufmerksamkeit, hebt die Stimmung und verbessert die Leistungsfähigkeit. Zudem kann es auch Polyphenole enthalten, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Dennoch sollte man nicht mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag oder insgesamt 400 mg Koffein zu sich nehmen.
• Kaffee-Alternativen: Wer auf Kaffee verzichten möchte, kann alternativ auf Optionen wie Pilzkaffee oder grüne Smoothies zurückgreifen, die ebenfalls die Konzentration und Aufmerksamkeit fördern.
• Chia-Samen: Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Die Nährstoffe in Chia-Samen können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen vorzubeugen.
• Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren sind nicht nur süß, sondern auch reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
• Körniger Frischkäse: Es ist ein kalorienarmes und eiweißreiches Frühstücksprodukt und liefert 24 g Eiweiß pro Tasse (220 g). Daher sättigt er auch gut.
• Nüsse: Nüsse liefern wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, gesunde Fette und Antioxidantien. Sie fördern das Sättigungsgefühl und können bei der Gewichtskontrolle helfen.
• Haferflocken: Haferflocken enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann und antioxidative und probiotische Eigenschaften besitzt. Außerdem liefern sie Eisen, B-Vitamine, Mangan, Magnesium, Zink und Selen sowie etwa 10 g Eiweiß pro Tasse.

 

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Offline bleiben

Viele von uns greifen gleich nach dem Aufwachen zum Smartphone. Doch es ist ratsam, Handy, Laptop oder Fernseher zunächst beiseitezulegen. Deine Morgenroutine sollte sich ganz um dich drehen, denn Apps wie WhatsApp, Instagram oder TikTok können schnell ablenken. Der Medienkonsum kann Stress verursachen und negative Emotionen hervorrufen. Starte deinen Tag lieber mit Aktivitäten, die deine Stimmung heben und dir ein gutes Gefühl geben. Es kann hilfreich sein, am Abend den Flugmodus am Handy einzuschalten oder es ganz auszuschalten. Wenn du Nachrichten lesen musst, setze dir eine feste Zeit dafür, um nicht zu viel davon online aufzuwenden.

Tagesplanung und Prioritäten

Nimm dir nach dem Frühstück ein paar Minuten Zeit, um den Tagesablauf zu planen und Ziele für den Tag zu setzen. Erstelle eine To-Do-Liste mit den wichtigsten Aufgaben und ordne deine Verpflichtungen und Freizeit realistisch an. Das ermöglicht es dir, den Tag strukturiert anzugehen und Überforderung zu vermeiden. Eine klare Planung kann den Stress reduzieren und dir helfen, den ganzen Tag über konzentriert und produktiv zu bleiben.

Durch frühes Aufstehen, ausreichend Bewegung, gesunde Ernährung und eine positive Einstellung schaffst du die besten Voraussetzungen für einen erfolgreichen Tag. Indem du dir morgens Zeit für dich selbst nimmst, kannst du den Tag nicht nur produktiver, sondern auch zufriedener und ausgeglichener gestalten.