Die unsichtbare Gefahr: Was Zucker wirklich anrichtet
Zucker ist aus unserer Ernährung kaum wegzudenken, aber was viele zwar wissen, aber trotzdem nicht wirklich im Alltag beherzigen: Ein hoher Konsum kann gravierende gesundheitliche Folgen haben. Zucker, insbesondere in Form von Glukose, lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Diese schnellen Schwankungen belasten den Körper und fördern die Entstehung von Insulinresistenz, einer Vorstufe von Typ-2-Diabetes. Außerdem werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt, und das Risiko für Übergewicht steigt, was weitere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Wer regelmäßig Zucker in großen Mengen konsumiert, erhöht das Risiko für chronische Krankheiten erheblich. So weit, so gut – aber wie lässt sich dieser Anstieg vermeiden? Ganz auf Zucker verzichten? Nein, ein neues Ernährungskonzept mit drei Bausteinen soll die Lösung sein. Doch dabei gibt es auch Tücken.
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Der Glukose-Trick: Ein völlig neuer Ansatz einer Französin
Die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé hat eine einfache, aber wirkungsvolle Methode entwickelt, um den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Sie nennt es den „Glukose-Trick“, der darauf abzielt, starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel zu vermeiden. Diese Schwankungen, oft verursacht durch den Konsum von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, führen zu einer Überlastung des Insulinhaushalts. Inchauspés Konzept basiert auf der Idee, die Ernährung so anzupassen, dass diese Blutzuckerspitzen minimiert werden. Das Ergebnis: Ein stabilerer Blutzuckerspiegel, der langfristig zu einer besseren Gesundheit führt. Damit ist die 32-Jährige in vielen Medien präsent, ziert sogar das Cover der Elle und wird seit kurzem weltweit für ihr neues Ernährungskonzept gefeiert. Ihr 2018 gegründeter Instagram-Account @glucosegoddess, auf dem sie all ihre Erkenntnisse teilt, hat mittlerweile über 4,8 Millionen Follower (September 2024).
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Die richtige Reihenfolge: Wie du isst, macht den Unterschied
Ein Kernelement des Glukose-Tricks ist die Reihenfolge, in der Lebensmittel verzehrt werden. Jessie Inchauspé empfiehlt, zuerst Proteine und Fette zu essen und erst danach Kohlenhydrate. Dieser einfache Trick soll helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verlangsamen. Proteine und Fette verzögern die Verdauung und die Aufnahme von Glukose ins Blut, was den Blutzuckeranstieg abflacht. Selbst wenn man sich eine süße Leckerei gönnt, sollte das erst nach einer protein- und fettreichen Mahlzeit geschehen, um die negativen Auswirkungen auf den Blutzucker zu minimieren. Wichtig dabei ist, den Kuchen oder die Kekse direkt nach der Hauptmahlzeit zu essen, nicht zwischendurch.
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Apfelessig und Wasser: Ein einfaches Ritual vor dem Essen
Ein weiterer praktischer Bestandteil des Glukose-Tricks ist das Trinken von Apfelessig und Wasser etwa 20 Minuten vor einer Mahlzeit. Apfelessig ist bekannt dafür, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Die Essigsäure im Apfelessig verlangsamt die Magenentleerung und reduziert die Glukoseaufnahme ins Blut, wie auch eine Studie belegt. Dies führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigt. Besonders bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten ist dieser Trick effektiv und trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
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Bewegung nach dem Essen: Kleine Schritte, große Wirkung
Leichte körperliche Aktivität etwa 30 Minuten nach dem Essen ist ein weiterer Bestandteil von Jessie Inchauspés Methode. Ein Spaziergang oder leichte Bewegung kann Wunder wirken: Der Körper nutzt die aufgenommene Glukose schneller, was den Blutzuckerspiegel senkt. Bewegung regt die Muskeln an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, unabhängig von Insulin. Diese einfache Gewohnheit kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko für Insulinresistenz und Diabetes verringern. Regelmäßige Bewegung nach den Mahlzeiten verbessert nicht nur den Blutzucker, sondern auch die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden.
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Langfristige Vorteile: Schutz vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Der Glukose-Trick bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die weit über die Blutzuckerkontrolle hinausgehen. Durch das gezielte Vermeiden von Blutzuckerspitzen lässt sich das Risiko für Typ-2-Diabetes deutlich senken, was besonders wichtig ist, da diese Erkrankung zunehmend verbreitet ist. Ein stabiler Blutzuckerspiegel trägt auch dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, da hohe Blutzuckerwerte die Blutgefäße schädigen und zu Arteriosklerose führen können, einer der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Darüber hinaus profitieren viele Menschen von einer verbesserten Energie und Konzentration im Alltag. Schwankende Blutzuckerspiegel können zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken führen, die den Alltag erschweren. Indem der Blutzucker stabil bleibt, sinken diese negativen Effekte, und man fühlt sich den ganzen Tag über energiegeladener und ausgeglichener. Der Glukose-Trick fördert somit nicht nur die langfristige Gesundheit, sondern auch das tägliche Wohlbefinden, was ihn zu einer wertvollen Strategie für eine breite Zielgruppe macht.
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Müssen wir jetzt alle den Blutzucker messen?
Obwohl der Glukose-Trick viele Vorteile bietet, ist er keinesfalls für alle Menschen geeignet. Personen mit Magenproblemen könnten Schwierigkeiten mit dem empfohlenen Apfelessig haben, da dieser die Magensäureproduktion anregen und zu Beschwerden führen kann. Menschen mit Essstörungen sollten ebenfalls vorsichtig sein, da der Fokus auf Essensreihenfolgen und die ständige Überwachung der Nahrungsaufnahme problematische Verhaltensweisen verstärken könnte. Auch Untergewichtige sollten den Glukose-Trick mit Vorsicht anwenden, da die Methode den Kalorienverbrauch erhöhen kann, was für Menschen, die bereits Schwierigkeiten haben, genug Gewicht zu halten, nachteilig sein könnte.
Menschen reagieren zudem sehr unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel. Dies wurde durch Studien wie das „Personalized Nutrition Project“ und einer weiteren Studie, die im Nature Medicine veröffentlicht wurde, verdeutlicht. Deshalb sollten allgemeine Ernährungstipps und -tricks immer kritisch hinterfragt werden. Ein weiteres Problem besteht darin, dass die Blutzucker-Tracker, die viele im Rahmen des Incaupè-Trends verwenden, oft ungenaue Messwerte liefern. Zudem kann die ständige Überwachung zu anhaltendem Stress führen, wie auch in einer Folge des ZEIT Wissen Podcasts festgestellt wurde.
Zudem kann die Umsetzung des Glukose-Tricks im Alltag herausfordernd sein, insbesondere für Menschen mit einem vollen Terminkalender oder für Mütter, die oft wenig Zeit für sich selbst haben. Die strikte Reihenfolge beim Essen und die zusätzlichen Schritte wie das Trinken von Apfelessig oder das Einplanen von Bewegung nach dem Essen erfordern Disziplin und Planung, was nicht immer realistisch oder praktikabel ist. Daher ist es wichtig, individuell abzuwägen, ob der Glukose-Trick zur eigenen Lebenssituation passt. Gesundheit vor Trends- wie immer.
Für wen der Glukose-Trick geeignet ist
Der Glukose-Trick ist eine vielversprechende Methode für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren und langfristig ihre Gesundheit verbessern möchten. Besonders geeignet ist er für Personen mit erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch für Menschen, die einfach ihre Ernährungsgewohnheiten optimieren möchten, kann dieser Ansatz hilfreich sein. Allerdings ist es fraglich, wie viel Sinn es macht, einen Salat vor einem Burger-Menü zu essen – vor allem, wenn dieser Salat im Fast-Food-Restaurant mit zuckerhaltigen Dressings bestellt wird. Viel effektiver wäre es, den Fokus auf frisch gekochte Mahlzeiten und eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu legen, um chronischen Krankheiten und Übergewicht vorzubeugen. Ein weiteres Problem in diesem Trend sind schon genannten Blutzucker-Tracker, die viele bei der Glukose-Diät verwenden. Oft sind diese Geräte nicht besonders präzise, was zu falschen Werten und zusätzlichem Stress führen kann. Und wie man weiß, ist Stress einer der größten Feinde, wenn es um Übergewicht und Gesundheitsprobleme geht.
