Egal welches Geschlecht: Darum ist Beckenbodentraining so wichtig

Der Beckenboden, eine oft übersehene Muskelgruppe, spielt eine zentrale Rolle für die körperliche Integrität und das Wohlbefinden von Frauen und auch Männern. Er besteht aus einer komplexen Struktur von Bändern, Bindegewebe und Muskeln, die essentiell für die Unterstützung der Blase, des Darms und bei Frauen auch zusätzlich der Gebärmutter und Vagina sind. Ein starker Beckenboden trägt zur Vorbeugung von Inkontinenz bei, unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und kann das sexuelle Empfinden steigern. Beckenbodentraining ist ein Thema, das – vor allem bei Männern- oft vernachlässigt wird, aber eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von beiden Geschlechtern spielt.

Viele sind sich nicht bewusst, wo sich der Beckenboden überhaupt befindet oder wie sie ihn trainieren können. Zwei einfache Übungen können dabei helfen, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln: als Frau das Anspannen der vaginalen Muskeln, als würde man einen Tampon zurückhalten, und für beide Geschlechter das Einziehen des Unterbauchs, als würde man eine Murmel mit den Pobacken anheben. Diese Visualisierungen sind hilfreich, um die Muskeln zu identifizieren, die für das Training angesprochen werden müssen.

Vorteile eines starken Beckenbodens

1. Beckenbodentraining stärkt die Kontrolle und Prävention von Inkontinenz: Eine der wichtigsten Funktionen des Beckenbodens ist es, die Blase und den Darm zu kontrollieren. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu Inkontinenzproblemen führen, insbesondere im Alter oder nach der Geburt. Durch gezieltes Training können Männer und Frauen die Kontrolle über ihre Blase und ihren Darm verbessern und das Risiko von Inkontinenz reduzieren.
2. Verbesserung der sexuellen Gesundheit und Leistung: Ein starker Beckenboden trägt wesentlich zur sexuellen Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei. Sowohl Männer als auch Frauen können durch regelmäßiges Beckenbodentraining die Durchblutung im Beckenbereich verbessern, was zu einer erhöhten Empfindlichkeit und besseren Orgasmen führen kann. Darüber hinaus kann ein trainierter Beckenboden auch Erektionsproblemen bei Männern entgegenwirken und die Vaginalgesundheit bei Frauen verbessern.
3. Prävention von Rückenschmerzen und Haltungsschäden: Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Wirbelsäule und der Aufrechterhaltung einer gesunden Haltung. Ein schwacher Beckenboden kann zu Rückenschmerzen und Haltungsschäden führen. Durch gezieltes Training können Männer und Frauen die Stabilität ihres Beckenbodens verbessern und somit Rückenschmerzen vorbeugen.
4. Unterstützung während und nach der Schwangerschaft: Für Frauen ist ein starker Beckenboden während der Schwangerschaft und nach der Geburt besonders wichtig. Ein trainierter Beckenboden kann die Geburt erleichtern und das Risiko von Geburtsverletzungen verringern. Darüber hinaus kann ein gut trainierter Beckenboden nach der Schwangerschaft helfen, die Organe wieder an ihren Platz zu bringen und die Genesung zu beschleunigen.
5. Erhöhte allgemeine Stabilität und Fitness: Ein stabiler Beckenboden ist nicht nur für spezifische Funktionen wichtig, sondern trägt auch zur allgemeinen Stabilität und Fitness bei. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining können Männer und Frauen ihre Körperbalance verbessern, was wiederum das Verletzungsrisiko verringern und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Das Training des Beckenbodens kann nahtlos in den Alltag integriert werden. Übungen wie die „Brücke“ aus Yoga und Pilates, die „Seiltänzerin“ zur Stärkung der Balance und Festigkeit im Unterbauch sowie der Einsatz eines Hula-Hoop-Reifens sind effektive Methoden, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Übungen fördern gezielt die Anspannung und Entspannung des Beckenbodens und können fast überall ausgeführt werden.

Die Schwangerschaft stellt eine besondere Herausforderung für den weiblichen Beckenboden dar, da das zunehmende Gewicht des Babys und der Gebärmutter die Muskulatur stark beansprucht. Rückbildungsgymnastik nach der Geburt ist daher essentiell, um die Muskulatur wieder zu stärken und langfristigen Problemen wie Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung vorzubeugen. Hierzulande werden solche Kurse häufig von den Krankenkassen übernommen.

Ein gezieltes Beckenbodentraining sollte regelmäßig durchgeführt werden, um langfristig positive Effekte zu erzielen. Neben spezifischen Übungen kann auch die Atmung eine wichtige Rolle spielen, da sie direkten Einfluss auf den Beckenboden hat. Das tägliche Einbeziehen von Beckenbodenübungen in die Routine, sei es beim Zähneputzen oder im Büro, kann die Spannkraft der Muskulatur nachhaltig verbessern und zu einem gesteigerten allgemeinen Wohlbefinden führen. Beckenbodentraining ist auch für Männer gleichermaßen wichtig, da es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, von der Kontrolle von Blase und Darm über die Verbesserung der sexuellen Gesundheit bis hin zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und Haltungsschäden.