Schlüssel zum Glück
In einer Welt, die sich ständig verändert und uns mit unvorhersehbaren Herausforderungen konfrontiert, wird Resilienz zu einer entscheidenden Fähigkeit. Jeder von uns wird im Laufe seines Lebens mit Herausforderungen und Widrigkeiten konfrontiert – sei es durch persönliche Verluste, berufliche Rückschläge, gesundheitliche Probleme oder zwischenmenschliche Konflikte.
Der Weg durch diese schwierigen Zeiten ist oft nicht einfach, und es kann schwerfallen, den Mut zu finden, weiterzumachen. Doch die gute Nachricht ist, dass Resilienz, die Fähigkeit, sich von Herausforderungen zu erholen und aus ihnen zu wachsen, erlernbar ist.
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Welche Rolle spielen genetische Faktoren?
Resilienzforscher:innen verwenden den Begriff “Selbstwirksamkeitserwartung”, um zu beschreiben, wie stark die Überzeugung eines Menschen ist, sein Leben aus eigener Kraft meistern zu können. Der Neurowissenschaftler Raffael Kalisch, Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, spricht jedoch auch von erblichen Faktoren.
Die drei wichtigste angeborene Faktoren wären: Intelligenz, Optimismus und Extraversion – also die Eigenschaft, auf andere zuzugehen und soziale Bindungen zuzulassen. Trotzdem können wir die eigene Resilienz aktiv entwickeln. Indem wir uns selbst reflektieren, flexibel bleiben und soziale Unterstützung suchen, können wir unsere Resilienz nach und nach stärken und so besser auf die Herausforderungen des Lebens reagieren. Die folgenden sechs Strategien helfen dir dabei.
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1. Selbstmitgefühl entwickeln
In schwierigen Zeiten neigen wir dazu, uns selbst hart zu beurteilen. Wir fühlen uns versagt oder schlecht, wenn wir mit Rückschlägen konfrontiert werden. Doch diese Selbstkritik verschärft nur den Schmerz und hindert uns daran, uns zu erholen. Stattdessen zeigt die Forschung, dass Selbstmitgefühl – also die Fähigkeit, sich selbst in Momenten der Not mit derselben Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen wie einem guten Freund – ein wichtiger Faktor für Resilienz ist.
Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich in Schwierigkeiten zu suhlen oder den Schmerz zu verdrängen, sondern vielmehr, ihn anzuerkennen und mit einer Haltung der Fürsorge zu begegnen. Wenn wir uns selbst mit Freundlichkeit behandeln, sind wir besser in der Lage, schwierige Gefühle zu akzeptieren und auf gesunde Weise zu verarbeiten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Selbstmitgefühl üben, weniger anfällig für Depressionen, Angstzustände und Stress sind.
Eine einfache Übung, um Selbstmitgefühl zu entwickeln, ist die Selbstmitgefühls-Pause. Dabei legst du deine Hände auf dein Herz, nimmst einen tiefen Atemzug und sagst dir selbst: „Möge ich in diesem Moment Frieden finden“ oder „Möge ich mich selbst lieben und annehmen, wie ich bin.“ Diese Praxis kann helfen, den inneren Kritiker zu beruhigen und Platz für Heilung zu schaffen.
2. Achtsamkeit als tägliche Praxis
Achtsamkeit ist die Fähigkeit, den gegenwärtigen Moment ohne Urteil wahrzunehmen. In der Praxis bedeutet das, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne sich von der Vergangenheit oder der Zukunft ablenken zu lassen. In Zeiten von Stress und Herausforderungen kann Achtsamkeit eine sehr hilfreiche Methode sein, um den Geist zu beruhigen und die emotionalen Wellen zu glätten.
Achtsamkeit kann auf verschiedene Weisen geübt werden. Eine der einfachsten Methoden ist die Achtsame Atemübung: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme langsam ein und aus und beobachte, wie der Atem ein- und ausströmt, ohne ihn zu kontrollieren. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, nimm sie einfach wahr und kehre dann sanft zum Atem zurück. Diese Übung hilft, den Geist zu beruhigen und gibt dir die Möglichkeit, deine Emotionen zu beobachten, ohne von ihnen überwältigt zu werden.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Stresswahrnehmung verringern und die Fähigkeit zur Emotionsregulation verbessern kann. Menschen, die Achtsamkeit in ihr Leben integrieren, sind in der Regel resilienter, da sie in der Lage sind, schwierige Situationen ruhiger zu betrachten und besser mit ihnen umzugehen.
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3. Kognitive Umstrukturierung
Wie wir auf Herausforderungen reagieren, hängt oft davon ab, wie wir sie in unserem Geist interpretieren. Wenn wir Schwierigkeiten als unüberwindbare Hindernisse betrachten, kann das unsere Fähigkeit zur Resilienz beeinträchtigen. Kognitive Umstrukturierung ist eine Technik, bei der wir unsere negativen Gedanken hinterfragen und durch realistischere und positivere Perspektiven ersetzen.
Ein Beispiel dafür könnte eine berufliche Niederlage sein. Anstatt zu denken: „Ich habe versagt, ich bin nicht gut genug“, könntest du dir selbst sagen: „Ich habe einen Fehler gemacht, aber das ist eine Gelegenheit, daraus zu lernen und mich weiterzuentwickeln.“ Solche Änderungen in der Denkmuster können den emotionalen Schmerz lindern und den Weg zu einer konstruktiveren Reaktion ebnen.
Es wird deutlich, dass der Umgang mit unseren Gedanken – und das Ersetzen von negativen mit positiven, lösungsorientierten Gedanken – ein entscheidender Schritt ist, um die Resilienz zu fördern.
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4. Die Bedeutung von sozialen Beziehungen
Der Mensch ist ein soziales Wesen, und eine starke soziale Unterstützung ist ein wesentlicher Faktor für die Resilienz. In schwierigen Zeiten suchen wir oft Trost bei Freunden, Familie oder Kollegen. Das Teilen von Erfahrungen und das Wissen, dass man nicht allein ist, kann das Gefühl der Einsamkeit lindern und den Weg zur Heilung ebnen.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass Menschen mit einem starken sozialen Netzwerk eher in der Lage sind, sich von Stress oder traumatischen Erlebnissen zu erholen. Soziale Unterstützung bietet nicht nur emotionalen Trost, sondern kann auch praktische Hilfe in schwierigen Momenten leisten. Studien zeigen, dass soziale Bindungen das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern und die allgemeine Lebensqualität erhöhen.
Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Unterstützung von anderen nicht nur den Empfänger begünstigt, sondern auch den Geber. Wenn wir anderen helfen, fühlen wir uns oft selbst besser und können dadurch unser eigenes Wohlbefinden stärken. Eine der einfachsten Möglichkeiten, soziale Unterstützung zu suchen, ist es, offen über die eigenen Herausforderungen zu sprechen und sich aktiv um die Beziehungen zu den Menschen zu kümmern, die uns wichtig sind.
5. Ziele setzen und Perspektive bewahren
Ein weiterer wichtiger Aspekt der Resilienz ist die Fähigkeit, langfristige Ziele zu setzen und das große Ganze im Blick zu behalten. Inmitten von Herausforderungen neigen wir dazu, uns von den unmittelbaren Schwierigkeiten überwältigen zu lassen und vergessen, dass der Schmerz nicht ewig dauern muss. Menschen mit einer hohen Resilienz sind in der Lage, die aktuelle Situation als vorübergehend zu sehen und eine Perspektive für die Zukunft zu entwickeln.
Eine wirksame Methode, um sich aus der lähmenden Perspektive von „Alles ist verloren“ zu befreien, ist das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele. Diese Ziele können helfen, die Energie zu fokussieren und ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen. Anstatt sich von den negativen Gedanken erdrücken zu lassen, kann das Erreichen von Teilerfolgen eine positive Dynamik erzeugen.
Zusätzlich kann die regelmäßige Reflexion über den eigenen Fortschritt dazu beitragen, die Perspektive zu wahren. Es ist wichtig, sich die Fortschritte bewusst zu machen – auch die kleinen – und sich selbst für die Anstrengungen zu loben. Dies fördert das Gefühl von Selbstwirksamkeit und hilft, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken.
6. Stelle dich deinen Ängsten
Eine weitere Möglichkeit, Resilienz aufzubauen, ist die bewusste Konfrontation mit Ängsten oder unangenehmen Gefühlen. Die Expositionstherapie basiert auf der Idee, dass wir unsere Ängste abbauen können, wenn wir uns ihnen in kleinen, kontrollierten Dosen stellen. Durch wiederholte Konfrontation gewöhnt sich der Körper an die stressigen Situationen, und die Angst verliert ihre Macht.
Beispielsweise kann jemand, der unter sozialer Angst leidet, beginnen, sich in kleinen sozialen Situationen zu exponieren, wie etwa einem Gespräch mit einem Kollegen oder einer Bekannten. Im Laufe der Zeit kann der Schwierigkeitsgrad dieser Situationen steigen, bis derjenige in der Lage ist, größeren sozialen Herausforderungen zu begegnen, ohne sich überwältigt zu fühlen.
Resilienz ist eine Fähigkeit, die trainiert werden kann
Resilienz ist keine angeborene Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die wir entwickeln können. Durch Praktiken wie Selbstmitgefühl, Achtsamkeit, kognitive Umstrukturierung, soziale Unterstützung und das Setzen von Zielen können wir unsere Fähigkeit stärken, mit Herausforderungen umzugehen und aus ihnen zu wachsen.
Während die Widrigkeiten des Lebens nicht immer vermieden werden können, haben wir die Fähigkeit, uns besser darauf vorzubereiten und aus ihnen gestärkt hervorzugehen. Es ist nie zu spät, mit dem Aufbau von Resilienz zu beginnen – und jeder Schritt, den wir in diese Richtung unternehmen, bringt uns näher zu einem Leben, das selbst in schwierigen Zeiten von innerer Stärke und Ausgeglichenheit geprägt ist.
