Lebenswichtiger Nährstoff
Kalzium ist ein lebenswichtiges Mineral. Dein Körper benötigt es, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Kalzium ist auch notwendig, damit dein Herz und andere Muskeln richtig funktionieren. Wenn du nicht genug Kalzium zu dir nimmst, erhöhst du das Risiko, Erkrankungen wie Osteoporose, Osteopenie und Hypokalzämie (Kalziummangelkrankheit) zu entwickeln. Kinder, die nicht genug Kalzium bekommen, könnten als Erwachsene nicht ihre volle Körpergröße erreichen. Andererseits kann die ausreichende Aufnahme des Nährstoffs laut einer Studie aus dem Jahr 2019 viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Es kann helfen, das Risiko von Bluthochdruck während der Schwangerschaft zu senken und sorgt besonders bei jungen Menschen für einen niedrigeren Blutdruck. Außerdem beugt es Osteoporose und Darmtumoren vor. Kinder von Müttern, die während der Schwangerschaft genug Kalzium aufgenommen haben, haben oft niedrigere Cholesterinwerte und Blutdruck. Ein Mangel an Kalzium ist oft nicht so einfach zu erkennen, denn es zeigt sich in verschiedenen, manchmal kaum wahrnehmbaren Symptomen. Wie erkennt man, dass man einen Kalziummangel hat? Und noch wichtiger: Was kann man dagegen tun?
So erkennst du einen Calciummangel
Ein Kalziummangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Häufige Anzeichen sind Muskelkrämpfe und -schwäche, besonders in den Beinen und Armen. Muskelzucken kann ebenfalls ein Hinweis auf einen Mangel sein. Da Kalzium entscheidend für die Knochengesundheit ist, können Knochenschmerzen und eine erhöhte Anfälligkeit für Frakturen auftreten. In schweren Fällen kann es zur Entwicklung von Osteoporose kommen. Auch die Zähne können betroffen sein, was sich durch Karies und Zahnfleischerkrankungen äußert. Ein Mangel an Kalzium kann zudem die Haut betreffen und zu trockener Haut, Juckreiz und Ekzemen führen. Da dieser Mineralstoff eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Herzfunktion spielt, kann ein Mangel Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck verursachen. Schließlich kann ein Kalziummangel auch das Nervensystem beeinträchtigen und zu Nervosität, Angstzuständen und Schlafproblemen führen.
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Was führt zum Mangel?
Die Ursachen für einen Kalziummangel sind vielfältig. Eine häufige Ursache ist eine unzureichende Aufnahme von Kalzium durch die Ernährung. Ein Mangel an Vitamin D kann ebenfalls zu einem sekundären Kalziummangel führen, da dieses Vitamin notwendig für die Kalziumaufnahme im Darm ist. Hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen während der Menopause, können das Risiko für einen Mangel erhöhen. Bestimmte Erkrankungen wie Zöliakie, chronische Nierenkrankheiten und einige Krebsarten können die Kalziumaufnahme oder -speicherung im Körper beeinträchtigen. Zudem können einige Medikamente, wie bestimmte Diuretika und Antiepileptika, den Kalziumspiegel im Blut senken.
Diese Lebensmittel versorgen mit Calcium
Um einen Kalziummangel zu bekämpfen, ist deine Ernährung der erste Schritt. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat enthält ebenfalls viel davon. Fisch, insbesondere Sardinen und Lachs mit Knochen, sowie Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesam und Chia-Samen sind ebenfalls Kalziumreich. Viele Lebensmittel, wie Orangensaft und Frühstückszerealien, sind zudem mit Kalzium angereichert. Es gibt aber auch Lebensmittel, die dem Körper Kalzium entziehen, wie z.B. koffeinhaltige Getränke, Softdrinks, Alkohol und Fastfood. Wenn es schwierig ist, genügend Kalzium über die Ernährung aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative sein. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Kalziumpräparaten einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Dosierung zu bestimmen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.
Viel Sonne und Bewegung
Da Vitamin D für die Kalziumaufnahme unerlässlich ist, sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin geachtet werden. Vitamin D kann durch Sonnenlicht, bestimmte Lebensmittel wie fetten Fisch und angereicherte Milchprodukte sowie Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Ein gesunder Lebensstil kann ebenfalls helfen, Kalziummangel zu verhindern. Regelmäßige Bewegung, insbesondere gewichtstragende Übungen wie Gehen, Laufen und Krafttraining, kann die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Osteoporose reduzieren. Rauchen sollte vermieden werden, da es die Knochengesundheit beeinträchtigen kann. Ebenso sollte der Alkoholkonsum begrenzt werden, da übermäßiger Alkoholkonsum die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und die Knochengesundheit verschlechtern kann. Regelmäßige Arztbesuche und Gesundheitschecks können helfen, Kalziummangel frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Ein:e Ärzt:in kann Bluttests durchführen, um den Kalziumspiegel im Blut zu überprüfen, und gegebenenfalls weitere Untersuchungen anordnen.
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