Gewölbter Bauch trotz Sport
Man trainiert regelmäßig im Fitnessstudio und hält sich strikt an eine gesunde Ernährung, doch der ersehnte flache Bauch will einfach nicht in Sicht kommen. Dieses frustrierende Problem kann durch Distasis Recti verursacht werden, eine Erkrankung, bei der sich die Bauchmuskeln entlang der Mittellinie des Bauches voneinander trennen. Diese Muskeltrennung kann dazu führen, dass sich der Bauch sichtbar aufwölbt, ähnlich wie bei einem Blähbauch, auch wenn man sich ansonsten gesund und fit fühlt. Die Erkrankung schadet nicht nur dem Aussehen und dem Selbstwertgefühl, sondern kann auch zu Beschwerden wie Rückenschmerzen und einer schwachen Rumpfstabilität führen. Doch wie genau entsteht diese Erkrankung, und was kannst du tun, um deine Bauchmuskeln wieder in Form zu bringen?
Mehr dazu: Apfelessig & CO: Was hilft wirklich gegen einen Blähbauch?
Besonders häufig nach Schwangerschaft
Distasis Recti ist eine Erkrankung, bei der sich die Bauchmuskeln entlang der Mittellinie des Bauches voneinander trennen. Die Bauchmuskeln, bekannt als Rectus abdominis, sind normalerweise durch eine starke Bindegewebsscheide verbunden. Diese Scheide kann jedoch gedehnt oder geschwächt werden, so dass sich die beiden Muskelhälften voneinander entfernen. Das führt zu einer sichtbaren Beule oder Wölbung im Bauchbereich, auch wenn der Rest des Körpers fit und gesund erscheint. Verursacht wird Distasis Recti häufig durch einen übermäßigen Druck auf die Bauchmuskeln. Während einer Schwangerschaft beispielsweise wird der Bauchraum stark gedehnt, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Dadurch kann die bindegewebige Hülle der Bauchmuskulatur überdehnt werden und es kommt zur Distasis Recti. Aber auch bei Männern kann dieser Druck entstehen, insbesondere bei Übergewicht oder häufigem Heben schwerer Lasten. Wenn die Bauchmuskeln durch intensives Training oder körperliche Belastungen stark beansprucht werden, kann es ebenfalls zu einer Überdehnung der Bindegewebsscheide führen. Darüber hinaus spielen genetische Faktoren eine Rolle. Manche Menschen haben von Natur aus eine schwächere Bindegewebsschicht, was das Risiko erhöht. Auch eine falsche Technik bei Übungen kann das Problem verschärfen, da der Druck auf die Bauchwand nicht gleichmäßig verteilt wird und die Bindegewebsscheide zusätzlich belastet wird.
Mehr dazu: Schmale Taille: Verzichte beim Training auf diese Bauchübungen
Wie erkennt man Distasis Recti?
Wenn du wissen möchtest, ob du von Diastasis Recti betroffen bist, kannst du einen einfachen Test durchführen. Ein Selbsttest besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und die Beine anzuwinkeln, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Hebe dann leicht den Kopf und die Schultern an, als würdest du einen kleinen Crunch machen. Während du das tust, taste entlang der Mittellinie deines Bauches, um zu fühlen, ob eine Lücke oder Kuhle vorhanden ist. Normalerweise sollte es schwierig sein, mehr als ein oder zwei Finger in diese Lücke zu schieben. Wenn du jedoch eine größere Lücke spürst, könnte es auf Distasis Recti hindeuten. Um die Diagnose zu bestätigen und die Schwere des Problems festzustellen, können Ärzt:innen zusätzlich Ultraschalluntersuchungen oder andere bildgebende Verfahren einsetzen. Diese Untersuchungen helfen, das genaue Ausmaß der Muskelspaltung und die Auswirkungen auf die Bauchwand zu beurteilen.
Mehr dazu: „Long Breath“: Japanische Atemtechnik für Entspannung und einen flachen Bauch
@megan_the_trainer_ 2 ways to test for Diastasis Recti ✌🏻 #diastasisrecti ##bloated##bloating##abseparation##mompooch ♬ original sound – Megan The Trainer
Übungen zur Heilung
Die Behandlung der Distasis Recti besteht in der Regel aus einer Kombination von gezielten Übungen, physiotherapeutischen Maßnahmen und manchmal auch chirurgischen Eingriffen. Gezielte Übungen zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur sind wichtig, um die Muskeln wieder näher zusammenzubringen und die Bauchdecke zu stabilisieren. Hier sind einige Übungen, die helfen können, Distasis Recti zu behandeln und zu verbessern:
- Beckenbodenübungen (Kegel-Übungen): Spanne den Beckenboden an, als ob du den Urinfluss stoppen würdest. Halte 5 Sekunden und entspanne für weitere 5 Sekunden. Wiederhole 10-15 Mal.
- Transversus Abdominis Aktivierung: Lege dich auf den Rücken, ziehe beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und halte die Spannung 5-10 Sekunden. Wiederhole 10-15 Mal.
- Abdominal Bracing: Knie dich auf alle viere, spanne deinen Bauch an, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, und halte die Spannung 10-15 Sekunden. Wiederhole 10-15 Mal.
- Katzen-Kuh-Stretch (Cat-Cow Stretch): Auf allen Vieren, atme ein und lasse den Rücken durchhängen (Kuh-Position), atme aus und wölbe den Rücken nach oben (Katzen-Position). Wiederhole 10-15 Mal.
- Modifizierte Planke: Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf die Unterarme und hebe den Oberkörper leicht an, während die Füße auf dem Boden bleiben. Halte 10-20 Sekunden und wiederhole 5-10 Mal.
Mehr dazu: Immer noch keinen Sixpack: 5 Fehler, die dein Bauchtraining ruinieren
@nikizoub 5 exercises to heal Diastasis & rebuild your postpartum core 👑 (C-section friendly) If you want to heal & transform your core after having babies, come join the Mom body program #postpartum #postpartumbody #postpartumfitness #newmom #diastasisrecti #fitmom ♬ TEXAS HOLD ‚EM – Beyoncé
Triggerwarnung:
Dieser Artikel behandelt Themen wie Fettreduzierung und Gewichtsverlust, die potenziell für manche Menschen belastend sein können. Bitte denke daran, dass eine ausgewogene und vor allem ausreichende Ernährung wichtig ist, um gesund zu bleiben. Wenn du dich in einer schwierigen Phase hinsichtlich deiner Essgewohnheiten befindest, empfehlen wir, dich mit jemandem auszutauschen oder professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
